Како ресторативна јога може помоћи у опоравку од трауме + 9 поза за испробавање

Ресторативна јога је пракса самопомоћи која подржава смањење стреса и може помоћи у опоравку од трауме. Добро је утврђено да траума и стрес нису само ментални конструкти, већ заправо постоје у телу.

Тело има свест која је дубоко висцерална, различита од когнитивне свести. Ресторативна јога подржава отелотворену свест, која је свест која сеже дубоко у нервни систем, где се уговорна стања изазвана стресом и траумом могу ослободити. Овде се дешавају дубоке и трајне промене.

Предложене позе подржавају отелотворену свест и побољшавају свеукупни осећај благостања. У овој пракси се наглашава лакоћа да се изазове реакција опуштања која помаже у одмору, поправљању, опоравку и еластичности. Положаји који се раде уз подршку реквизита и држе дуже време, супротстављају се умору, енергизирају, опуштају укупну напетост мишића, враћају хомеостазу и подржавају емоционалну равнотежу.

У ово вежбати , прво пронађете облик позе, а затим извршите сва подешавања која су неопходна да бисте се што удобније осећали.

Предложене позе су илустроване да би вам дале визуелни пример форме, праћене описом како да уђете у држање тела. Једном када пронађете облик позе, направите све прилагодбе које су вам потребне како би поза била што удобнија. Реквизити се користе да вас подрже тако да не морате да се истежете или користите мишићну енергију.

Покрити се покривачем за топлоту је важно јер ће телесна температура вероватно пасти док долазите у дубока стања опуштености. Можда ћете морати да користите више од минималног броја реквизита или ће вам требати мање од предложеног броја да бисте били удобни.

Ово је ваша пракса. Запамтите, у овој пракси желите да искусите лакоћу. Тело ће вам рећи шта је оптимално. Не морате да трпите никакву непријатност. Нека вас здрав разум води при одабиру поза. Неке могу бити удобније и корисније од других.

1.Ноге уз зид ( випарита карани )

Имаге биЈустине Росс

Како да: За извођење овог рецептивног инвестиција , започните седећи на поду уза зид, благо савијених колена, стопала положених на под десним раменом, куком и бутином уза зид.

Ставите руке на под у размаку од кукова и мало иза кукова, прстима окренутим напред. Почните да се спуштате на леђа, савијајући лактове уназад док замахујете ногама према зиду.

Једном кад су вам ноге уз зид, куковима прибијте што је могуће ближе зиду. Држите јастук или преклопљено ћебе правоугаоног облика на дохват руке. Савијте колена, притисните табане у зид, подигните кукове и гурните јастук или покривач испод њих.

Исправите ноге и извуците их назад према зиду. Испружите руке у страну, дланове окренутим према горе, ако вам је угодно, или ставите руке у положај кактуса. Ако одаберете положај кактуса, подигните руке на бокове тела у облику слова „Т“ у висини рамена. Савијте лактове на 90 степени. Држите надлактице водоравно и савијте подлактице иза себе док леђа руку не положе на земљу.

компатибилност зодијака 9. марта

Ако је потребна додатна подршка, ставите испод врата мали колут за врат (направљен на пример од пешкира за руке) како бисте подржали и продужили вратну кичму. Одмарајте се у овој пози до 15 минута.

Када сте спремни, савијте колена и потисните табане у зид и подигните кукове да извучете подупирач испод вас. Нежно спустите карлицу на под, а са још увек савијеним коленима, закотрљајте се на десну страну, ходајући стопалима низ зид, долазећи у положај фетуса. Застаните, уживајте у даху, увуците браду и руком се вратите да седнете.

Напомена: Ово се не препоручује женама које су на месечевом циклусу или после трећег месеца трудноће.

два.Подржана поза за одмор ( савасана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Седите на под благо савијених ногу. Гурните ролну за јастук или ћебе испод колена и полако спустите леђа, врат, а затим се спустите на под. Ако је вашој вратној кичми потребна подршка, ставите мали смотани пешкир за руку или врат у ролну вратне кичме да бисте је продужили, а затим ставите главу на под.

Нека се ваше руке удобно одмарају уз бокове, по могућности дланови окренути нагоре да се шире, а лопатице поставите квадратније на леђа. Затворите очи или користите јастук за очи ако вам је то угодно. Постаните свесни свог природног ритмички дах , и ослободите се било какве напетости коју осећате.

Овде се одмарајте 5 до 20 минута. Када сте спремни да изађете из ове позе, преврните се на десну страну, долазећи у положај фетуса; застаните овде, удахните два или три пута, завуците браду у груди и нежно притисните руке у под да бисте се вратили до седења.

Напомена: Ово се не препоручује женама које су трудне више од три месеца.

3Подржани бочни завој ( супта ардха цхандрасана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Поставите јастук или ролну водоравно на средину простирке. Седите десним куком уз кратки крај ослонца или покривача; ваше ноге су меко савијене иза вас с једном ногом на другој.

Поставите квадратно преклопљено покривач, блок или јастук између колена и нагните се надесно. Ставите десну руку преко врха јастука према далекој страни простирке, а ниже преко јастука на десну страну.

Када се спусти на јастук, испружите десну руку равно уз тло дланом окренутим према горе и наслоните главу на бицепс. Испружите леву руку равно горе, дланом окренутом према краткој ивици простирке.

Спустите руку преко уха док се десни и леви дланови не додирну. Осетите дужину левог бочног тела. Проматрајте дах и уочите како води кретање кичме док се продужавате и отпуштате.

Опустите цело тело и обратите посебну пажњу на врат и бочне делове тела док дах циркулише напред-назад и око вашег ребра. Када будете спремни да пребаците страну, полако окрените тело лицем надоле, застаните, уживајте у даху, а затим лагано притисните руке у земљу да се подигну. Поновите са друге стране.

Држите на свакој страни 2 до 10 минута. Када сте спремни да изађете из ове позе, удахните двапут или три пута дубоко дијафрагмом, увуците браду у груди и нежно притисните руке у под да бисте се вратили у положај за седење.

Напомена: Ако сте трудни више од три месеца, уместо да лежите преко јастука, лезите на леву страну тела у положају фетуса.

Четири.Дечија поза ( баласана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: На поду испред себе створите подупирач од чврстих јастука, покривача или подупирача. Спустите се на руке и колена, постављајући их са обе стране ослонца, широм отворених колена према ивицама простирке; врхови стопала су равни на поду иза вас, додирују се велики прсти.

Ако је потребно, ставите преклопљени покривач испод колена или испод врхова стопала ради удобности. Седите наслоњени на пете и, не подижући кукове, склопите торзо напред по дужини јастука или ћебади. Ако је ваш кукови су затегнути , подигните и ставите ослонац или покривач испод кукова или иза колена ради подршке. Поставите подлактице и дланове на обе стране подупирача или, ако вам је удобније, савијте лактове и испреплетите прсте око горње ивице носача.

Окрените главу на једну или другу страну, наслонивши се на образ или наслоните чело на јастук - шта вам је најудобније. Нека гравитација повуче ваше ноге и кукове према земљи док заокружујете доњи део леђа и отпуштате репну кост према петама.

На пола пута окрените главу на другу страну док се ваше тело наставља постављати у позу. Држите ову позу 5 до 10 минута са сваке стране. Када сте спремни да изађете из ове позе, удахните двапут или дубоко и нежно притисните обе руке у под да бисте се подигли да седнете на пете.

Напомена: Ово се не препоручује женама које су трудне више од три месеца.

5.Широконоги седећи набор унапред ( упавистха конасана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Седите на покривач пресавијен у правоугаони облик окренут према дугој страни простирке и отворите ноге у широк В положај. Поставите уски крај јастука између ногу. Склопите уназад од препона, а не од струка и наслоните чело на јастук.

Осетили бисте да вам се ноге и леђа продужавају, али не и да се истежу. Користите онолико узвишења на врху јастука колико вам је потребно да се не бисте претерано истегнули у овом преклопу унапред. То можете учинити постављањем онолико блокова колико вам је потребно на врх јастука за ослонац за главу док долазите у преклоп. Опсег покрета ће одредити колика мора бити подршка.

Наслоните чело на ослонац или окрените главу у страну и наслоните образ на њу. Користите квадратно преклопљено покривач или правоугажно преклопљено покривач да бисте ублажили главу ако желите. Ослоните руке на обе стране подупирача или их прекријте врхом.

Држите ову позу 5 до 10 минута. Када сте спремни да изађете из ове позе, завуците браду у прса и подигните труп у усправан положај, уклоните подупирач, ставите руке иза колена и нежно их подигните док вам стопала не легну на подлогу .

Напомена: Ово се не препоручује женама које су трудне више од три месеца.

6.Подржана поза за опуштање лицем надоле ( савасана окренута надоле )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Поставите подупирач, правоугаоне преклопљене покриваче или ваљани покривач водоравно преко средине простирке. Суочени са горњим крајем простирке, клекните на подупирач или покривач. Кукове поставите на подупирач или покривач, а труп положите преко врха тако да су кукови подигнути на њега.

Испружите руке савијеним лактовима и ставите једну руку на другу, стварајући јастук за главу. Спустите чело на руке или окрените главу на једну страну, одмарајући се на образу. Нека се ноге и стопала опусте, а пете нека се лепереју према спољним ивицама отирача док се прсти окрећу.

Држите ову позу 5 до 20 минута. Усредсредите се на дах. Када сте спремни да изађете из ове позе, притисните руке у под и, подвучене браде, подигните се уназад од подупирача или покривача и уђите у дететову позицију са рукама водоравно пребаченим преко јастука. Држи се овде најмање пет пуни дијафрагматични удисаји а затим подигните до седења.

Напомена: Ово се не препоручује женама које су трудне више од три месеца.

7.Подржани бочни заокрет ( саламба бхарадвајасана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Поставите јастук или три правоугаоне преклопљене прекриваче сложене једну на другу окомито на средину јога подметач . Седите тако да вам десни кук буде прилепљен уз уски крај подупирача.

Савијте оба колена, одводећи потколенице улево и одмарајући леви зглоб у луку десне ноге. Подигните се од грудне кости и заокрените стомак удесно да бисте торзо поставили у квадрат предње стране простирке. Преклопити јастук из овог положаја.

Десни образ наслоните на јастук тако да вам глава буде окренута у истом смеру као и колена. Нека вам задњи део врата буде дугачак, а предњи део врата мекан. Подложите подлактице и шаке уз бокове ослонца.

Сада приметите како се дах успорава и продубљује. Посматрајте како ваши удисаји и издисаји коре карлицу и појачавају осећај окретања у стомаку и раменима. Корените ли дубље у карлицу када удишете или издахнете? Да ли се продужујете и крећете дубље у завој када удахнете или издахнете?

Кад будете спремни, промените страну. Држите ову позу до 15 минута са сваке стране. Када сте спремни да изађете из ове позе, притисните обе руке у под, увуците браду у прса и подигните се да седнете, последњи подигавши главу.

8.Подржана поза моста ( сету бандха сарвангасана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Лези на своју струњачу. Савијте колена тако да стопала стоје равно на струњачи на растојању од бокова и око 6 центиметара од задњице. Подигните кукове, а испод кукова ставите покривач, подупирач или пресавијени покривач. Изаберите висину која се најбоље осећа испод доњег дела леђа. Запамтите да је кључ удобност, а не интензитет.

Спустите кукове на подупирач који сте изабрали. Опустите се са рукама испруженим уз бокове тела и длановима окренутим нагоре или у положају кактуса. Ако одаберете положај кактуса, подигните руке на бокове тела у облику слова „Т“ у висини рамена. Савијте лактове на 90 степени. Држите надлактице водоравно и савијте подлактице иза себе док леђа руку не положе на земљу.

25. августа зодијак

Усредсредите своју свест на дах. Останите у овој пози најмање 3 до највише 10 минута. Када будете спремни, подигните кукове, уклоните подупирач и спустите се на под. Преврните се на десну страну, дошавши у положај фетуса и одморите се овде од 5 до 10 пуних удисаја. Увуците браду у груди и искористите снагу руку да се подигнете до седења, а глава прати последњу.

Напомена: Ово се не препоручује женама које су трудне више од три месеца.

9.Подржана поза лежећег ограниченог угла ( супта баддха конасана )

Имаге биЈустине Росс

Како да: Поставите јастук или уску хрпу од три правоугаоне преклопљене ћебад вертикално на средину вашег јога подметач . Поставите додатни преклопљени покривач или јастук за врат на врх вашег подупирача како бисте подупрли главу или врат. Доња ивица покривача или јастука треба да дође у директан контакт са задњицом како би подржала доњи део леђа.

Спојите табане стопала, додирујући се као у положају за молитву, и раширите колена. Свако колено развучено у страну подупире јога-блок, ћебе, ролница, јастук за медитацију или јастуци. Спустите се на леђа преко јастука. Ако желите, покријте очи јастуком за очи, а тело покријте ћебетом. Удахните дубоко и препустите се гравитацији док се опуштате. Ову позу треба држати најмање 5 минута, а може и до 20 минута.

Да бисте изашли из позе, ставите табане на под, савијте колена и скочите јастук на десну страну, долазећи у положај фетуса. Застаните тамо на 5 до 10 удаха и уживајте у даху. Да бисте изашли из позе, завуците браду у груди и употребите снагу руку да бисте се подигли у седећи положај.

Напомена: Ово се не препоручује женама након трећег месеца трудноће, осим ако се блок не постави испод носача на врху носача, подижући га у нагиб и подижући труп и главу.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: