Ја сам доктор наука који проучава зависност од шећера: једите ових 10 намирница да бисте угушили жудњу

Постоје специфичне намирнице за које се показало да помажу у смањењу жеље за шећером. Одржавање ових намирница при руци може бити од користи ако желите да смањите унос шећера.

Добре вести? Ниједна од ових намирница није фенси; сви су лако доступни у вашем локалном супермаркету.

Бобице

Да, бобичасто воће је воће, али угуши вашу жељу не због своје слаткоће, већ због других предности које пружају. Бобице садрже тона влакана и сматрају се ниским ГИ. Ово, заузврат, ствара низак ниво инсулина у поређењу са другим воћем које садржи висок садржај шећера.

Укључивање бобичастог воћа у своје оброке и јела може помоћи у обуздавању природног сладокусца. Бобице такође имају висок садржај воде у поређењу са другим воћем и могу помоћи у хидратацији. Коначно, бобице садрже полифеноле. Полифеноли су повезани са смањење упале у слузници црева 1 , који може наштетити зависношћу од шећера и задржати људе зависне.

Смањењем ове упале, можете превазићи жељу за шећером и, даље низ линију, зависност од шећера .

Укључивање бобичастог воћа у ствари као што су домаћи сосови, незаслађени ледени чај или као забаван прелив за чинију јогурта може вам помоћи да останете хидрирани и да ублажите жељу.

рибе мушки бик женско

Авокадо

Авокадо , као и бобичасто воће, су изузетно воће јер су доказали да комбинација масти и влакана може да умири глад.

У клиничком испитивању 2 , авокадо је замењен састојцима за доручак са садржајем угљених хидрата и ниским садржајем масти. Испитивање је показало да су хормони ситости у мозгу били чешћи након конзумирања авокада у односу на оброк са високим садржајем угљених хидрата.

Ово може спречити жудњу за шећером смањењем укупног осећаја глади. Не жудимо за нечим слатким када смо у потпуности храњени мононезасићеним мастима и влакнима—налазе се у авокаду!

Нисте љубитељ авокада? Покушајте да их умешате у песто, смоотхие или дресинг да бисте добили кремасту текстуру и све предности.

Пистације

Деценијама је познато да конзумација орашастих плодова може помоћи у побољшању нашег здравља, укључујући снижавање кардиометаболичких маркера и БМИ 3 .

Пистаћи стога могу да потисну потребу за слаткишима и промовишу свеукупни здрав начин исхране. Они су препуна протеина , што је важан фактор у решавању зависности од шећера. Протеин се састоји од аминокиселина, које могу изградити путеве у нашем мозгу који заустављају зависност од шећера.

Када нивои неуротрансмитера и хормона у мозгу правилно функционишу, они ће бити одвраћани од жеље за нездравом храном као што су сода и слаткиши.

Једна студија је то показала редовна потрошња пистација 4 је био повезан са губитком тежине и другим кардиометаболичким здравственим предностима, укључујући нижи крвни притисак, а најбоље од свега, показало се и да смањује унос слаткиша!

Дакле, узмите шаку пистација следећи пут када осетите да вам се јавља жеља за шећером или направите сопствену мешавину без шећера користећи пистације и другу храну која се креће у покрету, као што је какао.

Чиа семенке

Чиа семенке су пуне есенцијалних масних киселина које потичу наше тело и његове путеве. Они су такође комплетан биљни протеин, који садржи све девет есенцијалних аминокиселина . Ово је важно јер значи да су ове семенке високе биолошке вредности (ХБВ). ХБВ протеини су лакши за наше тело да апсорбују и користе и стога контролишу жељу за шећером.

Коначно, чиа семенке имају липидни профил 5 за које је доказано да спречава скокове глукозе у крви и побољшава профил липида у крви.

Ово такође може користити онима који су зависни од шећера због дуготрајних ефеката чиа семенки на цело тело, а не само на једну област или систем. Чиа семенке су одличан начин да се пришуњате жудњи.

Ако их поспите на тост хлеб са мало крем сира, у овсеним пахуљицама, или сасвим сами у чиа пудингу може да има одличан укус и заустави жудњу.

сланутак

Махунарке су генерално основна намирница у исхрани неких од најздравијих популација широм света, укључујући Медитеран. Махунарке су испуњене влакнима и биљним протеинима.

Свеукупне нутритивне компоненте сланутка чине га одличним избором за превазилажење зависности од шећера. Имају мало укуса и веома су разноврсни, а дају укупно 18 до 22 г влакана на 100 г сланутка.

Влакна се деле на нерастворљиве и растворљиве категорије. Сланутак садржи обе врсте влакана, што га чини корисним за целокупна црева диверзификација микробиома . Разноврсни микробиом црева може побољшати жудњу дуж везе црева и мозга и сигнализирати глад и ситост мозгу ефикаснијом брзином.

Зоб

Овас је моћан производ од целог зрна. Садрже брзо и споро варљиве угљене хидрате који вашем телу дају енергију и спречавају умор. Умор је један од водећих узрока жудње за шећером. Кад смо уморни , наше тело жуди за брзо сварљивом енергијом (попут шећера).

Овас садржи растворљива дијетална влакна која се називају бета-глукан. Показало се да бета-глукан смањује постпрандијалне (после храњења) вредности глукозе, као и холестерол. Ово може помоћи нашим телима да се ослободе зависности од шећера и одрже здраво биохемијско стање. Овас се може додати разним јелима да замени бело брашно!

Згусните сос или гулаш користећи овсено брашно тако што ћете умутити зоб у блендеру или процесору хране до финог.

Маслине

Тхе полинезасићене масне киселине (ПУФА) који се налазе у маслинама, када се комбинују са уносом угљених хидрата, показало се да регулишу нашу глукозно-инсулинску хомеостазу. Али колико је ово важно када покушавате да разбијете зависност од шећера?

Наша тела користе глукозу као главни извор енергије. Док је глукоза добра ствар коју имамо, глукоза која се задржава у нашем крвотоку је проблематична. Инсулин долази у помоћ тако што сигнализира телу да је време да апсорбује глукозу из наше крви у наше ћелије.

Хомеостаза између ових механизама је кључна за процену инсулинске резистенције, што је уобичајено стање међу онима који конзумирају превише шећера у својој исхрани. ПУФА су такође корисне за здравље срца и укупна дуговечност 6 . Помислите на тапенаде, даске за сир и додатке за салату како бисте зачинили своје оброке маслинама.

Слатки кромпир

Слатки кромпир има скоро исте макронутријенте као и обичан бели кромпир, али се издваја због садржаја микронутријената. Слатки кромпир садржи неактиван облик витамина А познат као каротеноиди. Каротеноиди имају моћ да побољшају наше когнитивне функције током времена 7 .

Такође могу спречити болести начина живота, укључујући проблеме са очима и рак 8 , али права моћ преправљања шећера коју имају долази из нашег мозга.

Наш мозак користи неуростимулацију и хормоне да утичу на наше расположење и свакодневну функцију. Шећер стимулише допамин или срећна неурохемијска. Витамин А може помоћи у борби против овога тако што смањује жељу за шећером и регулише ослобађање допамина.

Слатки кромпир је лак прилог када се пече, или средство за протеине. Одржавање печеног слатког кромпира припремљеног за оброке вредне недељу дана може вам уштедети време и жељу за шећером.

грчки јогурт

Незаслађени грчки јогурт је препуна протеина и одлична замена за уобичајено богате зачине и састојке попут павлаке. Протеини у грчком јогурту су потпуни протеини и познато је по томе што нас одржавају ситима током дужег временског периода и стога спречавају преједање шећера ноћу.

Једна мета-анализа је посматрала ефекте протеина на апетит и открила да оброци који садрже потпуне протеине повећавају оцену ситости више од оброка са нижим садржајем протеина. Ово, заузврат, утиче на БМИ и метаболички синдром . Укључивање више грчког јогурта у кување може дугорочно омогућити мање шећера.

хороскоп 23. децембра

Ужина може бити умак од свежег поврћа користећи грчки јогурт и зачине.

Спирулина

Спирулина је нутритивна алга која се суши у светло зелени прах за конзумацију. Садржи више витамина и минерала, а постоје и докази који подржавају његову улогу у смањењу апетита и нивоа липида у крви.

Спирулина је коришћена у плацебом контролисаној студији да би се видела утицај на апетит и профилисање липида . Налази су показали значајно смањен апетит када су учесници конзумирали 1 г спирулине дневно у својој исхрани.

Смањењем укупног апетита, ваше тело више не жуди за високим порастом глукозе у крви који се задовољава заслађеном храном и неконтролисаним аспектима исхране које шећер даје храни, па стога нећете осећати потребу да конзумирате шећер.

Можеш  додајте мало спирулине у свој смоотхие за појачану исхрану и малу помоћ у смањењу те жеље за шећером. Спирулину можете прикрити и у намазе, као што је пире авокадо, и зачине као што су мајонез и кечап!

Преузето уз дозволу од   Без шећера: План од 7 корака за откривање скривених шећера, обуздавање жудње и освајање зависности  ⓒ 2023, Никол М. Авена. Издавач Унион Скуаре & Цо.