8 најбољиһ орашастиһ плодова за протеине и укусне начине да иһ поједете више

За оне који желе да побољшају своју протеинску игру, ораси су одлична храна за чување. Не само да су ораси богати протеинима, већ су и препуни влакана, здравих масти, витамина, минерала и фитокемикалија. Неки орашасти плодови су више концентрисани у протеинима од других, што их чини паметнијим избором за оне који то желе повећати њихов унос ове важне хранљиве материје.

У овом чланку делимо осам најбољих орашастих плодова за протеине, као и једноставне и укусне начине да укључите више орашастих плодова у своју исхрану.

Зашто су ораси одличан извор протеина

Орашасти плодови су заиста биљно савршенство. Они пружају здраве масти и влакно , разне витамине и минерале, као и све-важне беланчевина .

У случају да нисте чули, протеини су прилично велика ствар. Вашем телу је потребно доследно снабдевање аминокиселинама, такођем градивним блоковима протеина, да би обављало виталне функције попут стварања хормона и неуротрансмитера, апсорбовања хранљивих материја и изградње мишића. Да бисте задовољили ову потражњу, ваша исхрана треба да буде богата разним намирницама намирнице богате протеинима . ( Ево више о томе колико протеина вам треба дневно .)

За разлику од многих извора протеина као што су месо и јаја која треба да се чувају у фрижидеру и кувају, ораси су преносиви извор протеина који се може понети у покрету и чувати у вашој кухињи, радном столу, па чак и у аутомобилу, тако да никада не останете без опције за ужину.

Осим тога, орашасти плодови се добро слажу и са слатким и са сланим састојцима и могу се додати салатама, јелима од житарица, пециву, граноли, житарицама, па чак и десертима за здраво повећање протеина.

ФИИ, тхе Величина порције коју препоручује УСДА за орашасте плодове је 1 унца, што је једнако ¼ шоље или малој шаци.

Најбољи орашасти плодови за испуњавање ваших потреба за протеинима

Иако сви орашасти плодови садрже протеине, неки су богатији извор од других. Ево осам орашастих плодова са највише протеина, по редоследу броја протеина по унци:

Кикирики

7,43 грама протеина (по унци печеног кикирикија)

Иако су технички класификовани као махунарке, већина људи о кикирикију мисли као о орашастим плодовима. Кикирики се обично налази помешан са другим орашастим плодовима као што су бадеми и индијски орашчићи у производима попут мешавине стаза и мешаних орашастих плодова са укусом.

Кикирики и путер од кикирикија су препуни биљних протеина, плус влакана, здравих масти и витамина и минерала, као што су витамин Е и бакар. Бакар 1 је минерал који игра важну улогу у производњи енергије, имунолошкој функцији и ћелијској одбрани.

Сецкани кикирики се може посипати јелима као што су овсена каша и салате, а путер од кикирикија се може користити за додавање брзог извора протеина и слатким и сланим рецептима као што су чиа пудинг, резанци од кикирикија и супе.

Једна унца печеног кикирикија садржи 2 :

• Калорије: 162
• Беланчевина: 7,43 грама
• Дебео: 14,1 грама
• угљени хидрати: 4,48 грама
• Влакно: 2,69 грама

Изузетне предности

Бадеми

6,01 грама протеина (по унци целих бадема)

Бадеми су паметан избор ако желите да побољшате своју игру протеина. Цели бадеми обезбеђују 6 грама протеина за пуњење по унци, а такође су препуни витамина и минерала, попут магнезијум .

Магнезијум је хранљива материја која је потребна за регулацију шећера у крви и крвног притиска и помаже вашем телу да се носи са стресом. Нажалост, дијета већине људи 3 имају мало овог важног минерала, што може негативно утицати на физичко и ментално здравље. Додавање само 1 унце бадема у вашу дневну исхрану ће покрити 18% ваших дневних потреба за магнезијумом.

Исецкани и исечени бадеми су укусни у салатама, а млевени бадеми се могу користити у пециву и као нискоугљени панирање за рибу и пилетину. Печени бадеми се могу упарити са свежим или сушеним воћем како би се направило пуњење и лака ужина.

Једна унца бадема садржи 4 :

• Калорије: 164
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 14 грама
• угљени хидрати: 6,12 грама
• Влакно: 3,54 грама

Изузетне предности

Пистације

5,95 грама протеина (по унци печених пистаћа)

Ови драгуљи зелене боје су препуни протеина. „Као дијетичар који ради на исхрани, пистаћи су један од мојих омиљених орашастих плодова јер обезбеђују скоро 6 грама комплетног протеина по порцији. Такође волим што нуде 3 грама влакана, а скоро 90% масти у пистаћима је незасићено“, Кели Џонс, М.С., Р . Д., ЦССД, ЛДН , каже миндбодигреен.

Поред тога што је одличан извор протеина, пистације богати су минералима важним за регулацију крвног притиска, попут калијума.

Преглед 21 студије из 2021. објављен у Амерички часопис за клиничку исхрану открили да је, од свих орашастих плодова укључених у преглед, унос пистација имао најјачи ефекат на смањујући оба систолна 5 (највиши број) и дијастолни (доњи број) крвни притисак.

10. децембра зодијак

Пошто га толико људи недовољно конзумира, калијум се сматра ' хранљива материја од значаја за јавно здравље ' од америчког Министарства здравља и социјалних услуга. То значи да већина људи може имати користи од јести више хране богате калијумом као што су пистаћи. Да бисте направили слатку и слану ужину пуну протеина и влакана, помешајте 1 унцу пистаћа са малом шака сувих трешања.

Једна унца пистаћа садржи 6 :

• Калорије: 162
• Беланчевина: 5,95 грама
• Дебео: 13 грама
• угљени хидрати: 8,02 грама
• Влакно: 2,92 грама

Изузетне предности

Индијски орашчићи

4,34 грама протеина (по унци печених индијских орашчића)

Индијски орашчићи имају укус путера и кремасту текстуру, што их чини укусним избором за грицкање, печење и скоро сваку другу употребу у кулинарству. Могу се чак и помешати са колагеном, неким урмама и кафом за прављење најкремастији напитак од кафе без млека сте икада пробали.

Истраживања показују да редовно грицкање индијских орашчића може имати велике користи за здравље срца смањењем нивоа триглицериди 7 , инсулин, крвни притисак и ЛДЛ холестерол 8 . То је због високог нивоа хранљивих материја здравих за срце, попут влакана и минерала, као и антиинфламаторних и антиоксидативних једињења која се налазе у индијском орашу.

Једна унца индијског ораха садржи 9 :

• Калорије: 163
• Беланчевина: 4,34 грама
• Дебео: 13,2 грама
• угљени хидрати: 9,27 грама
• Влакно: 0,85 грама

Изузетне предности

Лешници

4,25 грама протеина (по унци печених лешника)

Лешници су популаран састојак у десертима попут пецива и чоколадних бомбона, али су такође укусни када се једу сами и када се укључе у слане рецепте. Богате су протеинима, влакнима и здравим мастима, као и витамином Е, витамином К и минералом манган 10 , који је укључен у имунолошки одговор, здравље костију и метаболизам.

Лешници су одличан извор фенолни антиоксиданси Једанаест као што су гална киселина, епикатехин, кафеинска киселина, п-хидроксибензојева киселина, синапинска киселина и кверцетин, који имају моћне ћелијске заштитне и антиинфламаторне ефекте у телу.

Ако сте расположени за нешто слатко, покушајте да користите лешнике да их направите колачићи од колачића од лешника без печења , који испоручују моћну дозу антиоксиданата у сваком залогају захваљујући састојцима као што су лешници, ораси и какао прах.

Једна унца печених лешника садржи 12 :

• Калорије: 183
• Беланчевина: 4,25 грама
• Дебео: 17,7 грама
• угљени хидрати: 4,99 грама
• Влакно: 2,66 грама

Изузетне предности

Бразилски ораси

4,05 грама протеина (по унци сушених бразилских ораха)

Бразилски ораси су добар извор протеина, влакана, витамина и минерала као што су бакар, магнезијум и цинк, али су најпознатији по томе што су један од најбогатијих извора селена у исхрани који можете јести. Селен је минерал који је неопходан за функционисање посебних врста протеина тзв селенопротеини 13 , који играју кључну улогу у здрављу штитне жлезде, репродуктивном здрављу и још много тога.

Једна унца бразилског ораха садржи 14 :

• Калорије: 187
• Беланчевина: 4,05 грама
• Дебео: 19 грама
• угљени хидрати: 3,32 грама
• Влакно: 2,13 грама

Изузетне предности

ораси

4 грама протеина (по унци печених ораха)

ораси су основна намирница у исхрани многих људи и обично се додају јелима као што су овсена каша, житарице, салате и парфеи од јогурта. Њихов благо сладак, благ укус чини их главним састојком за печене производе попут колачића и колача. Ораси се често препоручују као природан начин за јачање здравља срца због њиховог способност петнаест за смањење нивоа масти у крви, побољшање функције крвних судова и снижавање крвног притиска.

Покушајте да користите целе орахе у мешавини за грицкалице и посипајте сецкане орахе на салате. Ораси се чак могу комбиновати са авокадом, руколом и још неколико једноставних састојака како би се направио кремасти, песто препун поврћа .

Једна унца печених ораха садржи 16 :

• Калорије: 18
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 17 грама
• угљени хидрати: 17,9 грама
• Влакно: 1,99 грама

Изузетне предности

пињоли

3,88 грама протеина (по унци сушених пињола)

пињоли су семе борова, али их ФДА класификује као орашасте плодове. Имају укус боровине и меку текстуру и препуни су хранљивих материја попут витамина и минерала.

Само 1 унца пињола покрива преко 15% ваших дневних потреба за витамином Е, магнезијум , бакар, манган и цинк. Они су такође добар извор за унапређење здравља антиоксиданси 17 попут фитостерола и каротеноида, који штите од оштећења ћелија и могу помоћи у смањењу ризика од болести.

Покушајте да користите пињоле да бисте ово учинили укусним сос за тестенине од пињола или их користите да додате текстуру својим омиљеним залогајима на бази биљака као што је овај бургер од печурака портобело рецепт.

Једна унца сушених пињола садржи 18 :

• Калорије: 191
• Беланчевина: 3,88 грама
• Дебео: 19,4 грама
• угљени хидрати: 3,71 грама
• Влакно: 1,05 грама

Изузетне предности

Како да унесете више орашастих плодова у своју исхрану

Постоји толико много начина да укључите више орашастих плодова у грицкалице, оброке и здраве десерте.

Студије показују да људи који једу више орашастих плодова имају нижу стопу уобичајених здравствених стања као што су болести срца и одређени карцином. У ствари, рецензија из 2022 објављена у Напредак у исхрани утврдио да је дневни унос од 1 унца ораха 19 је био повезан са 21% смањеним ризиком од срчаних болести, 22% смањењем смрти од свих узрока и 11% смањењем смрти од рака.

Осим тога, додавање више орашастих плодова вашој исхрани је једноставан начин да повећате унос хранљивих материја које обично недостају у исхрани већине људи, попут влакана, калијума и магнезијума.

У реду, сада када знате колико су ораси заиста здрави, ево неколико начина да унесете више орашастих плодова у своју исхрану:

1. Додајте орахе у своје омиљене грицкалице и јела: 'Ораси су једна од намирница које је најлакше додати у вашу исхрану јер можете узети шаку и додати их у било који оброк или ужину', Абби К. Цаннон, Ј.Д., Р.Д., ЦДН , каже миндбодигреен. Она предлаже да их чувате у стакленим теглама у фрижидеру или остави где их можете лако видети. 'Ово их чини лаким за зграбите и смањује шансе да ћете их заборавити', каже она.
2. Користите орахе за премазивање пилећих котлета, рибе и поврћа: За алтернатива са мало угљених хидрата за хлебне мрвице, махунарке попут бадема у машини за обраду хране и користите их за прављење хрскавог премаза за протеине попут пилетине и рибе. „Лос са кором од пистација или пецан-а је мој омиљени рецепт“, каже Џонс.
3. Користите брашно на бази ораха у својим омиљеним пекарским производима: У поређењу са белим брашном, брашна на бази ораха попут бадемовог брашна имају више протеина, здравих масти и влакана. Покушајте да поново направите своје омиљене рецепте за колаче, колаче, колаче и хлеб користећи бадемово брашно за додатне хранљиве материје.
4. Направите енергетске залогаје богате протеинима и влакнима: „Користим машину за храну да мешам орашасте плодове са урмама или сувим воћем како бих скоро сваке недеље правио енергетске залогаје за грицкалице у покрету“, каже Џонс.
5. Користите путер од орашастих плодова за прављење хранљивих слаткиша: Путер од кикирикија и бадема може се користити за прављење слатких посластица, попут ових вегански тартуфи од путера од кикирикија .
6. Направите сопствену мешавину орашастих плодова и гранолу: Мешавине граноле и грицкалица које се купују у продавници могу се упаковати са додатком шећера. Покушајте да направите сопствене верзије код куће, овако кардамом и гранола од ђумбира .
7. Држите мешовите пакете орашастих плодова при руци за здраву, преносиву ужину: Можете купити пакете мешаних орашастих плодова за једну порцију и чувати их у свом столу на послу, у аутомобилу или у торби. Имајући ужина богата протеинима на спремности може вам бити од користи када сте на прагу да огладните. „Увек имам са собом пакете пистаћа печених у чилију за једну порцију када путујем“, каже Џонс.
8. Користите их у пестоима и гремолатама: Орашасти плодови попут пињола, ораха и пистација су укусни песто и може се додати у гремолате, комбинацију белог лука, першуна и лимунове корице која је укусна на тестенину, поврће и јела од меса.

Ово је само неколико начина да додате више орашастих плодова вашој исхрани. Орашасти плодови се могу додати разним рецептима, па се немојте плашити да експериментишете у кухињи са сецканим орашастим плодовима, брашном на бази ораха и путером од орашастих плодова.

ФАК

За понети

Ако тражите једноставан и укусан начин да повећате унос протеина, размислите о одласку у локалну продавницу како бисте набавили орашасте плодове. Не само да су ораси добар извор протеина, већ обезбеђују есенцијалне витамине и минерале, здраве масти, влакна и заштитна једињења биљака. Осим тога, истраживања показују да дијета богата орашастим плодовима може помоћи у заштити од уобичајених здравствених стања попут срчаних болести.

дец 26 зодијак

Ох, а да ли смо споменули да су укусни? Да бисте искористили главне здравствене предности орашастих плодова, испробајте их у једноставним рецептима попут овог песто погодан за вегане или овај препун протеина аиоли шкампи са орасима .