5 најбољих здравствених предности пистација и како их јести више

Кремасти, путерасти и прожети дивном зеленом бојом, пистације су омиљени орашасти плодови широм света. Њихов благ укус одушевљава публику, а поред свог вољеног укуса, пистације се могу похвалити разним здравственим погодностима. Зато изоштрите своје вештине љуштења — данас откривамо многе здравствене предности пистација.

Шта су пистације?

Новац можда не расте на дрвећу, али друге добре зелене ствари расту! Пистације потичу са ниских пустињских стабала повезаних са стаблима индијског ораха. Првобитно пореклом из Централне Азије, Пакистана и Индије, стабла пистација су донета у САД 1850-их. Сада производе орахе у само три државе: Калифорнији, Аризони и Новом Мексику. Дуга, топла лета у овим државама омогућавају оптимално сазревање.

Иако су пистације технички коштице (ботанички израз који значи 'семе окружено воћем'), у култури и кухињи се сматрају орашастим плодовима.

Њихов благ укус и мекша текстура чине их погодним за лаку ужину и све врсте кулинарских припрема. Мали зелени нуббинс су пети по потрошњи орашастих плодова на свету ! Могу да буду и слатке и слане - можете започети оброк са лососом прекривеним пистаћима, а завршити га спумонијем са орасима. Као и бадеми, кикирики или индијски орах, пистације се могу користити за прављење путера од орашастих плодова, млека од орашастих плодова и других нуспроизвода.

29. марта астролошки знак

Као изненађујуће добар извор протеина, антиоксиданата и здравих масти, пистације могу играти улогу у подршци здрављу срца, бољем спавању и губитку тежине. Још један разлог да полудите: Смернице о исхрани за Американце 2020–2025 препоручује конзумирање до 5 унци недељно биљни протеини попут орашастих плодова .

Резиме

Нутритивне информације

Према УСДА 1 , порција од 1 унце (49 пистација) садржи следећу исхрану:

• Калорије: 159
• Дебео: 12,8 грама
• Засићене масти: 1,68 грама
• холестерол: 0 милиграма
• натријум: 0,3 милиграма
• Угљени хидрати: 7,71 грама
• Дијетска влакна: 3 грама
• Беланчевина: 5,7 грама
• Мелатонин : 3,57 милиграма
• Витамин Д: 0 ИУ
• витамин К: 3,74 микрограма
• витамин Е: 0,811 милиграма

У поређењу са многим другим орашастим плодовима, пистаћи су релативно мршави. Садрже мање масти и мање калорија од ораха, пекана и макадамије, а већина њихове масти је мононезасићена врста која је здрава за срце.

Међу орашастим плодовима, пистације се истичу и по томе што садрже „комплетан“ протеин — ону врсту са свих девет есенцијалних аминокиселина тело треба да добије из хране. Ниједан други орах нема ово право на славу.

И у свакој шаци пистација, унећете абецеду микронутријената, укључујући витамине А, Е, К и неколико Б, а да не помињемо мало бакра, фосфора, магнезијума и калијума.

Резиме

Здравствене бенефиције

Када поједете порцију пистаћа (што, иначе, има тачно 49 орашастих плодова), на длану држите здравствене предности. Током година, истраживања су показала да су смарагдни ораси више него само укусни. Они могу промовисати здравље срца, помоћи у губитку тежине, обезбедити есенцијалне протеине и још много тога. Погледајте ових пет најбољих предности пистација:

Пистације су препуне антиоксиданса.

Антиоксиданси су корисна једињења која помажу вашим ћелијама очистити штетну оксидацију — а пистаћи су случајно пуни њима.

'Пистаћи садрже највише нивое гама-токоферола, витамина К, калијума, фитостерола и каротеноида бета-каротена и лутеина, у поређењу са другим орашастим плодовима', каже Цхерил Роцк, Пх.Д., Р.Д. , професор на Медицинском факултету Универзитета Калифорнија-Сан Дијего.

Студија из 2022. открила је да и сирови и печени пистаћи садрже велике количине антиоксиданата 2 , са печеним орашастим плодовима који мало надмашују сирове. Ове антиинфламаторна својства 3 могао промовишу здравље коже 4 , као и појачавају контролу шећера у крви, стварају јаке крвне судове и подржавају здраво срце.

Пистације могу повећати губитак тежине.

За планирање оброка за лакше мршављење, можда сте чули да се препоручује да направите свој тањир око извора здравих масти, беланчевина , и влакно . Пистације су добар извор сваког од ових хранљивих састојака.

„Мање су калорија од других орашастих плодова и више влакана у поређењу са свим другим опцијама за здраво грицкање орашастих плодова“, истиче Елла Давар, Р.Д., ЦДН, ЦХЦ . Њихова 3 грама влакана по порцији је посебно корисно за дуже задржавање ситости, смањујући жудњу.

Није изненађујуће што су студије повезивале једење орашастих плодова са постизањем или одржавањем здравије тежине. У студији из 2020. у часопису Нутриентс 100 људи са прекомерном тежином или гојазношћу јело је 1,5 унце пистација дневно током четири месеца као део бихевиоралног програма мршављења. Као резултат ове укусне интервенције, конзумирали су више влакана и мање слаткиша. Иако су на крају постигли исти губитак тежине као контролна група, они који су јели пистације имали су побољшана мерења крвног притиска 5 .

Неки стручњаци за мршављење су такође истакли да су пистаћи у љусци прилика за пажљиву исхрану, што може довести до умеренијег уноса калорија. У ствари, једна старија студија открила је да је чин уклањања шкољки довео до 41% мања потрошња калорија 6 , у поређењу са једењем пистаћа са љуском.

Савет заснован на истраживању:

Пистације могу смањити холестерол.

Годинама су многи људи избегавали храну са високим садржајем масти (попут орашастих плодова) због страха да би могла подићи холестерол. Али тренутна истраживања показују да пистације заправо могу имати супротан ефекат. Велики систематски преглед и метаанализа од 2021 7 повезано једење пистација са побољшаним липидима у крви као што су ЛДЛ холестерол, укупни холестерол и триглицериди.

Што се тиче тога колико пистаћа дневно за снижавање холестерола, истраживање није јасно - али то не значи да нема разлога за хрскање.

Пистације вам помажу да задовољите своје потребе за протеинима.

У вашим настојањима да повећајте унос протеина за раст мишића , баланс хормона, или ситости , додајте мало ораха у мешавину.

„Пистације могу апсолутно помоћи у сусрету дневне потребе за протеинима . Једна унца пистација има 6 грама протеина, што је добра количина за храна на биљној бази “, каже Јен Сцхеинман, М.С., РДН .

220 анђеоски број

Плус, 2019, нека бомба шкољка (намера игре речи) истраживање је открило да су пистације једини ораси који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина тело не може да направи само.

Ово их ставља у цењено друштво других потпуни протеини као млеко, говедина и пилетина. „Врло мало биљних намирница се сматра потпуним протеинима, због чега је важно за вегетаријанци и вегани да једу различите изворе биљних протеина како би осигурали да добију све есенцијалне аминокиселине', каже Сцхеинман.

Само не рачунајте на кесу пистаћа за ужину све ваше потребе за протеинима. „Иако су пистаћи извор свих есенцијалних аминокиселина, важно је препознати да порција орашастих плодова има много мање протеина од порције већине животињских извора протеина, тако да их не бих сматрао заменом за месо“, Шајнман белешке.

Пистације могу бити природна помоћ за спавање.

Ораси су добри пријатељи! Једење пистација ноћу може вам помоћи да брже заспите. Орашасти плодови садрже велике количине мелатонин , хормон који сигнализира вашем телу да је време да се опустите.

Анализа из 2014. показала је да порција пистаћа од 3,5 унце садржи око 23 милиграма мелатонина 8 —више од дозе која се налази у многим синтетичким ОТЦ помагалима за спавање. Постоје и докази да орашасти плодови уопште могу повећати серотонин , још један хормон укључен у релаксацију. Потребно је више истраживања да би се утврдили тачни ефекти пистација на сан, али можда вреди покушати ужина за спавање .

Алергије и нежељени ефекти

Пистаћи су орашасти плодови, који су један од девет најчешћих алергена у храни и утичу на до 1% становништва САД . Ако знате да сте алергични на друге орашасте плодове као што су бадеми, индијски орашчићи или лешници, лекар ће вам вероватно саветовати да се клоните и пистација.

Други потенцијални нежељени ефекти једења пистација углавном се односе на њихове калорије и масти. Иако ови орашасти плодови имају импресивне здравствене предности, конзумирање великих количина може довести до повећања телесне тежине.

Поред тога, ако имате депресиван имуни систем, желећете да будете свесни још једног важног могућег недостатка. „Постоје озбиљна разматрања када су у питању пистаћи: калуп 9 , што може да изазове штету особама са ослабљеним имунитетом или аутоимуним стањима“, каже Давар. „Куповина пистаћа са одрживим узгојем и органског квалитета (идеално свежих и нехемијски третираних) може да ублажи изложеност што је више могуће.“

Пистације у односу на друге орашасте плодове

Како се пистације слажу са другим орашастим плодовима? Ево погледа како се упоређују са неким популарним сортама.

Пистације против индијских орашчића

Пистације и индијски орах су повезани, тако да је природно да обоје долазе са пријатном кремастом текстуром. Такође су врат и врат за калорије, масти и протеине по унци. Али тамо где индијски орах има само 1 грам влакана по порцији, пистације имају 3 грама. А због њихове мање величине, можете јести више пистација по порцији!

Пистације против бадема

Бадеми су најдражи у свету орашастих плодова, и потпуно разумемо. Имају пуно протеина, влакана и незасићених масти - али не знатно више од пистација. Међутим, имају више магнезијума и витамина Е.

Пистације против кикирикија

Нижа цена кикирикија је јасна тачка у њихову корист, а њихова природна кремастост парира и пистаћима. Међутим, нутритивно, кикирики нема много предности у односу на пистаће. Оба имају упоредиве калорије, масти и протеине (а кикирики има нешто мање влакана). Што се тиче микронутријената, кикирики садржи више фолата и витамина Е, док пистаћи садрже више калијума.

Сирови у односу на печене пистације

Осим што бирате орашасте плодове са додатком укуса или у љусци у односу на ољуштене, имате избор сирових или печених пистација.

„Пистације се обично пеку, што побољшава њихов укус и арому, а такође промовише њихову хрскаву текстуру јер печење смањује садржај влаге“, каже Рок. Међутим, Рок примећује да печење смањује садржај влакана донекле и може деградирати витамин Е и неке друге антиоксиданте. У сваком случају, пистације остају добар извор влакана.

Печење орашастих плодова код куће је такође прилично једноставна ствар. Раширите их на плех, покапајте маслиновим уљем и омиљеним зачинима и пеците на 375 степени 10 до 15 минута.

Резиме

Пистација путер

За разлику од неких других путери од ораха , путер од пистација тек треба да постане име за домаћинство. Ипак, кремасти намаз можете пронаћи у неким добављачима специјалне хране или направити сопствени тако што ћете мућкати орахе у блендеру док не постане глатко. А 2-капене кашике 10 порција има 180 калорија, 13 грама масти, 3 грама влакана и 6 грама протеина.

Рецепти од пистација

Од доручка до спавања, сваки оброк или ужина може бити време за пистације. Здробљени, орашасти плодови могу прекрити овсене пахуљице, парфее од јогурта, колаче или месо. Или их пробајте целе бачене на а Салата са медитеранском тематиком , чоколадни пудинг или ваш омиљени хумус. Имамо још много информација! Пробајте ове рецепте са пистаћима:

• Салата од авокада и ендивије
• Касна летња салата са парадајзом из наслеђа, коштичавим воћем, козјим сиром и пистаћима
• Табла за доручак препуна протеина
• Запечени халуми и салата од цвекле од наранџе
• Колач од уља од авокада са зачињеним медом од пистација Дукках

Савети за куповину и складиштење

Сви пистаћи имају своје место у хранљивој исхрани, али да бисте промовисали одрживост, као и здравље, размислите о куповини органски узгојених пистација. Давар такође подстиче тражење орашастих плодова са природним конзервансима попут сирћета и соли.

Да бисте извукли максимум из свог 'стацхио залиха, правилно складиштење је такође кључно. Иако се могу држати на хладном и сувом месту као што је остава, хлађење им продужава живот још више јер спречава да њихове масти буду ужегле.

ФАК

За понети

Као протеини на биљној бази ако наставе да расту популарности, можда ћете бити навикли да се окрећете изворима соје или житарица да бисте задовољили своје потребе. Али не заборавите на пистације! Њихова свестраност значи да лако проналазе пут до тона грицкалица и оброка, док их њихов садржај протеина, антиоксиданата и влакана чини једним од најздравији ораси .