Да ли су индијски орашчићи добри за вас? Предности и како се упоређују са другим орашастим плодовима

Индијски ораси можда нису омиљена ужина на бејзбол утакмицама или карневалима (здраво, кикирики и бадеми), али ораси су омиљени обожаватељи за свакодневно жвакање.

Знамо да нуде укусан укус и пријатно хрскање, али да ли су индијски орахови добри за вас? Да бисмо сазнали, замолили смо регистроване дијететичаре да разбију нутритивни профил ораха и истражили најновија истраживања о његовим здравственим предностима.

Шта су индијски орах?

Индијски орашчићи су врста орашастих плодова који се узгајају на западни индијски орах дрво, а производе се првенствено у Индији, Вијетнаму, Мозамбику и Бразилу, од којих је последњи они су домаћи 1 , каже Маггие Моон, М.С., Р.Д. , регистровани дијететичар из Лос Анђелеса и аутор књиге Тхе МИНД Диет.

Изненађујуће, индијски орах заправо није „прави“ орах: то су јестива зрна прекривена љуском која расту из плодова у облику крушке дрвета, познатих као јабуке од индијског ораха , према Универзитет Флориде . (Али ради једноставности, од сада ћемо их називати лудима.)

Стабла индијског ораха су осетљив штете од штеточина, гљивица и болести, тако да фармери могу применити хербициде, инсектициде и фунгициде да заштите усеве, као је случај у Обали Слоноваче, водећи произвођач индијског ораха. Дрво успева у тропским климама без мраза, тако да ви неће видети индијски орах који се комерцијално узгаја у САД.

У облику бубрега и светло беж боје, индијски орашчићи имају благу арому орашастих плодова, задовољавају почетну хрскавост и кремасту текстуру која их чини идеалним за ужину. Обично се користе за додавање густе, баршунасте текстуре веганским јелима, као што су супе и умаци, као и за хрскање салатама и мешавинама.

Љуска индијског ораха садржи урусхиол, отровна, уљаста течност која може изазвати пликове на кожи. Заузврат, сви индијски орах који се продају у продавницама ће бити ољуштен и обрађен (било печење, кухање на пари, итд.) да би се уклонило уље.

12. јула знак

Као и многе врсте орашастих плодова, индијски орашчићи могу бити скупи, у распону од 13 до 17 долара за око 2 фунте.

2017. индијски орах су други најпопуларнији орашасти плодови у САД, са растом продаје од 7% сваке године. Међутим, индијски орашчићи су чест алерген, а неки студије сугеришу алергије на индијски орах постају све чешће како се потрошња повећава.

Резиме

Нутритивне информације

Ево нутритивне анализе 1 унце (око шаке) сирових индијских орашчића, према УСДА 2 :

• Калорије: 157
• Беланчевина: 5,16 грама
• Дебео: 12,4 грама
• Засићене масти: 2,21 грама
• Монозасићене масноће: 6,75 грама
• Полинезасићене масти: 2,22 грама
• Угљени хидрати: 8,56 грама
• Дијетска влакна: 0,94 грама
• шећер: 1,68 грама
• калијум: 187 милиграма
• Бакар: 0,62 милиграма
• магнезијум: 82,8 милиграма
• гвожђе: 1,89 милиграма

Као и код многих врста орашастих плодова, индијски орашчићи су одличан извор незасићених масти, врсте масти које могу помоћи ниже 3 липопротеин ниске густине (ака ЛДЛ или 'лош') холестерол и повећати 4 липопротеин високе густине (ака ХДЛ или 'добар') холестерол када се једе уместо засићених масти, каже Маи Зху, МБА, Р.Д., ЛДН , регистровани дијететичар у Чикагу.

Осим тога, индијски орашчићи нуде протеине, макронутријент који може помажу у повећању ситости , напомиње она. „То је заиста сјајна храна коју можете укључити како бисте још мало дуже остали сити“, каже она. 'Такође имају мало шећера, тако да су одлични за већину дијета.'

Међутим, посебна карактеристика индијских ораха је њихов састав микронутријената. Орашасти плодови су богати бакром, минералом потребно за производњу енергије и здравље мозга 5 , и магнезијум, који подржава функцију мишића и нерава 6 , каже Жу. Они такође пружају гвожђе, минерал који је потребан за пренос кисеоника 7 по целом телу.

Орашасти плодови су генерално енергетски богата храна, што значи да нуде више калорија по порцији од друге хране, као што су воће и поврће, каже Зху. „Сви орашасти плодови се уклапају у распон од 150 до 200 калорија по порцији, а индијски орашчићи су тачно у средини, ако не и доњем крају,“ додаје Мун.

Иако имају више калорија у поређењу са другом храном, индијски ораси и други ораси богати хранљивим састојцима може бити здрав додатак вашој исхрани када се конзумира умерено, каже Зху.

Предности индијског ораха:

Они могу подржати кардиоваскуларно здравље када се конзумирају умерено.

Постоји велика шанса да питање 'Да ли је индијски орах добар за ваше срце?' је на врху вашег ума. И има добрих вести: орашасти плодови могу подржати кардиоваскуларно здравље.

Истраживања о индијским орашастим плодовима, конкретно, подржавају предности које орашасти плодови имају за здравље срца. У осмонедељној студији на 50 особа са дијабетесом типа 2, истраживачи су открили да конзумирање индијских орашчића (што одговара 10% укупног дневног уноса калорија) значајно смањен ниво инсулина у серуму 8 и побољшао однос ЛДЛ и ХДЛ холестерола.

Други студија из 2017 9 код 51 одрасле особе са или са ризиком од високог ЛДЛ холестерола имало је сличне резултате; истраживачи су открили да свакодневно конзумирање индијских орашчића током 28 дана смањује ниво укупног холестерола и ЛДЛ холестерола. У закључку истраживања, аутори студије напомињу да свакодневно једење индијских орашчића уместо грицкалица са високим садржајем угљених хидрата може помоћи у контроли холестерола.

Они садрже есенцијалне хранљиве материје за здравље вашег мозга.

Једите порцију индијских орашчића од 1 унце и испунићете 69% препоручене количине бакра у исхрани, према Национални институти за здравље 5 (НАЦИОНАЛНИ ИНСТИТУТ ЗА ЗДРАВЉЕ : NIH). Минерал игра кључну улогу у производњи енергије, метаболизму гвожђа и синтези везивног ткива и неуротрансмитера.

Више бакра подржава здравље мозга , каже Моон. 'Без бакра, мијелински омотач - познат као бела материја - није у стању да се правилно формира', објашњава она. У случају да не знате, мијелински омотач је слој изолација која се формира око нерава . Помаже у брзом преносу информација путем електричних импулса између можданих ћелија, каже Мун. „Када бела материја ослаби, поруке до и од наших 100 милијарди нервних ћелија, које утичу на сваки аспект нашег функционисања, успоравају се и разбијају“, додаје она.

Истраживање објављено у Границе у старењу неуронауке сугерише да је низак ниво бакра у серуму повезана са когнитивним падом код старијих особа 10 . А студија из 2019. нашла је да старије одрасле особе које конзумирају умерену количину орашастих плодова (читај: 15 до 30 грама) дневно имају виши когнитивни резултати Једанаест него они који не једу орахе.

Садрже корисне антиоксиданте.

Заједно са витаминима и минералима наведеним на етикети о нутритивним чињеницама, индијски орах се може похвалити антиоксидансима — биљним једињењима која неутралишу слободне радикале, веома нестабилне молекуле који изазивају оксидативни стрес и маја доприносе кардиоваскуларним болестима и раку 12 развој, каже Жу.

Конкретно, индијски орашчићи садрже флавоноиде, каже Мун. Ова једињења пронађено је 13 имати антиинфламаторни ефекти на хронична стања као што су аутоимуне болести, рак, дијабетес, кардиоваскуларни поремећаји и неуродегенеративне болести. Заправо, студије су показале 14 да људи који конзумирају велики број флавоноида имају 18% мањи ризик од смртности од кардиоваскуларних болести од оних који не конзумирају.

Они нуде биљне протеине.

Свака порција индијских орашчића од 1 унце даје нешто више од 5 грама беланчевина . Овај макронутријент је неопходно за структуру, функцију и регулацију ваших ткива и органа.

Истраживачке емисије петнаест то конзумирање протеин на биљној бази је обрнуто повезан са смртношћу од свих узрока и замена само 3% уноса протеина биљним изворима је повезан 16 са смањењем укупног морталитета за 10%.

За разлику од протеина животињског порекла, протеина у индијским орах се не сматра 'комплетним' протеином, што значи да не обезбедити довољно петнаест свих девет есенцијалних аминокиселина које треба да добијете храном, каже Мун. Међутим, „[конзумирање] разних биљна храна током целог дана биће адекватне да обезбеде све аминокиселине које су вам потребне за људско здравље“, напомиње она.

Садрже есенцијални минерал за когнитивне функције и здраву трудноћу.

У порцији индијских орашчића, унећете 1,89 милиграма гвожђа, што одговара 10,5%  РДА 17 . Овај минерал се првенствено користи за стварање хемоглобина, протеина у црвеним крвним зрнцима који преносе кисеоник кроз ваше тело и до ваших мишића. Када вам недостаје гвожђа, можда ћете доживети ГИ поремећаји, слабост, умор и потешкоће у концентрацији 7 .

Ваша когнитивна функција такође може бити оштећена. Границе у старењу неуронауке открили значајну везу између ниског нивоа бакра и лошији учинак на испиту сазнања 10 код учесника који такође имао низак ниво гвожђа.

Иако је унос довољно гвожђа од суштинског значаја за све, то је такође посебно важно за труднице, јер је низак унос повезан са мала порођајна тежина, превремени порођај и поремећени когнитивни развој и развој понашања код новорођенчади 7 . Конкретно, недостатак гвожђа током првог тромесечја може негативно 18 утичу на раст фетуса и повећавају ризик од превременог порођаја.

Алергије и нежељени ефекти

Иако су индијски орах у већини случајева добри за вас, треба имати на уму неколико разлога. Индијски орашчићи су чест алерген, а људи који имају алергијске реакције на њих могу лоше реаговати и на друге орашасте плодове.

5. август зодијак

А мала студија из 2018 19 , на пример, открили су да две трећине људи који су алергични на индијски орах реагују и на пистације. Када је алергична особа изложена индијском ораху, протеини у орашастим плодовима се везују за ИгЕ антитела која ствара имуни систем, а затим изазива реакцију .

Индијски ораси и други орашасти плодови такође садрже фитинску киселину, једињење које везује се за минерале двадесет , као што су гвожђе, магнезијум и цинк и мај смањују њихову биорасположивост (читај: способност вашег тела да апсорбује хранљиве материје), каже Зху.

Међутим, истраживања која истражују степен овог ефекта до сада су била неубедљива, јер појединачни метаболизам и методе припреме могу утицати на ефекат везивања фитинске киселине, додаје она. Неки стручњаци кажу да натапање орашастих плодова пре конзумирања може смањити садржај фитинске киселине, али недавна истраживања двадесет један открили да то није довело до веће биорасположивости хранљивих материја.

Индијски ораси против других орашастих плодова

Док сви орашасти плодови нуде биљне протеине и незасићене масти, њихове тачне нутритивне понуде — плус профили укуса и трошкови — незнатно варирају.

Индијски орашчићи против кикирикија:

По порцији од 1 унце, кикирики обезбедити 22 мало више протеина (7 грама) и незасићених масти (11 грама) него индијски орах. Ораси, који су технички 23 семена махунарки, су типично печено 24 , дајући им јединствен орашасти и помало сладак укус.

Кикирики коштају мање од 7 долара за 2 фунте, што их чини приступачнијим од индијских орашчића.

Индијски орашчићи против бадема:

Дакле, шта је здравије: бадеми или индијски орах? Бадеми понудити 25 сличне количине протеина (6 грама) и нешто више незасићених масти (12,5 грама) као индијски орах, али се истичу од својих колега када је у питању витамин Е, каже Мун.

Орашасти плодови пружају више од 7 милиграма антиоксиданса, који је познат по својим способностима умиривања коже, додаје она. Арома бадема може варирају од слатког до горког 26 . Врећа орашастих плодова од отприлике 2 фунте може коштати 9 долара, тако да су мало јефтинији од индијских орашчића.

Индијски ораси против ораха:

ораси понудити 27 отприлике иста количина протеина (5 грама) као индијски орах, али садрже много више незасићених масти (18,5 грама) по порцији. Земљани, помало горки ораси посебно су богати омега-3 масним киселинама, антиинфламаторним једињењима која такође подржавају здравље мозга, каже Мун.

Индијски орашчићи и бадеми су упоредиви по цени; врећа ораха од 2 фунте може вам коштати око 13 долара.

Сирови вс. печени индијски орах

Иако ћете у продавницама прехрамбених производа наћи индијске орашчиће са ознаком „сирови“, они су и даље обрађени – љуска је уклоњена, ораси кувани на пари – да би се уклонило једињење урушиола, каже Жу. „Пошто су без икаквих додатих конзерванса, и даље се могу означити као сирове“, напомиње она. Због овог процеса, урушиол није забрињавајући осим ако не покушавате да љуштите и једете индијски орах узгојен у сопственом дворишту, додаје она.

Профил хранљивих састојака сирових и печених индијских орашчића је прилично сличан. Кување може 'убити' неке витамине Ц и Б витамине, али такође може повећати садржај неких минерала, као што су калијум, магнезијум и калцијум, каже Мун.

Слично томе, студија из 2011. показала је да печење индијских орашчића појачано антиоксидативно деловање орашастих плодова 28 , али истраживање је датирано, а повећање активности може бити безначајно за побољшање здравља, каже Жу.

Резиме

Маслац од индијског ораха

Поред целог облика орашастих плодова, индијски орашчићи се сада мешају у путер, баш као кикирики и бадеми . Ови намази ће генерално имати сличне профиле исхране као и сирови орашасти плодови, са доста здравих незасићених масти и протеина у порцији од 2 кашике, каже Зху.

Међутим, састојци као што су сунцокретово уље , сунцокретово уље , со и шећер се могу мешати. У зависности од специфичне врсте доданог уља, садржај засићених масти у путеру од индијског ораха може да се повећа, што може повећати ЛДЛ холестерол и повећати ризик од срчаних болести.

У порцији исте величине, путер од индијског ораха такође може имати већи број калорија од целих индијских орашчића, каже Мун. „Сваки пут када прерађујете храну, део посла који је ваше тело можда обавило да би сварило ту храну препуштате спољном сараднику“, објашњава она. „Путер од индијског ораха и млеко од индијског ораха имаће више калорија на располагању јер су вам мало разложене.“

Резиме

Рецепти за индијски орах

У поређењу са другим орашастим плодовима, индијски орашчићи су најсвестранија сорта, каже Жу. Захваљујући високом садржају масти, они помажу у стварању кремасте конзистенције у сосовима, умацима и супама, док рецепти не садрже млечне производе, каже она. Уместо да мутите млеко или павлаку у сос за тестенину, на пример, покушајте да додате пире индијски орах или млеко од индијског ораха у лонац, предлаже она.

Из истог разлога, индијски орашчићи су идеални за веганско кување, каже Мун. Помешајте их и користите за прављење домаће, биљне павлаке, сладоледа, кеса или кремастих смутија, предлаже она.

Да бисте искористили фактор хрскавости индијских орашчића, поспите сецкане орашасте плодове на салате за украс, помешајте их у помфрит и јела од пиринча или их укључите у задовољавајућу мешавину за стазе, препоручују стручњаци. Наравно, можете их јести и обичне!

Када сте у недоумици, испробајте ове рецепте усредсређене на индијски орах:

• Начос биљног порекла пун протеина са кремом од индијског ораха
• Веганска моцарела од бизона која је исто тако кремаста
• Здрав вегански песто са зеленилом у праху

Савети за куповину и складиштење

Када купујете индијски орах, ваш први корак треба да буде да погледате листу састојака. Пазите на додана уља, соли или шећере, а затим размислите како се ти састојци уклапају у вашу укупну исхрану. Ови адитиви нису увек разлог да се производ врати на полицу, све док их конзумирате умерено, али први састојак увек треба да буду индијски орах, каже Жу.

58 анђеоски број

Сами орашасти плодови треба да буду светле, кремасто беле боје, без било какве буђи и мрља, и дебељушкасти (не смежурани), саветују стручњаци.

Хербициди и инсектициди може се применити за стабла индијског ораха, па размислите о куповини сертификованих органских индијских орашчића; са органским усевима, штеточинама, коровом и болестима управљаће се механичким и биолошким методама, а не синтетичким опцијама.

Пошто су индијски орашчићи богати мастима, они су способни да ужегли брже од осталих намирница из оставе. Да бисте успорили процес, покушајте да орашасте плодове чувате у херметички затвореној посуди у фрижидеру, где ће трајати око шест месеци, или у замрзивачу, где ће остати свежи до годину дана, каже Жу.

„Можете их чувати и на собној температури, али је кључно да их ставите у херметички затворену посуду на хладном и тамном месту“, напомиње она. 'Свака врста излагања сунцу или топлоте може убрзати брзину кварења.'

Резиме

ФАК

За понети

Дакле, да ли су индијски ораси добри за вас? Укратко, да. Богати незасићеним мастима, есенцијалним минералима, антиоксидансима и биљним протеинима, индијски орах може подржати здравље срца и мозга, задржати упалу под контролом и помоћи вам да се осећате сито и задовољно. Индијски орашчићи се обично најбоље конзумирају у умереним количинама због њихове велике густине енергије.

Да бисте били сигурни да испуњавате све своје потребе за макро- и микронутријентима, поспите разне орашасте плодове, укључујући индијски орашчићи, бадеми , кикирики , и ораси , у ваше оброке и ужине током целе недеље.