Ја сам тренер памћења: како хакујем своју рутину спавања да бих побољшао своју спознају

Најдуже време сан ми је био значајан изазов. Као дете, редовно сам се бавио целе ноћи, неуморно учио да бих надокнадио своје потешкоће у учењу. Овај начин живота довео је до развоја озбиљних проблема са спавањем.

Како је време пролазило, схватио сам да недостатак сна утиче на различите когнитивне функције, укључујући памћење и фокус, и може штети општем здрављу мозга 1 . Након што сам прошао студију спавања, дијагностикована ми је тешка опструктивна апнеја у сну. Након вишеструких третмана и операција за решавање физичке опструкције, мој сан се значајно побољшао. То је била прекретница за мене, јер сам схватио да је квалитетан сан у право време кључан као и други камен темељац здравља, као што су правилна исхрана и хидратација.

Сада дајем предност времену за спавање како бих одржала здравље мозга и осигурала да сам спремна да се ефикасно бавим сваким даном. Укратко, моја ноћна рутина се врти око одвајања од екрана, укључивања техника опуштања као што су медитација и топле купке, и обезбеђивања мрачног окружења за спавање како бих оптимизовао квалитет сна и укупне когнитивне перформансе.

• Просечан број сати које спавам ноћу: 6 до 6 ½ сати је обично колико ми треба
• Идеално време за спавање: 22:00
• Идеално време буђења: 5 пре подне.
• Основе ноћног ормарића: Белетристика и дневник за бележење мојих мисли и снова. Једна ствар коју немам на ноћном ормарићу је телефон.
• Омиљено место на коме сам икада спавао: Искрено, мој кревет. Пуно путујем, а моја спаваћа соба ми је уточиште за спавање.
• Лоша навика спавања: Немам лоших навика када је у питању спавање. Дајем приоритет спавању; то је једна од мојих ствари о којима се не може преговарати.
• Потрошња кофеина: Нема кофеина после 12 сати. Осетљив сам на кофеин, и може останите у свом систему 8-10 сати .
• Како пратим свој сан ја користим прстен Оура .
• Последњи производ или навика која је променила мој сан на боље: Стварање сигнала за моје тело да ствара мелатонин узимајући топле купке и туширање, избегавајући екране и одржавајући своју спаваћу собу тамном и хладном.

20:30: Волим да се купам у врућој купки са Епсом соли или магнезијумом, или се понекад одлучим за топли туш. Када смо били ловци и сакупљачи, имали смо врло јасне сигнале када треба да идемо на спавање јер би ноћу било све мрачније и хладније. Узимање топле купке или туширања може помоћи да опонаша ово: подиже температуру нашег тела, а онда када изађемо, температура нашег језгра пада . То шаље сигнал телу да производи хормон спавања мелатонин . Осим тога, топлота је умирујућа и помаже ми да опустим мишиће.

21:00 : Склони мој телефон у купатило (тако да буде даље од мог кревета), а затим прегледај мој план за следећи дан. Пре спавања, фокусирам се на то да се одморим и избегавам екране и електронске уређаје. Плаво светло са екрана такође може да омета са производњом мелатонина , тако да их избегавам најмање сат времена пре спавања.

21:05: Прочитајте угодну књигу. Када читам пре спавања, држим се белетристике. Читање нон-фицтион тежи да ангажује аналитички део мозга, а пре спавања желим да се уверим да је мој ум у опуштеном стању. Фикција ми омогућава да побегнем у другачији свет , што је савршено за спуштање.

21:30: Проводим неко време истезајући се. Обично користим пенасти ваљак, такође.

21:40: Онда прелазим у јога нидра , који промовише дубоку релаксацију. Медитација је такође једна од мојих омиљених пракси. Помаже да смирим свој ум и доводи ме у прави начин размишљања након напорног дана.

22:00: Угасим сва светла и заспим. Своју спаваћу собу држим што тамнијом – елиминишући изворе светлости са екрана и других уређаја. Тама помаже телу да сигнализира да је време за спавање, а за мене је био невероватно ефикасан.

12. јуна знак

5 пре подне.: Време буђења! Мој јутарњи ритуал почиње избором – чим се пробудим, избегавам потребу да одмах посегнем за телефоном. Почетак дана провером телефона може да вас доведе у стање ометања од самог почетка, јер један текст или е-пошта могу да вам омету расположење и фокус.

Уместо тога, лежим у кревету затворених очију и бавим се кратком менталном вежбом: замишљам себе како се враћам у кревет на крају дана, где ме жена пита: „Како си прошао дан?“ Мој одговор је увек: „Невероватно“. Да бих постигао овај идеалан дан, поставио сам конкретне циљеве и за свој лични и за професионални живот. Идентификујем три кључна циља у свакој категорији. Ова вежба служи као облик управљања приоритетима, помажући ми да останем фокусиран и мотивисан током дана.