Како оптимизирати шетњу пост-оброка, тако да помаже у регулисању шећера у крви

Шетња након јела је нешто што многи од нас то раде из чисте инстинкта или навике. Осјећамо се мало превише потпуно, желећи да испружимо ноге или пронађемо да можемо избећи пад енергије након оброка ако добијемо неке кораке.

Али последњих година наука је открила неке легитимне здравствене користи за ходање након јела, посебно када је у питању да се зашије од шпилице за шећер у крви и судара након оброка са високим угломљем или шећером.

Али имамо толико питања: колико дуго морамо ходати да бисмо добили накнаде? Колико брзо? И колико брзо након што једемо? Сјели смо са Л.Ј. Амарал М.С., РДН, ОЦД, регистровани дијететичар,  истраживач и стручњак за метаболичку терапију, да би се добила сва та питања одговорена. 

Прво, нека позадина у шећерању у крви

Грубо 38,4 милиона Американци имају дијабетес и додатних 96 милиона- 1 у 3 одрасле особе 1 У америчким америчким предијама. Нездрави ниво шећера у крви повезани су са болестима попут Алзхеимер'с , гојазност 2 , анксиозни поремећаји , хронични умор 3 и неплодност код мушкараца и жена. А шећер у крви није само код дијабетеса; Ради се о укупном здрављу и веллнеси. 

Знајући све то, јасно је зашто је све више и више људи праћење нивоа шећера у крви Током дана и тестирање интервенција да их држе здрави.

Континуирани монитори глукозе (мали уређаји који користе сензор постављају тачно испод коже да би се мерили шећер у крви и пошаљете те информације на ваш телефон или неки други уређај) узроковано популарношћу Међу људима који немају дијабетес, већ желе да разумеју како им је исхрана, стил живота, стрес и активности попут хода за пост-оброк утичу на њихов шећер у крви. 

Већина Савет који се односи на шећер у крви фокусира се на исхрану. Често то има везе са оним што не би требало да једете да бисте избегли шиљке: сода, воћни сок, рафинирани угљени хидрати, тјестенине, крекери, колачићи итд.

То би могао бити један од разлога да је шетња пост-оброком тако привлачна. То је здрава навика коју можете додати на своју рутину уместо још једног нездравог ствари да се избегнете. И још је још важније, то је начин да се смањи штету када једете храну за крвни шећер, коју сви ћемо у неком тренутку.

Како може ходање пост-оброка да стабилизује шећер у крви?

Чини се да хода након што једење помаже шећеру у крви на више различитих начина. Након што једемо, постоји обиље глукозе у нашем крвотоку, објашњава амарал.

водењак мушко девица женка

'Када ходате и активирате након оброка, потражња за енергијом [која глукоза пружа] иде према вашим многим органима и ткивима, али посебно мишићима', каже она. И зато што Потражња за глукозом 4 У својим мишићима је већа када ходате него када седите, унос глукозе је већи када се крећете.

Било која врста физичке вежбе 5 Повећаће уношење вашег уноса глукозе у мишићима, али ходање обично је најлакше радити одмах након оброка када шећер у крви има највише уздигнутог.

Према Амаралу, сличан процес се дешава у вашем срцу и другим кључним органима. 'Енергија или шећер ће бити потребно да ваше срце ефикасније пумпа крв око вашег тела / ткива, стварајући више схунт-а да би глукоза отишао према срцу уместо да борави у крвотоку ако бисте били седећи', каже она.  

Према амаралу, то може помоћи у контроли шиљка шећера у крви и смањити ризик од отпорности на инзулин. 'Потражња [за глукозу] је такође брз, па уместо да захтева инсулин да уђе у ћелију (помисли на инсулин као кључ да откључате ћелију да бисте омогућили глукозу да обезбеди енергију), није потребан инсулин.'

И опет, то не само ходање има користи за балансирање у крви. 'Свака светлост умерена вежба могла би радити! Пливање је сјајно за оне са нестабилношћу, јогом, бициклом, таи цхи, баштованством, пилатес и умереним кућни послови', додаје амарал.

Начини за оптимизацију шетње

Дакле, колико брзо након јела да ходате да бисте максимизирали користи? Амарал препоручује да се креће у року од 30 минута да се омотате оброк. Међутим, она додаје, Преглед од 2016 39 студија Предлаже да се врши било где између 30 минута и 120 минута након јела идеално - са позитивним здравственим ефектима присутним чак шест сати након оброка.

Када је у питању интензитет, студија је показала да ходање интензитета светлости може да подржи здравље шећера у крви, али Амарал препоручује покушај да се досегне умерени аеробни темпо кроз жустро ходање. 'Вјежба умереног интензитета сматра се ефикасним када можете да држите разговор, али не можете да певате', објашњава она.

И колико дуго треба да се крећете, једна мета анализе објављена је прошле године у часопису Спортска медицина 6 Открили су да је ходање за само два до пет минута довољан да позитивно утиче на ниво шећера у крви.

знак 21. септембра

Преко помагања код шећера у крви, истраживање показује да се такође могу разбити дуги периоди седења Смањите крвни притисак . Ходање је такође повезано са Повећана дуготрајност - са једном проналажењем студија да се 10 минута жустро ходање дневно може направити ваше теломере (важне маркере ћелијске старења) Погледајте 16 година млађи 7 .

Која су ограничења ходања за равнотежу шећера у крви?

Наравно, било који колачић, хлеб или сода љубавник у соби ће се запитати: да ли то значи да могу да једем све што желим, док год ходам после? Да ли ходање заправо смањује све негативне ефекте шећера или само неке? У суштини: Постоје ли ограничења?

Према Амаралу: 'Ходање је прилично ефикасно за снижавање шећера у крви са нормалним уносом макронутријената, али ширина његових користи за снижавање крви је зависна од оптерећења, или количини шећера, и друге хранљиве материје истовремено.'

Док то објашњава, ако добијате масовни прилив шећера, на пример, попијете кока-кола на празан стомак који доноси 30 грама шећера Равно до вашег крвотока - шетња након оброка неће бити тако ефикасна. Ако сте попили сода са извором протеина, здраве масти или влакана, доживећете мање шиљке. 'Влакна помажу да претуче одговор глукозе траје дуже да се цепа, пробавља и апсорбује', каже Амарал. Желите ли палирати своје посластице мудро?

Ево неколико Храна која је висока у влакнима и Најбољи додаци влакана за равнотежу шећера у крви .

Наравно, чак и најбољи ходање пост-оброка неће у потпуности избрисати негативне последице високог уноса шећера. 'То неће у потпуности негирати штетне ефекте јелења шећера и прерадити храну, ипак, посебно јер и даље могу активирати про-упалне путеве', каже Амарал.

31. август зодијак

Такође истиче да сви имају нешто другачији метаболички одговор на храну. (Имала је пацијенти који следе потпуно исту исхрану и још увек имају огромне варијације у шећерима у крви.) Један Студија сугерише Тај фактори попут састава у микробионом црева и индивидуализоване лабораторије могли би одредити како реагујете на вежбање након оброка.

У будућности бисмо могли да користимо АИ да предвиди био-индивидуалне одговоре глукозе . За сада, ипак, можемо да проучимо како наша тела реагују на различите хране примећујући како се осећамо након оброка или гледања Ови знакови Спике шећера у крви . Континуирани посматрачи глукозе такође могу пружити више зрнасте податке о флуктуацијама шећера у крви и како се мењају са вежбањем.

Одвајање

Шетња пост-оброком је прилично моћно средство за боље здравље шећера у крви, посебно након оброка који је вероватно да ће убрзати шећер у крви.

Да добијете највише користи, сачекајте 30 минута, ходајте на светлосно-умереном темпу и фокусирајте се на више Здраве масти, протеини и влакна у сваки оброк.