Како променити рутину вежбања током менопаузе према истраживању

Као што је то толико да је схватило, кретање не ради само у одређеном броју понављања или ударајући број на скали. Ради се о томе да се осигура да су ваше тело и ум довољно снажни да се носе са којим животним текстомима на вас-менопаузаузи.

Истраживачке емисије Вежба је један од темељних начина 1 Да се ​​брине за ваше тело током перименопаузе, менопаузе и постменопаузе. Вежба може помоћи да подржи ментално здравље, перформансе мишића, физичкој снази, когнитивно способности, нивои енергије и много више.

Нажалост, постављање у вежбању током менопаузе није увек лако. Од бављења врућим бљесковима до Смањена енергија и мотивација 2 , тај бициклистички клас који изазива зној или исцрпљивање ХИИТ сесија може звучати прилично непризнавање. И то је у реду! Не бојте се да пребаците рутину вежбања да бисте боље послужили без обзира на фазу живота у којем сте. 

Дакле, заронимо у како тачно менопауза утиче на нашу способност вежбања - и што је најважније, које промене да направе. 

Како менопауза може утицати на вашу рутину вежбања 

Истраживање показују да хормонске промене током менопаузе значе да многе жене доживе Повећана нетолеранција вежби 3 . То значи да можда немају исте енергетске нивое, мотивацију или чак физичку способност да раде исте вежбе у поређењу са пре менопаузе . 

Поред тога, Пад нивоа естрогена значи да ваше тело има Теже грађевинске мишиће 4 : Истраживање показују да многе жене изгубити скелетни мишић током менопаузе 5 , што је то питање, као и ово може утицати на дуговечност 6 и вашу способност да останете активни касније у животу. Поред тога, тело има теже време Опоравак од интензивне сесије 7 Дакле, можда ћете наћи да вам треба више застоја него што сте навикли.

Остале физичке промене тела такође могу утицати и на вашу способност да радите, као што су Смањена густина костију 8 или Повећана брзина срца . Да не спомињемо симптоме попут врућих бљескова и повећани умор може да се усправи у потпуности нелагодно .  

Савет:

3 паузе које ваше вежбе могу учинити ефикаснијим у менопаузи

Сигурно не би требало да паузирате вежби током овог времена - међутим, можда ћете желети да се зауставите специфичан Врсте вежби и усвојите нове да помогну вашем телу боље да се баве симптомима менопаузе:

11. јула знак

Фокус на изградњи мишићне масе

Током менопаузе померите фокус од губитка у добитак. Уместо да радите да изгубите тежину (које су многе жене условљене током свог живота), размислите о томе градити мишиће 9 . 

То значи Желећете да преузмете тренинг снаге Ако већ нисте.

Показало се да је обука снаге да се активира мобилни метаболизам, очувати мишићну масу и здравље костију и побољшати расположење 10 , који су на чему погођени током менопаузе. 

Метаболично здравље је повезано са домаћином здравствене проблеме, од којих је један Лоши менопаузални симптоми 11 . Побољшавањем метаболичког здравља можда ћете моћи истовремено да олакшате неке од тих симптома. 

Оптимизација вашег метаболичког здравља такође укључује очување мишићна маса 12 . Пошто мишићна маса често опада током менопаузе, то може помоћи вашем телу да се природно заштити од овог губитка. 

И анегдотално, то такође може помоћи у осећањима раздражљивости, каже неурознанствениста Др Лиса Мосцони аутор Мозак менопаузе , на епизоду Миндбодигреен Подцаст .

'Неке жене заиста доживе љутњу и раздражљивост, чак и бес, током менопаузе', бележи она. 'Чини се да тренинг снаге помаже да бар неке жене ослободе неку своју напетост'. 

Ходање кад се осећате уморно 

Умор у менопаузи је стварна - и разумљиво утиче на вашу мотивацију за рад. Ако се не можете довести да стигнете на тој сесији теретане за сат времена или интензивном ХИИТ класе, то је у реду. На тим данима ниске енергије, уместо тога одлучите се у шетњу .  

Истраживање то показује ходање умјереног интензитета 13 је ефикасан начин да се током овог времена побољшају управљање тежином и кардиоваскуларним здрављу. Остало истраживање то показује Шетње могу помоћи у олакшавању симптома менопаузе 14 - добро као појачање менталног здравља и поверења за жене у менопаузи .  

И генерално, показало се да ходање помаже Побољшати ниво енергије 15 и заштити се од здравствених промена у вези са годинама.

Поред тога, ходање може вам само помоћи да се осећате добро. То је начин да се набавите на отвореном, који то има Предности менталног здравља сама по себи 16 . Може вам помоћи да се уклоните како вас нагласи све што вас наглашава. И одлично је време да се повежете са пријатељима, било тако лично или само давањем позива.   

Савет

Подизање тела за енергију и напајање 

Истина је да је већина жена обукла Неку тежину током менопаузе 17 . 'Апсолутно видимо у просеку пет до 10 килограма масе у просеку током транзиције менопаузе', каже Сузанне Гилберг-Ленс, М.Д., ФОГОГ , заговорник за интегративно здравље жена и мозак иза менопаузе боотцамп. 

Због тога многе жене покушавају рестриктивне дијете током овог времена. Покушајте да избегнете овај начин размишљања, јер то може само даље исцрпити ваше нивое енергије, неред са својим хормонима и допринети губитку мишића.

Како је мишићна маса више метаболички активан 18 него масноће, опада у мишићној маси такође смањују колико енергије сагоревате у мировању. Дакле, имајући више мишићне масе помаже да се створи тај калоријски дефицит за губитак масти лакшег приликом штитиња падове 19 , Срчана брига 20 или когнитивни пад низ пут. 

Уместо тога, Гориво ваше тело за енергију и напајање . Усредсредите се на постављање робусне, уравнотежене исхране здравих масти, влакана, антиоксиданата и протеина. Посебно је важан протеин Одржавање здраве мишићне масе за жене менопаузе 21 -Фокус на добијању око 100 грама дневно . 

Истраживање такође показује да следеће Дијета са медитеранским стилом такође може имати користи менопаузи. Систематски преглед је утврдио да је овај образац исхране помогао женама Менопауза одржава здраву тежину без губитка мишића 22 . 

Одвајање 

У реду је да се ваша рутина вежбања променила током менопаузе - у ствари, за многе жене, то би требало. Фокусирање на грађевински мишић кроз тренинг снаге, подстицање тела кроз исхрану и залијепите се на ударце о једноставној вежби за вежбање свакодневно може помоћи побољшању симптома менопаузе. То такође може значити да залажете своје тело да бисте дошли помагањем одржавању здраве тежине, мишићне масе и густине костију. Коначно, то се такође може само помоћи да се осећате боље у тренутку - који је заиста најважнији разлог свих.

шта значи 132