Како жене могу да спрече повреде док дизање тегова у 40-има и шире

Кажу се да жене подижу велике утеге ради здравља - и потпуно се слажем са осећањима.

Али док верујем тренинг отпора Да ли је кључ доброг старења (и развијање самопоуздања и менталне отпорности), један аспект је грубо превидјено: већина жена, посебно оних који су сада у перименопаузи , одрастао је у доба корака класе и кардио кицкбоксима.

потписати 13. маја

Нису биле популарно да жене буду у соби тежине донедавно, а многи од нас нису учили како да се правилно подижу.

Након 16 година у приватној пракси која се брине хиљадама пацијената, ово су моје горњи савјети за жене које желе сигурно градити мишић и без повреда.

Зашто су жене више повреде-склоне - поготово након што погоде перименопаузу

Постоје добро документоване повећања тетива и повреда тетива и ризика од пременопаузалних жена и постменопаузалних жена. На пример, жене су на већем ризику од мушкараца одрживог Руптура антериорског разатајања (АЦЛ) 1 у годинама које су довеле до менопаузе. Једна од радних хипотеза за повишене повреде АЦЛ код жена је да дуготрајно излагање високим нивоима циркулирајућих естрогена утиче на тундер и колаген колаген, састав и функцију, и на тај начин осетљивост на повреде.

Друго подручје које видимо обично повређене је рамена најчешће представљају као лепљиви капсулитис (такође познат као замрзнути раме). Док смрзнуто раме може утицати на оба пола, најчешће је дијагностиковано Жене старости од 40-60 година 2 . Иако не знамо тачно зашто се смрзнуто раме догоди, промене у сексуалним хормонима, губитак колагена и прекомерна експресија фибробласта који покрећу имунолошки одговор унутар раменог споја могло би бити фактори ризика за жене.

Да би постали погорске ствари, када су лигаменти и тетиве повређени током перименопаузе или менопаузе, могу требати више времена да се зацеле због хормоналних промена које се појављују током овог времена - наиме, пригушивања естрогена.

Како спречити повреде у теретани

Размислите о овој мапи пута за начин на који перименопаузи и менопаузалне жене могу градити мишиће, спречити повреде и максимизирати своје време у теретани: 

Урадите загријавање специфично за мишиће

Прво што желите размишљати о томе када прекршите да подигнете било какве утеге је начин на то како најбоље можете усмјерити неуронску пажњу на дотичне мишиће. Анатомски, нерви и крвни судови путују једна поред другог кроз тело, па где (неуронска) пажња иде, енергично (крв) токови. 

Загревање је класично мислило на пет или 10 минута на тренерку. Док не лош идеја, ово није сјајан Један ако ћете подизати утеге. Добро загревање је специфично за обрасце кретања у питању. Зато се питајте: Шта ће бити најбољи обрасци кретања који ће премијерити моје мишиће за посао који ће они учинити?

Рецимо да је то дан ногу и чут ћете са утезима. Без обзира на врсту чучањског или машине коју можда користите, желите да преузмете тело за кретање за чучњеве. Који је бољи начин да припремите своје тело за чучњеве него ... Па ... са чучњевима? Чучњеви за телесне тежине, Смитх Машине за машину (без тежине) или задњих чучњева са бентом без плоча је одлични избори за загревање ако су на менију пондерисани чучњеви.

Ако сте заказани за неке потезе, зашто не бисте започети са помагањем повлачењем на машини? Ако ћете бити мртви удубит, зашто не умрети само бар?

Други циљ загревања специфичног за загревање мишића је да вас знојите и спремни за рад. Тако обично волим да извршим три или четири сета загревања пре него што се тегови озбиљно, прогресивно додају мало тежине сваки пут. Запамтите, не покушавате да одете на неуспех, већ уместо да се повећава неуронски стимуланс када будете спремни да подигнете тешку.

Сваки прогресивни сет за загревање треба да постане мало тежи. Када вам је загревање завршено, требало би да се осећате топло, благо деви (ака, знојни сте) и спремни за рад.

Ево узорак загревања за Дан ногу:

• Љекове у ходању, само телесна тежина: 20 понављања по нози
• Љекове у ходању, 10 фунти: 15 понављања по нози
• Љекове у ходању, 25 фунти: 12 понављања по нози

Ево узорак загревања задњег дана:

• Помоћена вучна машина, 130 фунти: 20 понављања
• Помоћне повлачења, 70 фунти: 15 понављања
• Помоћни потез, 45 фунти: 10 понављања

(НАПОМЕНА: Помоћна машина за повлачење је 'лакше' теже тежина, како год тежина постаје лакши, то је теже.) 

Резиме

Играјте се са темпом да бисте повећали време под напетошћу

Да, ти моћи узгајати мишић Без подизања великих утега. Манипулирање темпом ваших вежби може копирати ефекте тежих тежина (уз смањење ризика од повреда). Конкретно, препоручујем да издужује ексцентричну фазу кретања дугачка око четири секунде. 

6. април зодијак

Једна од највећих грешака које видим у теретани је да се склони више фокусирамо на концентричну фазу. Користимо бицеп коврче као пример: концентрична фаза је први део покрета, када мишићи скраћују. Ексцентрични део покрета је када повучете мишиће на почетни положај. 

Сада, будите искрени: Колико сте људи видели само фокусирање на први део цурла, само да бисте смањили тежину и потпуно игноришете ексцентричну фазу? Сада будите још поштенији: да ли описујем ваш образац?

Ексцентрична фаза је често тежа, па након што то успорите, можда ћете морати да користите лакше утеге. За оне од вас који желе да постављају плочу после плоче на бару или дају пуно задовољства да се дижу тешки, упозорени сте: успоравање темпа и фокусирање на ексцентрику ће вас понизити на велики начин.

Резиме

Радите најслабија тачка покрета

Ово ме доводи до моје последње тачке: један од најбољих начина да се спречи повреда је обучавањем 'најслабије тачке' покрета. Ово је још један начин да се кажете да бисте се требали фокусирати на погодак у целом распону кретања за вођење раста мишића. Често је у последњих неколико степени покрета који остављамо пуно наших циљева на столу. Постизање целог распона кретања такође је важан за превенцију повреда.

Ако чучете на 90 степени флексије колена, то је у реду, али није тако добро затезање греда као чучавање испод 90 степени.

Ако је пуни асортиман проблем (можда имате питање мобилности стопала или глежња или артритични услов), а затим држите светло у тежини и радите на обнављању вашег целог распона кретања. Иди да видиш свој киропрактичар или физиолошки и за љубав према Цлеопатри, уради Вежбе мобилности Дају вам! 

Резиме

Одвајање

Једном када направите циљано загријавање, темпо ваше вежбе да се фокусирате на ексцентричне покрете и уђете у најдужу могућу позицију - све док користите лакше утеге - самопоуздано ћете да направите изузетан напредак у Ваша потрага за мишићем .

Примјеном неких ових принципа на ваш режим обуке, развићете читав низ кретања, прелепих мишића и јаких тетива и лигамената који се одупиру повредама и стајали су тест времена.