Пробао сам 12 недеља тренинга снаге за перименопаузу и ево шта се догодило

Једна од најкориснијих ствари које жене могу да ураде за своје тело у било ком тренутку, а посебно у перименопаузи и даље, јесте да изграде мишићну масу.

Заиста, после 12 недеља дизања тегова три пута недељно са 45 година, могу да потврдим да је мишић који сам стекао променио игру у перименопаузи. То је такође променило мој однос са мојим телом и бројем на скали.

Ево прегледа мог искуства, укључујући зашто сам почела да дижем, како се моје тело променило током времена, како је мишићна маса олакшала моју транзицију у менопаузу, и неке савете које морам да поделим са путовања.

Зашто сам престао да дајем предност кардио тренингу у односу на изградњу снаге

Већ дуго имам редовну фитнес рутину. Али као и многе жене, увек сам давала предност кардио тренингу у односу на изградњу снаге. Зашто? Прво, волим кардио. Ништа не умирује моју душу као медитативно трчање у шуми, а одлично ми помаже да се изборим са астмом.

Али такође, ако погледате здравствене савете и истраживања из 80-их, 90-их и свих осталих, наћи ћете идеју да је управљање тежином и превенција хроничних болести оно што калорије-у-калорије-излаз 1 , или сагоревање више калорија него што конзумирате. Захваљујући новија истраживања 2 , сада тај концепт можемо означити као мит.

Количина калорија је, наравно, важна. Али најважнији аспект исхране односи се на хранљиве материје квалитета 3 онога што једемо. Укратко, управљање тежином и опште здравље су много компликованији од једноставне математике. Они укључују сложене хормонске процесе који су везани за наше метаболичко здравствено стање .

Зашто мишићна маса помаже током менопаузе

Бити метаболички здрав значи имати оптимални нивои 4 крвног притиска, глукозе наташте, обима струка, триглицерида и липопротеина високе густине (ХДЛ) или онога што се назива „добрим“ холестеролом – све без узимања лекова за контролу ових фактора.

Лоше метаболичко здравље повезано је са многим проблемима, али оно што вас може изненадити је да је повезано са лошији симптоми менопаузе 5 . Међутим, побољшано метаболичко здравље може помоћи ублажити, лакоца 5 симптоми. И погодите шта нам помаже да постанемо метаболички здравији? Мишићне масе 6 .

Знао сам да треба да добијем мишиће уместо да их изгубим. То је оно што сам намеравао да урадим - не да смршам, већ да осигурам да моје тело остане метаболички здраво.

93 анђеоски број

Перименопауза обично почиње у 40-им годинама 7 , а може трајати деценију пре него што дође до менопаузе, што је одсуство менструације за 12 месеци , који се обично јавља у раним годинама 50с 7 . После тога сте у постменопаузи. Перименопауза је када често примећујемо симптоме менопаузе, као што су дебљање, депресија, анксиозност, проблеми са спавањем, таласи врућине и ноћно знојење и још много тога.

Многи од ових симптома се јављају због промена у хормонима, о чему овде нећу улазити. Али, на пример, до тренутка када дођемо до менопаузе, нивои естрогена ће опасти за исто толико педесет% 8 . Естроген помаже у заштити од инсулинска резистенција 9 , а истраживања показују да инсулинска резистенција често повећава око менопаузе.

Плус, инсулинска резистенција и повећање телесне тежине су повезани. Често вишак килограма може довести до инсулинске резистенције, и обрнуто. Остало хормонске промене током перименопаузе утиче на наше осећање глади или ситости. Ово су неке од многи разлози због којих се менопауза може повезати са повећањем телесне тежине у средњим годинама .

Перименопауза 10 , и одговарајући пад естрогена, традиционално је време када смо добијате масноћу и губите мишиће . Ово мења наш облик, али нас такође доводи у још већу опасност од инсулинске резистенције и других здравствених проблема, и доприноси даљим променама у сигналима глади и ситости. Губитак мишића такође може довести до Једанаест бол у зглобовима, слабост, остеопороза и још много тога, остављајући у најмању руку да се осећамо слабо. Али то не мора бити овако.

Мишићи су метаболички здравији 10 него масти. Може повећати нашу осетљивост на инсулин, повећава количину калорија које сагоревамо у мировању, промовише губитак масти и помаже у балансирању сигнали глади и ситости 12 . Као додатни бонус, чиста телесна маса , што значи мишић, може заштитити или ублажити неке симптоме менопаузе.

Након што сам све ово сазнао, продат сам. Знао сам да треба да добијем мишиће уместо да их изгубим. То је оно што сам намеравао да урадим – не да смршам, већ да обезбедим да моје тело остане метаболички здраво, што такође може да продужи моју дуговечност и да се осећам (и изгледам) најбоље у својим каснијим годинама.

Шта је 12 недеља дизања тегова учинило за мене

Почео сам са циљем да дижем три пута недељно током 12 недеља пре поновног процењивања. Од писања овог чланка, заправо сам близу достизању 24 недеље, али желим да се фокусирам на оно што ми се догодило током та прва три месеца. Дванаест недеља је приступачан циљ и мало превазилази просечно време 13 потребно је да се створи навика.

Једно упозорење: нећу да расправљам о тежини. Осим што сам добио мишиће, нисам био фокусиран на промену броја на скали. Међутим, приметићу да ми је, као велики плус, тежина сада постала небитна.

• 3 недеље: Моје омиљене фармерке боље стоје. Имам више енергије. Имам мање болова у леђима и куковима док седим. Моје тело је чвршће.
• 6 недеља: Свакодневно подизање (као што је ношење огромне вреће са мачјом храном или гурање ваљка у канту изнад главе) постаје лакше. Конзумирање довољно протеина до изградњу мишића је био изазов за овог љубитеља поврћа, али коначно се сналазим са пуно суплементација сурутке .
• 9 недеља: Нова навика је закључана. Моје језгро није само равно већ и чврсто. Спавам боље. Валови пролазе брже и мање су интензивни. Одећа ми још боље стоји. Могу да видим и осетим промене у саставу тела, посебно у рукама, језгру и бутинама.
• 12 недеља: Нестрпљив сам да наставим напредак. Никада се нисам осећао спремнијим, упркос томе што сам тренирао и тркао се за неколико маратона и један триатлон. Једва примећујем да сам у перименопаузи, док сам пре дизања тегова била акутно свесна одређених симптома.

Савети за почетак тренинга снаге

Ево како сам узео неке од болних тачака од почетка и кренуо да постигнем свој циљ:

12. маја хороскопски знак

1. Одредите своју опрему. Ја нисам особа у теретани. Тако да сам инвестирао у сет подесивих тегова који заузимају минималан простор. То што нисам морао да излазим из куће одузимало ми је изговоре. Али такође сам се заклео да ћу отићи у хотелску теретану док путујем на посао.
2. Направити план. Улазак са планом уклања нагађања из сваког тренинга. Гледао сам туторијале за дизање бучица и направио листу потеза да циљам цело тело сваке сесије. Изводим их од 8 до 12 понављања са највећом могућом тежином без жртвовања форме. Циљам само на два сета да бих избегао сагоревање, али циљам сваки мишић (нпр. трицепс, бицепс, четворине) са најмање два различита потеза по сесији. Пролазим кроз читав низ потеза пре него што се ухватим у коштац са другом рундом. Ово штеди време за одмор, а бржи рад кроз вежбе даје ми кардио подстицај.
3. Циљајте на прогресивно преоптерећење. Ако сам постигао 12 понављања за покрет, повећавам тежину за следећу сесију чак и ако не могу да урадим 8 понављања. Ако останем на истој тежини, повећавам број понављања. Прогресивно преоптерећење 14 присиљава ваше мишиће да се прилагоде тако што постају јачи и већи.
4. Пратите свој напредак. Користим табелу на свом телефону и бележим тежину, понављања и сетове за сваки потез. Видети мој напредак током времена било је озбиљно мотивационо.
5. Дајте приоритет протеинима. Тхе препоручени додатак исхрани петнаест протеина је 0,8 грама по килограму телесне тежине. Али то је минимум који вам је потребан да бисте одржали здравље. Да бисте изградили мишиће, потребно вам је више за синтезу протеина . Као неко ко се редовно бави интензивном физичком активношћу, сада тежим томе 1,6 грама по килограму тело тежити и одлучите се за протеине који су довољно богати у свим есенцијалне аминокиселине .
6. Нека буде занимљиво. Са 12 недеља, променио сам своју рутину, изједначавајући одређене потезе и потпуно мењајући друге.
7. Вежбајте напредак, а не савршенство. Доследност је кључна, али савршенство је немогуће. На крају крајева, знам да ће ме живот сустићи с времена на време, тако да ће се одмор догодити природно. Зато обично не планирам дане одмора у својој рутини. Уместо тога, планирам активан одмор са кардио у стабилном стању или јога између сесија дизања. На тај начин, када сам приморан да направим паузу због напада мигрене, болести или шта већ, не осећам се кривим због тога. Нудим себи мало милости и поново то радим када будем могао.
8. Фокусирајте се на храну богату хранљивим материјама. Мишићи су само један део једначине. Нашим телима су потребни оптимални нивои витамина и минерала за подршку метаболичком здрављу. Циљ ми је да једем за стабилан шећер у крви паковањем тањира поврћем, воћем, здравим мастима и протеинима. Избегавам, колико је то могуће, додати шећер, прерађене угљене хидрате и ултра-обрађени предмети .

За понети

Тако ми је драго што сам додао дизање тегова у своју рутину. Иако сам први пут узела гвожђе да бих ублажила симптоме перименопаузе, знам да ће подизање ноге сада бити доживотна навика за мене. Једино ми је жао што нисам почео раније. Ако сте спремни да почнете или напредујете у тренингу са теговима, погледајте овај приступачан водич за тренинг отпора .