Колико протеина вам је заиста потребно и да ли су сви протеини једнаки?

Трендови у исхрани се стално мењају, али у овом тренутку постоје неке истине са којима се скоро сви могу сложити: поврће и воће може и треба да се једе обилно због својих влакана и микронутријената, масти из квалитетних извора дефинитивно имају место у вашој исхрани, и протеини су кључни за изградњу мишића и подршку дуговечности.

Али од свих ових истина, још увек постоји изненађујућа количина забуне око протеина – посебно колико треба да једете (спојлер: можда мало више него што мислите), најбољи извори хране (одрезак није обавезан) и шта може учинити за ваше здравље чак и ако нисте теретани пацов. Савет: а лот .

„Већина нас мисли на протеине у контексту изградње мишића, али он такође игра кључну улогу у одржавању и поправљању ћелија, производњи антитела потребних за имунолошку функцију и стварању хормона и неуротрансмитера“, каже регистровани дијететичар. Абби Цаннон, Р.Д. Такође је посебно важно када покушавате да смршате.

Све то значи: Не можете себи приуштити да превидите протеине — чак и ако је пораст дијета попут кето да ли размишљаш све о повећању масти и смањењу угљених хидрата и не много више. Овде урањамо у најновија истраживања, препоруке и мање познате чињенице о протеинима функционалних дијететичара, неких од најбољих истраживача протеина у земљи. Спремите се, штребери за исхрану, спремни сте за вожњу.

Протеини подржавају чисте мишиће, управљање тежином, расположење и још много тога

Протеин је један од три главна типа макронутријената (други су масти и угљени хидрати) који обезбеђују енергију за наше тело. Када конзумирамо храну богату протеинима као што су морски плодови, јаја и махунарке, разлажемо њихов протеин на појединачне амино киселине , које наша тела затим користе за обављање безбројних функција, укључујући изградњу сопствених мишића (преко синтезе мишићних протеина). Поред тога, истраживачи откривају да је давање приоритета протеинима веома важно за губитак масти и задржавање исте док се очувају мишићи, успоравање процеса старења 1 , смањујући факторе ризика за дијабетес типа 2 и кардиоваскуларне болести, па чак и надокнађујући неке штете од седентарног начина живота.

Ево неких од најубедљивијих научно подржаних предности и мање познатих чињеница о овом макроу за више задатака:

Ваше тело сагорева калорије једноставно варењем протеина

Кад год нешто поједемо, наша тела троше одређену количину енергије (тј. сагорева одређену количину калорија) само тако што је варимо. Ово је познато као термички ефекат хране или термогенеза изазвана исхраном. Испоставило се да протеин има највећи термички ефекат од свих макронутријената јер је потребно више енергије да би се разградио на његове појединачне аминокиселине, а затим их поново изградио у ланце аминокиселина у вашем телу.

„Са мастима и угљеним хидратима, око 5% њихових калорија се сагорева кроз термогенезу, док се око 15% протеина сагорева кроз термогенезу“, каже Доналд Лаиман, др. , професор емеритус нутриционизма на Универзитету Илиноис (иако неке студије кажу да би то могло бити мало више 2 ). „То значи да можете да једете око 100 калорија више дневно ако долази из протеина него ако долази из угљених хидрата, тако да није безначајно.

Сами, стручњаци не мисле да је термички ефекат протеина довољан да изазове било какав значајан губитак тежине. Али то је дефинитивно један део слагалице који чини храну богату протеинима погодном за губитак тежине, а неке истраживања сугеришу 3 то је део разлога зашто су протеини толико заситни.

Протеини су најзасићенији макронутријент, који вам може помоћи да изгубите тежину.

„Постоји прилично добра сагласност да протеин има већу вредност ситости, а нико заиста не зна зашто са сигурношћу“, каже Лаиман. У основи, ово значи протеин је утврђено да 4 да будете пунији и задовољнији него када конзумирате једнаку количину угљених хидрата или масти.

Овај ефекат засићења је вероватно последица комбинације фактора, укључујући термички ефекат протеина, који је горе поменут. Према недавном преглед истраживања 3 о управљању протеинима и тежином, када доживите већу термогенезу изазвану исхраном, ваше тело троши више енергије и повећава потрошњу кисеоника. И, што је чудно, истраживачи кажу да се ово 'недостатак кисеоника' може претворити у осећај ситости.

Поред тога, ' истраживања су показала 5 да једење оброка са већим садржајем протеина (у поређењу са оброком са већим садржајем угљених хидрата) стимулише лучење бројних хормона ситости као што су ПИИ и ГЛП-1', каже Хеатхер Леиди, Пх.Д. , ванредни професор нутриционизма на Универзитету Тексас у Остину који проучава ефекте протеина на тежину и ситост. 'Ови хормони су повезани са повећаним осећајем ситости и ситости и показало се да смањују накнадни унос хране. Побољшања у контроли гликемије [контрола шећера у крви] после оброка такође су пријављена са дијетама са већим у односу на нормалне протеине.'

Све ово сугерише да замена неких рафинисаних угљених хидрата храном богатом протеинима може бити веома корисна. Али то апсолутно не значи да треба да уштедите на поврћу, воћу и другим угљеним хидратима из целе хране богатим влакнима. „Мислим да је количина протеина у комбинацији са другим намирницама укљученим у оброк критични фактори“, каже Леиди. 'Конкретно, чини се да постоји синергистички ефекат са једењем хране богате протеинима и влакнима за ситост.'

Протеини помажу у изградњи метаболички активних мишића

Као што до сада знате, повећана потрошња протеина такође стимулише синтезу протеина, што помаже у изградњи и очувању немасне телесне масе. И што више немасне масе имате, више калорија природно сагоревате у мировању.

'За разлику од ускладиштене телесне масти, која не утиче позитивно на ваш метаболизам, мишић у вашем телу је веома метаболички активан', каже Али Милер, Р.Д. , дијететичар функционалне медицине.

То је, каже Милер, разлог зашто дијете са ниским садржајем калорија или ниским садржајем протеина може да уништи метаболизам, јер ће „тело почети да разграђује мишићну масу да би сачувало калорије или енергију као заштитни механизам током гладовања“.

Протеини могу помоћи да се надокнади губитак мишића повезан са седентарним начином живота

Иако можда мислите да је важно да се фокусирате на унос протеина само ако радите све време, ово не може бити даље од истине. Чак и ако сте радни џокеј, унос протеина има велике предности. „Током студија о одмору у кревету, људи средњих година могу изгубити до два килограма мишића само са ногу за седам дана“, каже Доуглас Паддон-Јонес, Пх.Д. , професор исхране и метаболизма на Медицинском огранку Универзитета Тексас. 'Али нека од прилично нових истраживања која излазе сугеришу да ако дајемо додатне протеине, можемо делимично да заштитимо ову мишићну масу. Ово се односи на људе који живе седентарним начином живота.'

Истраживања 6 указује да вам адекватан унос висококвалитетних протеина такође помаже да се брже опоравите од периода неактивности (рецимо да сте везани за кревет због повреде). Ин једна студија 7 , учесници који су обично направили око 8.000 корака дневно драстично су смањили своју активност на 750 корака дневно. Они који су примили висококвалитетан, комплетан извор протеина и даље су искусили смањење синтезе мишићних протеина; међутим, када су наставили са својим нормалним нивоима активности, људи који су примали висококвалитетни протеински додатак (за разлику од непотпуног извора протеина) су се брже опоравили.

Бити седентар такође смањује способност вашег тела да користи глукозу у крви, каже Паддон-Јонес, па ако додате више хране богате протеинима уместо нездравих угљених хидрата, то је још боље.

338 анђеоски број

Протеини могу побољшати функционалност и квалитет живота како старите

Добијање довољно протеина такође може помоћи у спречавању саркопеније, губитка мишићне масе и функције који је све чешћи како старите. Као лекар медицине гојазности Али Новицки, М.Д ., раније рекао миндбодигреен , 'До 60. године, рекао бих, у просеку погађа 20% људи. Док ми достигнемо 80, то је око 50%.'

Стање може драстично смањити квалитет живота, повећати ризик од пада 8 , и чак довести до преране смрти 9 . „Саркопенија је као остеопороза, али за мишиће“, објашњава Паддон-Јонес. 'Почиње да се појављује у вашим 40-им годинама, али то је суптилан, подмукао губитак мишића, мање од 1% годишње. Дакле, ако не задовољавате своје потребе за протеинима, нећете приметити ово споро, постепено смањење шуња ти се.'

Систематски преглед и мета-анализа из 2022. то су открили одрасли са саркопенијом су јели мање протеина 10 него њихови здравији вршњаци. Истраживачи су приметили да су они који су јели више биљних протеина имали нижу учесталост саркопеније. Такође су открили да су учесници који су јели традиционалну британску исхрану богату мастима и укупним уносом енергије имали већу вероватноћу да добију саркопенију, чак и ако су појединци конзумирали адекватне количине протеина. Ово само показује да је и укупни квалитет исхране битан.

Неколико студија Једанаест су показали да суплементација протеином сурутке (посебно сорте које садрже оптималне дозе леуцина , аминокиселина која је кључна за раст мишића) побољшава мишићну масу и функцију 12 код људи са саркопенијом.

Протеини су кључна компонента исхране за управљање анксиозношћу и расположењем

Аминокиселине делују као главни градивни блок за скоро сваки биолошки процес у телу. На пример, „амино киселине су градивни блокови неуротрансмитера као што су допамин и серотонин“, каже Милер. „Из тог разлога, они са недостатком протеина такође имају мањак неуротрансмитера који могу изазвати глад и жудњу што доводи до повећања телесне тежине и чак може утицати на расположење, анксиозност и сан.

Многи стручњаци верују да је анксиозност такође делимична изазван неуравнотеженим шећером у крви . Дакле, осигуравање да уносите довољно протеина у своју исхрану (заједно са здравим мастима и пуно влакана) може надокнадити неке од ових скокова и падова који изазивају анксиозност.

Замена угљених хидрата протеинима може смањити факторе ризика за КВБ и дијабетес

Недавни чланци такође илуструју побољшање фактора ризика од дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести са дневном потрошњом повећане количине протеина у исхрани. А нова студија 13 открили су да су умереном променом макронутријената заменом угљених хидрата протеинима и мастима током шест недеља, пацијенти са дијабетесом типа 2 доживели смањење нивоа ХбА1ц (виши нивои су повезани са дијабетесом) и садржаја масти у јетри. Други преглед 14 открили су да су дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата ефикасније за губљење тежине и задржавање исте од нискокалоричне дијете међу појединцима са гојазношћу, што сугерише да су то одржива дијететска стратегија за подршку кардиометаболичком здрављу.

Међутим, преоптерећење протеинима такође није решење – ако једете тоне протеина, ваше тело може да разгради протеине како би произвело глукозу која му је потребна ако угљени хидрати нису доступни. Уз то, увек је најбоље поделити своје макронутријенте и консултовати се са обученим стручњаком (лекаром или дијететичаром) како бисте осигурали оптималан резултат за ваше тело.

Колико протеина имате заиста потреба дневно?

Дакле, колико протеина треба да једете да бисте искористили горе поменуте предности?

која је животиња ован

Прво, да будемо јасни: Ваше специфичне потребе за протеинима ће варирати у зависности од гомиле фактора као што су старост, телесна тежина, циљеви телесне композиције, нивои физичке активности и да ли сте трудни или не. Ваше потребе ће такође донекле зависити од квалитета протеина који једете (више о томе касније). Али једна ствар око које су се сложили сви истраживачи протеина са којима смо разговарали је да ће већина људи имати користи од једења више од РДА за протеине, што је 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно (или 0,36 грама по фунти телесне тежине).

Замислите РДА за протеине као минимум, а не као оптималан циљ

Несумњиво сте читали чланке у којима се наводи да већина Американаца испуњава РДА и стога добија 'више него довољно' протеина. Али, кажу истраживачи, ове тврдње су барем донекле погрешне јер погрешно тумаче шта РДА заправо значи.

„АРР се дефинише као минимум количина протеина да би се спречио недостатак, и то чини', каже Лаиман. 'Људи који добијају РДА не показују никакве видљиве знаке недостатка, али то није исто као да су идеални за спречавање ствари као што су ризик од дијабетеса или гојазности или губитак мишића и саркопенију за старије особе, посебно када постајемо више седентарни.'

Бољи начин да израчунате своје потребе за протеинима

Ово, наравно, поставља питање: ако тежите оптималном здрављу, а не само покривању ваших база, чему треба тежити добром распону протеина? „Већина података каже да желите да конзумирате 1½ до 2 пута РДА“, каже Лаиман. „РДА је 0,8 г/кг, тако да мислимо да је идеалан опсег између 1,2 и 1,6 г/кг.“

Лаиман није сам у овом размишљању: „Из перспективе управљања тежином, показало се да је једење скоро двоструко веће од препоручене дневне дозе корисно“, каже Леиди, који је коаутор 2016 папир петнаест наводећи да је унос протеина у распону од 1,2 до 1,6 г/кг идеалнији циљ за одрасле, који помаже у промовисању здравог старења, регулацији апетита, управљању тежином и циљевима атлетских перформанси.

Овај распон важи чак и ако нисте много активни, као недавна истраживања 6 (горе поменуто) показало је да адекватан унос протеина помаже у спречавању губитка мишића чак и код седентарних особа.

Али шта мисле стручњаци за исхрану изван поља протеина? Према Миллеру, „РДА је вероватно довољна да подржи биолошку и структурну потребу за одржавањем тежине. Међутим, када се траже циљеви за губитак тежине, било би важно размотрити повећање од 1 до 1,4 г/кг како би се обезбедила штедња мишића и одржавање активна метаболичка стопа.' Цаннон се донекле слаже, али додаје да иако РДА не представља нужно колико треба да једемо сваки дан, то је и даље добар основни број.

Ако сте спортиста - или напорно радите своје тело сваки дан—можда ћете морати да идете више, али чак и тада не би требало да прелазите 2 г/кг без консултације са регистрованим дијететичаром, каже Нанци Родригуез, Р.Д., Пх.Д. , професор нутриционистичких наука и директор програма спортске исхране на Универзитету Конектикат. Није да ће вам ова количина протеина нанети штету (истраживања су у великој мери распршила дуготрајна веровања да конзумирање протеина изнад ваших потреба изазива губитак кости 16 или проблеми са бубрезима 17 , осим ако већ имате болест бубрега), али се може завршити ускладиштено као маст ако вас повећани унос протеина гура изнад ваших калоријских потреба.

Како ове препоруке изгледају у стварном животу?

Узмимо за пример особу од 150 фунти (68 кг). У зависности од њихових специфичних циљева и здравственог статуса, вероватно би се одлучили да конзумирају 0,8, 1,2 или 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине. Ево колика би била њихова дневна квота протеина у сваком од ових сценарија:

• 0,8 г/кг: 54 грама протеина дневно
• 1,2 г/кг: 82 грама протеина дневно
• 1,6 г/кг: 109 грама протеина дневно

Професионални савет: Да бисте израчунали унос протеина на основу модела г/кг, прво претворите своју тежину у килограме (ваша тежина у фунтама ÷ 2,2), а затим то помножите са препоруком г/кг која има смисла за ваш начин живота.

Кључно је како распоредите своје протеине у току дана

Испоставило се да није баш оптимално једноставно утврдити своје потребе за протеинима, а затим их угурати кад год желите. Да бисте извукли највећу корист у смислу ситости, равнотеже шећера у крви и синтезе мишићних протеина, желите да распоредите своје протеине током дана.

Ваш најбољи избор: Циљајте да добијете око 20 до 30 грама протеина по оброку како бисте максимизирали предности. 'Тридесет грама протеина у оброку је оно што мислимо да је потребно да се покрене максимална синтеза мишићних протеина и максимални термогени ефекат за најмању количину калорија', каже Лаиман.

Конзумирање више од те количине у једној седи може бити контрапродуктивно. Револуционарно Студија из 2009 18 открили су да људи који конзумирају 90 грама протеина у једном оброку имају исту корист као и 30 грама протеина. 'Обоје су укључили синтезу мишићних протеина на исти начин', каже Паддон-Јонес, који је био аутор студије. 'Ваша способност да конзумирате, варите и затим користите аминокиселине у протеину је заиста ограничена на три до четири сата око оброка. Дакле, чак и ако поједете цело пиле за доручак, те аминокиселине нису доступне на вечери, ' он каже.

дец 20 сигн

Шта ако не једете по традиционалном распореду три оброка дневно? То је у реду, али барем покушајте да конзумирате 25 до 30 грама протеина у две одвојене прилике (и више преко грицкалица, ако је потребно), предлаже Лаиман. Такође, направите свој први оброк у дану, било да се то дешава ујутру или у подне, богат протеинима—а студија из 2015 19 аутор Леиди је открио да су људи који су јели око 30 грама протеина за доручак током 12 недеља доживели смањење дневне глади, природно су конзумирали мање калорија и нису се угојили у поређењу са људима који су јели 13 грама протеина (типични Американац добија само 10 грама протеина). грама за доручак).

Да ли су сва храна која садржи протеине једнака? Не, а ево и зашто

У свету науке о исхрани, истраживачи имају тенденцију да описују протеине као „висококвалитетне” или „ниског квалитета”. Висококвалитетни протеин би био храна која садржи висок удео свих есенцијалне аминокиселине . Организам користи укупно 20 аминокиселина, од којих је девет есенцијалних, што значи да их морамо добити из хране — а свих девет мора бити присутно у храни или оброку да би се покренула синтеза мишићних протеина.

Скоро сви извори протеина животињског порекла, као што су јогурт, сир, месо, риба и јаја, садрже свих девет есенцијалних амино киселина и стога се сматрају висококвалитетним. Животињски протеини су такође бољи извори леуцин , аминокиселина која је неопходна за синтезу мишића.

Већина биљних извора протеина, с друге стране, не садржи висок удео свих есенцијалних аминокиселина, што их чини некомплетним и, барем у овом конкретном смислу, „ниског квалитета“. Ако се ограничите на биљне протеине, мораћете да будете много намернији у комбиновању правих да бисте достигли праг леуцина који препоручују стручњаци. лаик препоручује 2,5-3 грама по оброку , који изгледа као 100 грама семе бундеве двадесет , 2 шоље куваног црног пасуља двадесет један , или 4-5 унци пилетине 22 .

„Најквалитетнији неживотињски протеин је и даље соја“, каже Родригез. „Има све основне састојке и профил аминокиселина који је сличнији ономе што бисте видели у млечним производима, јајима или месу. Још увек, Лаик је претходно указао Требало би да једете 33-34 грама сојиних протеина да бисте добили исти леуцин као само 23 грама протеина сурутке.

Протеини животињског порекла такође имају тенденцију да буду биодоступнији и садрже више протеина за мање угљених хидрата и калорија. На пример, можете добити око 25 грама протеина у 3 унце меса, али би требало да поједете скоро 3 шоље црног пасуља да бисте достигли тај број, каже Родригез.

Напомена уредника

Одабир најбољих извора протеина животињског порекла

Иако се протеини животињског порекла сматрају „високим квалитетом“ у свету науке о исхрани, пуњење пилећих прса на жару није нужно ваш најбољи избор – постоји и друга врста „квалитета“ коју такође треба да узмете у обзир, посебно када је у питању месо.

'Протеини у свом облику целе хране са најмање уклоњених делова биће најбољи баланс за тело. На пример, конзумација пилећих бутина са костима, на кожи, на пашњацима ће обезбедити више аминокиселина глицина и пролин, који се налази у везивном ткиву животиње, него само једење мишићног меса', каже Милер. „Достава целе хране помаже у балансирању аминокиселина у телу и спречавању доминације аминокиселине метионина, која преовладава у мишићном ткиву и може да изазове више запаљенских процеса у телу. приступ исхрани животиња обезбеђује највећу густину хранљивих материја и подржава одрживији модел потрошње меса.'

Истраживач нутриционизма и велнес предузетник Цхрис Мастерјохн, Пх.Д. , изражава сличан став на својој веб страници, наводећи да прекомерни метионин заправо исцрпљује глицин, а још један добар приступ за балансирање ових аминокиселина је додавање порције колагена у праху или бујона од костију у вашу свакодневну исхрану. „Колаген, који се налази у изобиљу у кожи, костима и другом везивном ткиву животиња, обезбеђује 25 пута више глицина од метионина“, каже он.

А постоји још више разлога да волите колаген који се храни травом. Иако није комплетан протеин (не садржи есенцијалну аминокиселину триптофан, прекурсор серотонина), колаген храњен травом има јединствена терапеутска својства која га чине достојним додатком смутијима, супама, овсеним пахуљицама, и пецива . „Медицинска литература о колагену је значајна, а истраживања подржавају његову способност да помогне минимизирајте целулит 23 , ублажити болове и упале у зглобовима , јачају нокте и косу и одржавају интегритет слузнице црева,' каже Милер. 'Пазим да добијам 2 грама колагена дневно као неку врсту полисе осигурања.'

• јаја узгајана на пашњацима и живина
• месо храњено травом
• одржива дивља риба
• мљекара храњена травом и

Одабир најбољих биљних извора протеина

Иако се биљни протеини могу назвати 'нискоквалитетним', биљке имају низ других предности, тако да је њихово укључивање неопходно без обзира на образац исхране који следите. „Постоји толико добрих разлога за усвајање више биљне исхране, али ако изузмете све протеини животињског порекла и ако нисте паметни у погледу планирања биљне исхране, можете врло брзо наићи на проблеме', каже Паддон-Јонес.

Дакле, на веганској исхрани, комбинација разноврсне хране богате протеинима, биљне хране је кључна, јер се оне „допуњују“ једна другу да би вам дале пун спектар есенцијалних аминокиселина потребних вашем телу. Паддон-Јонес препоручује укључивање разних протеина у сваки оброк, „не само за протеине, већ и за диверзификацију укупног уноса хранљивих материја“.

Такође је важно напоменути да је протеин у биљној храни нешто мање биодоступан од протеина из животињске хране због структуре саме биљке, као што је присуство фитата у махунаркама, који ометају апсорпцију протеина, каже Милер. „Ако одлучите да останете веган, неки од најбољих протеина су натопљене и проклијале махунарке и сочиво; и требало би да размислите о мешавини биљних протеина у праху, укључујући протеин грашка и семе конопље.

Цаннон, који лично следи биљну исхрану, препоручује да у своју исхрану укључите и неке од следећих биљних намирница богатих протеинима - без обзира да ли сте веган или не:

• махунарке (сланутак, сочиво и пасуљ - бубрег, црни, адзуки, путер, пинто, фава пасуљ)
• грашак
• цела соја (органски, не-ГМО тофу, темпех, едамаме пасуљ)
• ораси (бадеми, бразилски ораси, индијски орашчићи, пекани, ораси)
• семенке (сунцокрет, бундева, лан, чиа, сусам)
• цела зрна (смеђи пиринач, киноа, просо, фарро, дивљи пиринач)
• мешавина биљних протеина, идеално без додатих шећера

Ако сте забринути да не добијате довољно протеина на биљној исхрани, консултујте се са регистрованим дијететичаром. Такође, Лаиман препоручује да појачате тренинг отпора „Зато што је одржавање здравог удела чисте мишићне масе резултат и конзумирања протеина у исхрани и вежбање, ако сте посвећени томе да радите много вежба отпора , заправо се можете извући са мало мање протеина', каже он.

За понети

Аминокиселине у протеинима обављају безброј функција у телу које подстичу и физичко и ментално здравље и помажу вам да достигнете или одржите здраву тежину без осећаја ускраћености – посебно када замењују нездраве угљене хидрате и када се једу заједно са добрим мастима и пуно влакана. И док многи Американци постижу свој основни унос протеина са РДА, тренутно истраживање сугерише да би већина људи могла имати користи од једења више протеина (из животињских и биљних опција наведених горе) и од поделе тог протеина на два или три одвојена оброка .