Како спречити саркопенију и задржати мишиће док старите

На левој страни екрана, млада жена гура низ мртвог дизања, а руке јој се зноје под тежином тешких бучица. Са десне стране, старија жена се сагиње да са лакоћом подигне пар торби са намирницама. „Да ово кад будем млађи“, стоји у тексту на екрану, „да могу ово кад будем старији“.

јуни 4. знак

Ова врста видео снимка за мотивацију за вежбање сада се може наћи широм ТикТока и Инстаграм-а—новог облика „фитспо“-а који говори о растућој свести да је вежбање отпора од суштинског значаја за спречавање саркопеније и промовисање здравог старења.

Шта је саркопенија?

Саркопенија (од грчког  готово, 'месо' и  сликано , „сиромаштво“) описује брзи губитак мишићне масе и функције.

Студије процењују да између 5% 1 и 16% људи старијих од 65 година имају саркопенију, иако је лекар сертификован од стране одбора за гојазност  Али Новицки, М.Д ., мисли да би то могло бити чак и чешће него што истраживања сугеришу. „До 60. године, рекла бих, у просеку погађа 20 одсто људи. Када достигнемо 80, то је око 50 одсто“, каже она за миндбодигреен.

Тешко је знати праву преваленцију саркопеније, примећује Новицки, пошто већина људи не тестира редовно здравље својих мишића. (Не можете рећи само гледајући некога колико мишића има; различити типови тела ће мишиће складиштити другачије.)

Ако желите да пратите промене у мускулатури, мораћете да платите за двоструку рендгенску апсорпциометрију (ДЕКСА) скенирање код лекара или код куће на скали телесне композиције. Стручњаци примећују да су нам потребни доступнији алати, а неки раде на развоју приступачан стандардизовани тест за здравље мишића — али ово је вероватно годинама далеко.

У међувремену, сви ми (посебно жене) треба да будемо свесни колико мишића имамо, јер нас саркопенија ставља у повећан ризик од когнитивни пад 2 , повећана подложност инфекцији 3 , и метаболички синдром 4 .

'Недовољна мускулатура такође утиче на вашу равнотежу, а то може довести до падова', Марија Вилијамс, М.С., Р.Д., Л.Д. , спортски нутрициониста са Универзитета Џорџије (УГА), додаје. Саркопенија је у корелацији са остеопорозом 5 , што такође може предиспонирати људе на потенцијално разорне падове.

Докази су јасни: ако желите да старите здраво и удобно, одбијање саркопеније је кључно.

Саркопенија код жена у односу на мушкарце

Да ли се то може спречити?

Вилијамс предвиђа да ће саркопенија постати чешћа у будућности јер људи све више седећи и везани за технологију. Успон од ГЛП-1 агонисти као што је Оземпиц такође може индиректно допринети паду мишићне масе.

Новицки, који често ради са пацијентима на ГЛП-1, примећује да до 25% сваке изгубљене килограма тежине може бити чиста маса ако лекови нису упарени са здравим начином живота.

Иако је саркопенија релативно честа (и могла би постати још већа у наредним годинама), она никако није неизбежна. Почевши од око 30 година, то је природно да изгуби ~1% чисте мишићне масе 6 годишње, али стручњаци примећују да, уз праве навике, не морате губити ништа више од овога.

Знаци да губите мишиће

Ево четири најбоља начина да изградите снажну банку мишића и наставите да правите депозите у њој током година како бисте спречили саркопенију.

Како смањити ризик од саркопеније

Вежбајте снагу неколико пута недељно (чак и ако је то само неколико минута)

Док кардио долази са мноштвом предности , тренинг снаге је неопходан за синтеза мишићних протеина (раст нових мишића).

Тренинг отпора (са или без тегова) три дана недељно је више него довољан за побољшање снаге и функције мишића, примећује лични тренер и спортиста Ангела Гаргано . Она више воли да подели тренинге на један дан за горњи део тела, један дан за доњи део тела и један дан за цело тело - сваки од њих укључује једноставне покрете који се временом могу постепено побољшати.

На пример, можете почети са стандардним чучњем без тегова. Током неколико недеља можете да уведете мале тежине, повећате број понављања или испробате изазовније варијације као што су чучањ на ногама, сумо чучањ или паузирани чучањ. Можете тестирати колико чучњева можете да урадите у једном минуту сваких шест недеља или тако нешто да бисте пратили свој напредак и остали мотивисани да наставите да напредујете.

Ово је само један приступ, а на крају дана, Гаргано каже: 'Морате да урадите нешто што сте узбуђени да се појавите и урадите.' Играјте се да бисте пронашли рутина тренинга отпора у којој уживате — и немојте да се осећате као да морате да проведете сате у теретани радећи то.

„Људи нису довољно доследни јер падају у начин размишљања на све или ништа. Мисле да ако немају сат времена, то неће успети, па то уопште не раде“, каже Новицки. 'У стварности, доследност је кључна... Ако тренирате снагу 10 минута, три дана у недељи, побољшаћете дуговечност и функционалност.'

Једите висококвалитетне протеине у сваком оброку

Не можете изградити мишиће без протеина. Док твој потребе за протеинима ће варирати у зависности од ваших година, нивоа активности итд., Вилијамс каже да већина људи треба да једе 25-30 грама у сваком оброку и 15 грама са сваком ужином да промовишу здравље мишића .

Размак између протеина – у односу на већи део њих једе за вечером, као што многи Американци чине – осигурава да ваше тело добије сталан извор аминокиселина које су му потребне за обнову мишића након вежбања. Месо, млечни производи и животињски протеини су бољи стимулисање раста мишића 7 , примећује она, али тофу, киноа и протеини грашка сматрају се висококвалитетним биљним изворима.

Ако се борите да постигнете своју дневну квоту - проблем са којим би се многе жене могле суочити након што су биле условљене да у то верују „мање јести“ је најбољи начин да будете здрави — Гаргано препоручује полако додајући још неколико грама протеина у доручак за почетак, пређите на друге оброке како вам буде пријатније.

Истраживања показују да суплементација са леуцином богат протеин сурутке у праху , који може бити укуснији за људе са лакшим апетитима, такође може помоћи борити се против саркопеније и побољшати мишићну масу 8 .

Схватите свој опоравак једнако озбиљно као и своје вежбе

Иако можемо да пређемо са тешког на тежак тренинг када смо млади, како старимо, наш опоравак постаје једнако важан као и вежбање.

„Вашем телу је потребно време да се излечи да би ојачало“, каже Гаргано. 'Зато третирајте своје дане опоравка на исти начин на који третирате дане вежбања. Ако се опоравите једнако напорно као што тренирате, видећете огромну разлику.' истезање, склон боловима у мишићима , узимајући дане опоравка како су вам потребни, и довољно спавати сваке ноћи су суштински.

Пронађите заједницу

На крају, Новицки каже да ако можете пронаћи заједницу која ће вас држати на правом путу, тим боље.

Како будете јачали снагу, неизбежно ћете прескочити тренинг или ћете морати да зажелите оброк са мање од сјајног профила исхране, а ваш систем подршке може бити ту да вас подсети да нико није савршен. Алтернативно, ваша мрежа вам може помоћи да будете одговорни за своје циљеве ако почнете да залутате.

22. јуна хороскопски знак

За понети

За борбу против убрзаног губитка мишића, извођење тренинга отпора, унос довољно протеина и праћење опоравка су кључни.

Што више будемо могли да дајемо предност снази од младости, то ћемо бити боље опремљени да своје касније године дочекамо са снагом и самопоуздањем – па хајде да се постарамо да дајте ове савете и следећој генерацији .