Сложен однос између хормона и снаге, од стручњака

Прешао сам са Пилатес до дизања тегова пре отприлике годину дана и брзо сам схватио колико моја физичка снага варира током мог циклуса. Једне недеље могу да трчим кроз прегибе бицепса са бучицама од 15 фунти, без проблема. Следећи? Борим се да постигнем половину понављања користећи исте тежине. 

Знајући како флуктуирајући хормони менструалног циклуса могу утицати на расположење и енергију, почео сам да се питам да ли и они раде исто на снагу мишића и перформансе. Није изненађујуће с обзиром на родна разлика у медицинским истраживањима , раније нисам чуо много о овој теми.

Ево шта сам открио у својој истрази, заједно са увидима и корисним саветима гинеколога/гинеколога, личних тренера и дијететичара о вези између циклуса женских хормона и њихове снаге. 

Напомена уредника

Пажљивији поглед на то како снага може варирати током женског циклуса

С обзиром на сложеност женског хормонског циклуса и значајне истраживање родног јаза , није изненађујуће што је одговор на ово питање вишезначан и још увек у раној фази разумевања.

Ипак, лупу можемо однети до врхова и долина хормона као што су тестостерон , естроген и прогестерон и такође стекну драгоцен увид у осеке и токове снаге.

Хајде да истражимо како ваша снага може варирати у различитим тачкама менструалног циклуса - почевши од менструације:

Ваша снага током менструације варира, па слушајте своје тело

Када почне менструација, хормони који дају енергију су на ниском нивоу, објашњава гинеколог функционалне медицине Вендие Трубов, М.Д. Дакле, са хормонског становишта, то време, не изненађује, може бити више борба у теретани.

Фитнес тренер у Центар Ингрид Цлаи дели сличну анегдоту, наводећи да многе жене које тренира доживљавају пад у својим атлетским перформансама у дане када имају менструацију. Ово изгледа другачије за сваку особу, али може значити мање понављања, подизање мање тежине, толерисање краћих тренинга или једноставно осећање мање напуњености током вежбања.

рак мушки шкорпија женски

С обзиром на варијабилност симптома менструације, ваша глад за изазовним тренингом може се мењати из месеца у месец. Ако, на пример, не осећате грчеве или промене расположења, можда ипак нећете осетити тај пад снаге. 

Закључак: Слушајте своје тело током менструације и тражите равнотежу између кретања и одмора по потреби. С обзиром на низак ниво хормона током једног дела или целе менструације, можда ћете бити склонији да се олако слажете.

У остатку фоликуларне фазе, можда ћете осетити повећање снаге - зато наставите са тим

Након завршетка менструације, ваши хормони ће брзо порасти уочи овулације. Како естроген, прогестерон и тестостерон расту, они могу утицати на ваше мишиће.

„Тестостерон, познат као мушки полни хормон, игра кључну улогу у раст и одржавање мишића за жене 1 “, каже Анате Брауер, М.Д. , сертификовани акушер/гинеколог и репродуктивни ендокринолог у РМА Њујорку. 

Такође добијате више енергије од скока естрогена да подигнете веће тежине, урадите више понављања или вежбате чешће него што иначе радите током овог времена.

Пораст прогестерона и тестостерона такође може стимулисати повећан апетит 2 , који ће вам помоћи да напуните своје тело за те амбициозне вежбе. Истовремено ће пораст прогестерона помоћи вашем квалитету сна 3 , подржавајући и оптималан опоравак. 

Укратко, ваше тело је припремљено да појача ваш режим вежбања током ове фоликуларне фазе после менструације, која обично траје око недељу дана (или дуже ако имате краће менструације).

Према Клеју, приметила је „огромну разлику“ у перформансама снаге током фоликуларне фазе код многих жена које тренира. „Њихова издржљивост је боља и у стању су да подижу теже много дуже“, додаје она. 

То не значи да сте спремни за неуспех у другим фазама вашег циклуса, већ је фоликуларна фаза богата приликама да се истакнете. 

26. септембра рођенданска личност

Међутим, ноћ лошег квалитета сна, прехлада или високи нивои стреса могу да вам одбаце енергију у било којој фази, па узмите у обзир друге утицаје на животни стил пре него што се посветите распореду који има моћ.

Можда ћете се осећати слабије током дела ваше лутеалне фазе, па дајте себи милост

Улазак у лутеалну фазу одмах након овулације долази са брзим падом прогестерона, естрогена и тестостерона, што може узроковати ПМС симптоми као што су анксиозност и промене расположења, промене апетита и борба са спавањем. За неке, ово важи за целе две недеље лутеалне фазе, али за друге је више присутно у другој половини лутеалне фазе, која претходи вашој менструацији.

Срећом, постоји још један пораст естрогена и прогестерона у лутеалној фази, што може донети олакшање за раздвајање двонедељне фазе.

Када естроген порасте, додајући други врхунац око 21. дана вашег циклуса, можда ћете се осећати пуније енергије, мада вероватно и даље мање него током фоликуларне фазе.

Међутим, значајно виши нивои прогестерона у лутеалној фази могу довести до повећана телесна температура 4 , што може додати ноћно знојење на листу симптома ПМС-а за неке људе - ова виша телесна температура такође може утицати на атлетске перформансе, посебно током кардио тренинга 5 .

Поред тога, ваше потребе за калоријама могу порасти у лутеалној фази због а благо повећање брзине метаболизма 6 , каже регистровани дијететичар и стручњак за женску исхрану Лаурен Манакер, РДН . Дакле, чак и ако не вежбате тако интензивно као што бисте радили током фоликуларне фазе, можда ћете се осећати више гладни и свакако би требало да следите те знаке апетита (више савета о исхрани за мало).

Лутеална фаза држи врхунце и падове за нивое прогестерона и естрогена, тако да ћете можда почети да се осећате мало живахније током високих тачака (око 21. дана, као што можете видети на графикону). Током великих падова, могло би бити супротно.

Све у свему, лутеална фаза је време када се можете осећати јачим неким данима од других, па прихватите ту варијабилност и дајте све од себе да се борите са хормонским ударима.

Напомена о актуелним истраживањима

Шта је са контролом рађања и менопаузом? 

Према Брауеру, жене на комбинованим пилулама за контролу рађања са естрогеном и прогестероном могу осећати релативно стабилне нивое енергије током целог месеца. Они на трофазним пилулама које варирају у нивоима хормона како би опонашали природни циклус могу више резонирати са традиционалним флуктуацијама које су горе покривене. 

Током менопаузе, каже она, жене виде пад естрогена и прогестерона, што може довести до умора и недостатка енергије. Ипак, „Без обзира у којој фази менструалног циклуса жена је, нормално је да осетите промену енергије“, каже Брауер.

Како подржати своје хормоне

Сада када знамо зашто снага варира током менструалног циклуса, хајде да заронимо у делотворне начине рада са својим хормонима, а не против њих, како бисмо извукли максимум из вежбања.

Покрет

• Имајте више идеја о савршеном тренингу: Ако, на пример, радите само ХИИТ вежбе, мало је простора за промене током циклуса. Најбоље је да имате низ опција за вежбање на дохват руке као што су тренинг снаге, пилатес, јога и кардио – од којих се многе могу радити и код куће. Ако се кунете у дизање тегова, промените своју рутину тако што ћете смањити број понављања, смањити тежину или се уопште одлучити за краћи тренинг да бисте подржали повећање мишића без превише напора.
• Закажите теже вежбе током ваше фоликуларне фазе: Пратећи истраживања и савете од Клеја, најбоље је да се оловком бавите оним тежим данима дизања или изузетно изазовним часовима вежбања током ваше фоликуларне фазе, када су естроген, прогестерон и тестостерон на највишој висини.
• Одлучите се за интуитивне дане одмора: Уместо да планирате дане одмора за месец унапред, узмите их онако како ваше тело то захтева. Ово је посебно важно током ваше лутеалне фазе, када енергија има тенденцију да највише варира.

Исхрана 

• Повећајте унос протеина током ваше фоликуларне фазе: Знамо да је снага на врхунцу током фоликуларне фазе, па према томе, ваше потребе за протеинима може се повећати и током овог времена. „Конзумирање хране богате протеинима подржава поправку и раст мишићних влакана која се разграђују током вежбања“, каже Манакер. Такође можете размислити о протеинском праху као додатак вашој исхрани.
• Запамтите, промене метаболизма могу довести до промене калорија: Током У првој половини циклуса (фоликуларна фаза), можда ћете уносити мање калорија, док у другој половини (лутеална фаза) можете имати повећане потребе за калоријама. Слушајте своје тело и не игноришите знаке глади.
• Дајте приоритет храни која даје енергију током ваше лутеалне фазе: „Током ове фазе дајте предност храни богатој сложеним угљеним хидратима, као што су слатки кромпир и смеђи пиринач, да бисте одржали нивое енергије“, каже Манакер о лутеалној фази. Ово може помоћи да се ублажи потенцијални пад енергије од пада хормона. 

Лифестиле

• Пронађите снагу иу вежбама у заједници: Осећате се немотивисано, али и даље желите да вежбате? Пријављивање за нови час вежбања са пријатељем могло би да вам помогне да покренете инспирацију када вам је најпотребнија током тих падова хормона.
• Усавршите своју рутину опуштања: Без обзира у којој сте фази, адекватан сан  ће вам помоћи да прођете кроз тренинге, побољшате опоравак мишића и подржите равнотежу расположења за оптималну мотивацију за вежбање. Дајте све од себе да пронађете рутину опуштања која подржава ваш сан у целом твој циклус- неколико савета овде .
• Затражите помоћ од тренера, РД и свог доктора: Ако нисте сигурни како да радите са својим циклусом, консултујте стручњака. То може бити ваш лекар, физички тренер или стручњак за исхрану. Они вам могу помоћи да направите прилагођени план за оптимизацију ваше снаге и подржавање здравих хормона. 

Нежан подсетник

За понети

Када естроген и тестостерон досегну врхунац током ваше фоликуларне фазе након менструације, ваше тело се може осећати припремљено за изазовнији тренинг. Током неких дана ваше лутеалне фазе и менструације, можда ћете се осећати летаргично и слабије, па будите отворени за уређивање рутине вежбања како бисте узели у обзир ове промене и узимајте дане одмора када је то потребно. Важно је да напуните своје тело довољно протеина пре и после тренинга да бисте подржали повећање мишића у било којој фази— ево како да знате да добијате довољно .