Моје искуство преласка са пилатеса на тренинг са теговима (+ савети)

Био сам страствени љубитељ пилатеса пет година заредом. Ушао бих на часове реформатора, вежбао пилатес код куће и прскао на часу јоге када бих могао. Временом сам, међутим, почео да осећам да сам незадовољан овом рутином и њеним (недостатком) резултата. Знао сам да ми тренинг са теговима може помоћи да добијем снагу и дефиницију мишића, али сам оклевао да покушам. 

Део мене једноставно није желео да кренем на пут да научи нешто ново. Имао сам и заједничко страх да ћу нарасти мишиће веће него што сам желео .

Међутим, одлучио сам да направим скок и експериментишем са тренингом са теговима пре шест месеци. Ево извештаја о мојој транзицији, резултатима и саветима за које бих волео да сам раније знао. 

анђео број 138

Зашто заменити тренинг са теговима за пилатес?

Годинама сам ишао у безброј студија, испробао онлајн курсеве и састављао своје вежбе за пилатес, а ипак сам се и даље осећао неинспирисано. Тренинзи су почели да ме досађују, због чега сам био мање мотивисан да се уопште бавим вежбањем. 

Поред тога, нисам се осећао много јачим нити сам приметио повећану дефиницију мишића. Иако мој мотив није био да у потпуности трансформишем своје тело визуелно, ипак сам желео да видим или осетим нешто, с обзиром на то да сам улагао новац и труд у процес. 

На тему новца, Пилатес постао прилично скуп хоби након што се преселио у Њујорк из малог града у Калифорнији. Реформаторски часови су ми несумњиво били омиљени, али овде обично наплаћују око 30 долара по часу, што је више од онога што сам желео да платим ради вежбања. Ипак, борио сам се да превазиђем свој страх од „нагомилавања“, да тако кажем, тако да сам неко време само седео незадовољан вежбањем.

Али онда сам почео да примећујем тренд у мом послу миндбодигреен уредника: већину стручњака које сам интервјуисао за чланке и многе госте на миндбодигреен подцаст поновио да ће тренинг са теговима не инхерентно вас нагомилавају, чак и ако је стигма широко распрострањена. 

Плус, као Нике главни тренер и  Хиперице  амбасадор  Бетина Гозо рекао ми је, предности мишићне масе далеко превазилазе ваш физички изглед. Једноставна способност да будете у току са свакодневним активностима и равнотежа су вредни разлози за подизање тегова.

„Увек се залажем за то да пилатес буде допуна програму дизања тегова, а не да буде једина ствар коју радите“, рекао ми је Гозо. „Како старимо, наша густина костију и мишићна маса се смањују, али додавање великог оптерећења томе може помоћи да остану јаки. У ствари, а Студија из 2022 1 открили да тренинг снаге може помоћи у спречавању саркопеније или губитка мишића који је повезан са годинама. А предности дуговечности се ту не заустављају. Систематски преглед из исте године открио је да само 30 до 60 минута тренинга снаге недељно смањио ризик од кардиоваскуларних болести и рак.

Сва ова стручна упутства навела су ме на нову рутину. Али било их је дакле много делова за слагалицу мишићне масе, и дефинитивно нисам хтео да почнем дизањем бучица од 100 фунти или једем протеина изнад своје тежине. Дакле, кренуо сам на постепеније путовање са тренингом са теговима у потрази за снажнијим осећањем, дефинисањем мишића и поновном инспирацијом у покрету. 

Како сам почео да дижем тегове

Мој први корак је била пријава за бесплатан лични тренинг у мојој теретани. Дошао сам наоружан листом својих циљева, шта сам покушао у прошлости и шта сам желео да научим. Када сам стигао, замолио сам свог тренера да ме научи како да користим неке од машина како бих имао бар мало искуства са надзором. Такође су проверили моју форму на основним вежбама као што су чучњеви и прегиби на бицепсу. 

Мој тренер ми је препоручио да своје тренинге поделим на дане за горњи део тела и дане за доњи део тела јер сам био посвећен дизању тегова три до четири дана у недељи - али да буде јасно, постоји низ опција које можете изабрати у смислу заказивања тренинга.

Гозо препоручује да поделите вежбе за горњи део тела како би вежбе покрета гурања биле одвојене од вежби повлачења, на пример. За доњи део тела, она воли да држи вежбе на шаркама одвојене од вежби које доминирају коленима (ово је одличан савет за све који имају осетљиве зглобове колена). Али ипак, све је у томе шта вам најбоље одговара. По мом искуству, волео сам да своје дане за горњи и доњи део тела држим одвојено и једноставно, али можда ћу одлучити да то променим касније.

После уводне сесије, неколико пута сам посетио теретану по систему пријатеља. Не знам за вас, али помисао да сама уђем у нову теретану учинила је да се осећам нервозно, па сам затражио помоћ неколико пријатеља који редовно посећују теретану да ми покажу около и да ми буде пријатније—и то урадио управо то. 

број 52 значење

После само два или три тренинга, осећао сам се самопоуздано када сам ушао у теретану и пратио рутину коју сам направио у својој апликацији за белешке. Ево шта то подразумева.

Како изгледају моји тренинзи

Уз помоћ мог тренера, неког личног истраживања и мноштво експериментисања покушајима и грешкама да бих пронашао шта ми се допада, дошао сам до рутине које сам се држао. 

Према препорукама стручњака, већину вежби сам задржао на три серије од 10 понављања. Када бих могао да радим вежбу са лакоћом, повећао бих тежину. Сада, не радим сам до тачке у којој буквално спустим тежину на тло (опасно), већ до границе да правилно завршим понављање—ако сам морао да жртвујем своју форму, то ми је говорило да треба да се држим лакших тежине. 

И увек започнем и завршим своју рутину вежбања истезањем. Прескочио сам га једном или двапут, и дефинитивно сам то могао да осетим следећег дана.

Кратко одрицање од одговорности пре него што уђем у своје рутине: Дефинитивно не радим исту рутину сваки пут. Неким данима имам мање енергије па тренирам брзо како се не бих превише оптерећивао. Неколико недеља вежбам тренинг снаге само једном или два пута и додам час јоге (редовна појава током моја менструална фаза ); друге недеље сам превише заузет да бих стигао чак и до три тренинга. Трудим се да слушам своје тело и да му дам одмор који му је потребан како бих могао да дам све од себе када следећи пут одем. 

Ево неких од мојих омиљених вежби из досадашњег искуства: 

Горњи део тела и језгро

• Бицепс цурлс 
• Машина за седење 
• Лат пулл-довн машина 
• Склекови
• Потискивање ужета за трицепс
• Даска горе-доле
• Бочне даске
• Црунцхес
• Подизање ногу

Доњи део тела

• Бугарски раздвојени чучњеви
• Потисци куковима
• Машина за пресовање ногу
• Машина за отмичаре
• Аддуцтор мацхине
• Теле диже

Можда мислите: ово звуче прилично основно, зар не? Али за мене су ове једноставне вежбе биле најефикасније и најугодније. Свачија идеална рутина вежбања ће изгледати другачије, а ово је управо оно што мени функционише.

Највеће предности моје нове рутине

Сада на забавни део: моји резултати. 

Нисам приметио значајну промену у дефиницији мишића око три месеца — што је прилично нормално за нове рутине вежбања. Међутим, то време је било препуно других погодности које су биле још боље. Ево свих погодности које сам до сада приметио: 

Осећај побољшања

Пре свега, сваке недеље сам се осећао јачим и осећао сам успех када бих посегнуо за мало већом тежином и прошао кроз понављања. Да ли је увек било лако? Не, наравно да не. Али излазећи из теретане, осећао сам се поносно на себе и захвалан на способностима свог тела, што је процес учинило још испуњенијим. 

Више аутономије кретања 

Недавно сам се преселио у нови стан, што је захтевало подизање наизглед бескрајне количине тешких кутија и премештање предмета уз пет степеница. Много сам тога радио сам - нешто за шта сумњам да бих могао да урадим пре него што сам почео да тренирам са теговима. 

Искуство ме је научило колико сам стекао независност откако сам започео своју нову рутину у теретани. Из прве руке сам научио како је сјајан осећај не тражити од пријатеља или партнера помоћ око тешких кутија (мада је кауч друга прича; ја нисам суперхерој).

Самопоуздање у теретани

Сада када сам у теретани већ шест месеци, откривам да приступам новим машинама и новим покретима са радозналошћу, а не несигурношћу. Моје време у теретани ме је сигурно научило једној ствари: Никога није брига шта радиш, као што тебе није брига шта они раде. 

Прилазим новим машинама и новим покретима са радозналошћу, а не несигурношћу.

Такође сам схватио да су људи који гледају по теретани између сетова некако неизбежни осим ако не скролујете по телефону током одмора, што ја не волим да радим. Научила сам да те незгодне тренутке контакта очима схватим са резервом, док ми очи скакућу по просторији као и код свих осталих.

Више времена за себе и свој друштвени живот

Када сам само радио пилатес и јогу, осећао сам потребу да планирам кретање пет или шест дана у недељи. Иако то ни на који начин није био услов, то је било оно због чега сам се у то време осећао најбоље. Сада када су моји тренинзи интензивнији, држим се три или четири дана у недељи, што значи више времена да проведем са пријатељима или да се одмарам самостално.

жена стрелац девица мушкарац

Да не спомињем, моји тренинзи трају око 45 минута до сат времена, тако да не проводим 90 минута на часу након завршетка радног дана у 18 часова. То значи да сам се раније вратио из теретане, што ми омогућава да раније вечерам и да завршим дан мало раније. Наздравље више спавања .

Самопоуздање у тело

Нисам био незадовољан како је моје тело изгледало пре тренинга са теговима, али као што сам раније поменуо, лично нисам видео никакву повећану дефиницију код пилатеса. Али након само три месеца тренинга са теговима, приметио сам да ми цело тело изгледа затегнутије, посебно руке и бедра. 

Али ево ствари: самопоуздање у телу је ствар дакле много више од тога како изгледаш, барем према мом искуству. Сада када сам ја осетити јачи и знај Чиним услугу свом телу укључивањем тренинга са теговима у своју велнес рутину, осећам се и самопоузданије - позитиван ефекат таласања. 

Савети из искуства

Сада нисам лични тренер, тако да не могу да дам стручне савете о стварима попут форме или како да изградите своју рутину. Међутим, желим да поделим неке савете о започињању нове рутине дизања тегова за које сам сматрао да су ми од највеће помоћи: 

1. Дајте приоритет протеинима: Као вегетаријанац, добијање довољно протеина може да ми се чини незгодним. Због тога сам себи поставио један од циљева да током недеље припремим више биљних извора протеина као што су тофу, сочиво, темпех, печени сланутак итд. Такође пијем а протеински шејк пре одласка у теретану. Открио сам да ово чини велику разлику у томе како се осећам током тренинга и помаже ми изградити чисту мишићну масу . 
2. Експериментишите са временом вежбања: Започео сам ово путовање радећи ујутро, али сам брзо прешао на вечерњи распоред. По мом искуству, осећао сам се много јачим увече него ујутру — ово неће важити за све, али мени је то најбоље успело. Ако сте нови у дизању тегова, препоручио бих вам да испробате неколико различитих распореда и видите шта вам одговара. 
3. Знајте своја ограничења (или покушајте да их научите): Не морате да идете у теретану три до четири дана у недељи или да дижете супер тешке тегове да бисте кренули на своје путовање. Упознајте се тамо где сте тренутно и урадите оно што можете. Ако се превише притиснете, можете ризиковати повреду.
4. доведи пријатеља: У почетку сам се осећао много сигурније када сам ушао у теретану са пријатељем поред мене. Ако познајете некога ко већ практикује тренинг са теговима или некога ко може бити заинтересован за то, поведите га са собом. Систем пријатеља је одличан начин да се суочите са својим страховима уз подршку. Осим тога, то је забаван начин повезивања. 
5. Освежите гардеробу за вежбање: Ако добијате нови пар хеланке ће вас мотивисати да кренете на ново путовање вежбањем, само би могло бити вредно тога. По мом мишљењу, осећам се сасвим другачије када почнем да вежбам у одећи у којој се осећам удобно и самоуверено. Можда сам само љубитељ атлетске одеће, али хеј, шта год да ради, зар не?
6. Будите стрпљиви: Нећете моћи да добијете тежину преко ноћи или да видите повећану дефиницију мишића након само једне недеље. Открио сам да процес изградње мишића захтева време, па запамтите да се предности вежбања протежу далеко од онога што можете видети споља. Чак и ако не осетити као да се брзо побољшавате, само заказивање кретања у дан је одлично за ваше опште здравље. 
7. Не мора бити све или ништа: Још увек резервишем повремене часове пилатеса и посећујем свој студио за јогу ту и тамо. Зашто? Зато што уживам у томе и понекад жудим за покретима нижег интензитета. Слушајте своје тело и бавите се вежбама које вам доносе радост. Само зато што додате тренинг са теговима у своју рутину не значи да морате да напустите друге облике кретања. Све је здраво.

За понети

Након преласка са пилатеса на тренинг са теговима, стекао сам самопоуздање, аутономију, снагу и испуњење у својој рутини вежбања.

Ако размишљате да се бавите тренингом са теговима, али не знате одакле да почнете, погледајте ова листа од 33 вежбе са и без опреме за почетак .