Доктор плућа и наставник дисања демистификују дах кутије

Дисање у кутији, четвртасто дисање, 4-4-4-4 дисање - било којим именом, ова вежба за дах је снажна. Необичан по равномерно одређеним временима удисаја, задржавања и издисаја, релативно је интензиван образац дисања, па има смисла да га је популаризовао Нави СЕАЛс .

Ево прегледа како се удобно прилагодити овој секвенци и користити је за мирно позивање и фокусирање на потражњу.

Када треба удахнути кутију.

Учитељица даха Гвен Диттмар препоручује да се користи управо ово техника дисања када треба да се осећате опуштено, а опет будно. „Волим да користим ову технику пре тешких разговора или ако желим да се осећам усредсређеније када идем на састанак“, каже она на часу мбг, Крајњи водич за дах . „Ово је такође сјајно за случајеве када сте у стресној ситуацији и морате бити присутни, али такође желите бити мирни.“

Иако су неки удисаји погодни за свакодневну праксу, истраживач плућне медицине и аутор књиге Одузима дах Мицхаел Ј. Степхен, М.Д. , каже да ово није један од њих. „Постоји разлог да маринци и спортисти прихвате боксачки дах“, каже он за мбг. 'Сви односи су 1-1-1-1, а то је врло необично за дах. То није круг; то је оштар угао. ' Из тог разлога каже да га сачувате за тренутке када вам треба брз ударац смирености и да свакодневну вежбу резервирате за нежније секвенце.

Како се удише кутија.

Да бисте вежбали овај дах, пронађите седећи положај и затворите очи. Затим следите даље:

Како се ради техника дисања у кутији

ИСПРОБАЈТЕ БЕСПЛАТНИ УЗОРАК ОВЕ РАЗРЕДЕ

1. Удахните кроз нос 4 секунде.
2. Задржите дах (на пуном) 4 секунде.
3. Издахните из уста 4 секунде.
4. Задржите дах (празно) 4 секунде.

Започните понављањем ове секвенце четири пута - што ће вас довести до једног минута контролисаног даха. Одатле, слободно се потрудите до дужих сесија, али останите испод 20 минута да бисте избегли вртоглавицу.

Варијације дисања у кутији.

Користећи овај оквир као одскочну тачку, можете постати креативни и учинити дах својим.

длан чита брачне линије

На пример, Диттмар воли да додељује менталну слику сваком делу низа. На удах замишља како уземљени земљани елемент испуњава њено тело; при првом задржавању, она замишља како ветар помета негативне мисли из њеног ума; на издисају замишља како ватрена стихија риче њену љубав у универзум; а на другом задржавању замишља како је вода води кроз таласе живота.

Остали рифови на овој идеји укључују додељивање одређене боје или звука сваком делу низа или се замислите како упијате просперитет и ослобађате оскудицу при сваком удисају и издаху.

Такође можете да промените количину времена које проводите на сваком кораку: Ако сте тек почетник даха, секвенца 2-2-2-2 може се осећати као бољи улаз. Ако сте стари професионалац, можда бисте се оспорили на 6-6-6-6.

Савет за почетнике.

Најинтензивнији део овог даха је задржавање након издаха, далеко. „Ту заустављате дах и пуштате да се накупљају гасови“, објашњава Степхен, што ће се у почетку осећати неприродно. Будите нежни према себи и почните полако. Онима којима је нови дах можда би било корисно да ставе једну руку на стомак, а другу на срце, како би у току имали тактилне повратне информације.

Благодати овог даха.

Иако нема много научних истраживања о предностима дисања у боксу, анегдотично је то некима помогло да постигну мирно тело и фокусиран ум. „Заједно са тренингом снажније мускулатуре дисања, успорава брзину дисања и продубљује концентрацијске вјештине“, аутор и бивши морнарички СЕАЛ Марк Дивине о којем је раније писао његово искуство са дисањем у боксу на мбг.

Генерално, контролисане технике дисања заиста имају бонафидне здравствене користи. Степхен каже да споро, дубоко дисање може да нам помогне да „укључимо дијафрагму, доведемо ваздух у доњи део плућа и заиста испружимо алвеоле - јединице за размену гаса у нашим плућима“. Видео је да је дахтање ефикасна помоћна терапија за пацијенте са плућним болестима попут ХОБП и астме.

шкорпија жена стрелац мушкарац

Ментално, контролисани удисаји делују опуштајуће. 'Ти стимулишеш вагусни нерв лаким дубоким удисањем и враћа сигнале у мозак да се смири ', каже он, указујући на истраживање које је открило да дисање може помоћи смањити симптоме депресије и анксиозности код пацијената са астмом и промовишу емоционална контрола и психолошко благостање у већој популацији.

Степхенс упоређује дубоко, контролисано удисање са пумпањем пауза због преоптерећења, стреса и тескобе. „Немамо приступ папучици гаса, а понекад то испадне са ручице“, каже он, „али имамо приступ кочници“.

Доња граница.

Дисање у кутији може пружити снажну навалу смирења и фокуса - али техника се у почетку може осећати помало непријатно. Будите нежни, радите споро, а временом ћете можда имати само нови омиљени алат за презентацију.

Подели Са Пријатељима: