Најбоље вежбе за успоравање биолошког сата и спречавају губитак мишића

Знамо да јога подржава флексибилност и трчање доприноси издржљивости, али шта је са вежбањем искључиво за дуготрајност? Или боље речено, живот добро је живео до самог краја?

Доћи, стручњак за фитнес дели своје горње савете (заједно са избором вежби) за постизање овог циља.

Зашто би требало да вежбате обуку снаге за дуготрајност

Када одлучују која вежба за избор, инструктор фитнеса и вештака на уму Аубре Винтерс-Цасиан Предлаже да се фокусира на оно што природно исцрпљује са годинама: мишићна маса. Ово је на то име и то се зове Сарцопениа. 

Студије процењују да између њих између 5% 1 и 16% људи старијих од 65 година саркопенија , иако је лекар који је сертификован одбора М.Д Али Новитски ., мисли да је то можда још чешће него што је истраживање сугерисано. 'До 60. године, рекао бих у просеку, то утиче на 20% људи. Док смо погодили 80 година, то је око 50%', 'претходно је рекла да је она раније рекла.

Цасиано одјекује важност фокусирања на ваше мишиће, рекавши: 'Изграђивањем снажних мишића и костију, можете да спречите повреде, смањите преломе и да уживате у свакодневним активностима као што у годинама.' 

5. јула знак

Шта више, Сарцопениа вас поставља по повећаном ризику од когнитивни пад 2 , инфекција 3 , остеопороза 4 и Метаболички синдром 5 -Да ли да, склони вашим мишићима имаће користи од пуних тела осим што се само осећају јачим. 

За борбу против тога, Цасиано-ове сугестијске сугестије су двоструки: Додајте утеге у тренутну рутину и додајте у некој функционалној обуци снаге. 'Функционални потези попут лундије, чучњева, даска и гурања су сјајан начин да се започне док циљају велике мишићне групе у више подручја', каже она. 

Али можете додати и лагане утеге у активности попут јоге, пилатеса итд. За додатну отпорност и добитак мишића. Обавезно почните ниско и померите свој пут тако да се не завршавате бацањем око тежине теже него што се ваше тело може поднијети када у покрету. 

Испод, три гори се креће да испробају.

3 Функционална вежба тренинга А + за дуготрајност и изградњу мишића

1. Чучањ са притиском на горе и преко

Репс и сетови: 

• 12 понављања
• 2-3 сета, одмарајући се између

Како да: 

• Узмите једну тешку бучицу (користила је 25 фунти., Али почните малу и радујте свој пут).
• Држите тежину са две руке испред груди, што стојите са ногама, ширине кука. 
• Полако седите у чучањ, држите тежину у задњем делу ногу и на ножним прстима. 
• Док почињете да се дижете из чучњеве, истовремено притисните руке директно горе, подижући тежину преко главе. Немојте пребрзо радити овај део, али не извлачите га ни. 

2 Реверсе Лунге са чекићем чекићем 

Репс и сетови: 

• 12 понављања
• 2-3 сета, одмарајући се између

Како да: 

• Започните са ногама, ширине кука, држећи утеге у свакој руци. Почните са лакшим утезима (8-10 килограма) и идите одатле. 
• Савијте руке на угао од 90 степени са лактовима утегнуте са бочним странама. 
• Сунге је направио велики корак назад са левом левом ногом, чији је циљ леве ноге да буде на 90 степени. Држите бокове равне и ваше груди. 
• Док стигнете до дна вашег лутања, почните подићи насупрот руке у чекић увити према грудима, држећи лактове у којима су вам бочне лакте. 
• Док устајете из лутања, спустите руку натраг на стране. Повратак на положај почетне ноге, осим хип-ширине.
• Учините исто на другој страни, рачунајући једног укупног износа.  

3. Лебдећи медвед

2. јула зодијак

Репс и сетови: 

• 1 Држите понављање 
• 2-3 сета, одмарајући се између

Како да: 

• Започните у положају столарије са рукама испод рамена и колена испод кукова, увијајући ножне прсте које ће се подупријети на простирку, а не да пуштате врх стопала одмора на простирци. 
• Користећи снагу руку и затезање језгре, почните да возите колена неколико центиметара са пода. Одржавајте раван, дугу кичму док то радите. 
• Држите 30 секунди. 
• (Необавезно) Док држите језгро чврсто, комплетирајте 10 наизменичних славина рамена (пет са десне стране, пет са леве стране). 
• Вратите се на почетни положај и одмарајте се неколико тренутака пре завршетка другог сета. 
• Можете да останете у овом положају неколико секунди, као што је или да се повећате додавањем 5-10 наизменичних славина рамена. 

Ипак, вежбање било које врсте је вриједно за дуготрајност

Ипак, било који облик вежбања је користан за дуготрајност. Доказ који подржавају овај појам долази из студије 2023. године објављеног у Часопис за примењену физиологију , како је напоменуо Цасиано.

Студија је открила да су појединци у средини 60-их који су доследно вежбали током свог живота Композиција мишића упоредива са физички активном групом од 20-инча укључено у истраживање.

Поред тога, док је старија физички активна група показала нижи аеробни капацитет од 20-нешто учесника, и даље су постигли 40% веће на скали аеробних капацитета у поређењу са њиховим неактивним колегама у истом узрасту. Прилично импресивно, зар не?

На крају дана, запамтите да прво слушате своје тело и најважније, каже Цасиано. Ваш режим вежбања ће се променити и развити како сте стари, али важан део је да се крећете, тако да се никада не престанете да се крећете. 

Одвајање

Ако је ЛонгеВити ваш циљ, ставите кретање високо на листу приоритета. Док сте стари, губитак мишића ће се догодити, али додавање функционалне снаге тренинга и лимање тегова у вашу рутину може вам помоћи да се борите против саркопеније и на тај начин подржавате своју способност да бисте већ дуже поставили своју могућност да се садрже са свакодневним активностима.

Још један вредан савет: јести више протеина- Ево неколико савета за сат у вашој исхрани више грама .