Најбољи савети за држање и кретање за људе који седе цео дан - од људи који су седели цео дан

Као и многи људи са канцеларијским послом који укључује већи део мог дана пред екраном, много седим. Знам да нисам једини, јер анкете показују да Американци седе за више од 9,5 сати дневно 1 —апсолутно запањујући број сати на који се, нажалост, односим.

Недавно, радни терапеут и здравствени писац Лис Бахр, О.Т.Д., М.С. ., написао нам је причу о томе како седење утиче на бол у леђима и мали начини да се крећете током дана.

анђео број 116

'У овом тренутку, вероватно сте наишли на фразу' седење је ново пушење „—и у томе има истине“, она написао у чланку . „Тхе CDC 2 извештава да живи седећи начин живота ( као што то чини 28% одраслих старијих од 50 година 3 ) повећава ризик од хроничних стања као што су болести срца, рак и дијабетес типа 2. Насупрот томе, они који мање седе пријављују мање хроничних болести, боље расположење и квалитет сна и побољшано свакодневно функционисање.'

Сматрао сам да је то од велике помоћи и поделио сам га у недавном трипут недељном билтену миндбодигреена Тхе Лонг Гаме ( пријавите се за Дугу игру овде тако да можете да будете у току са свим најновијим информацијама о дуговечности и здрављу.) Заузврат, добили смо неколико одговора од читалаца о томе шта они раде како би надокнадили негативне ефекте повезане са продуженим седењем.

Толико сам их волео да сам мислио да их поделим овде—тако да и ви можете да осетите инспирацију да се покренете.

Подесите тајмер и креирајте рутину

Најбољи начин да се држите добре навике је доследност: „Мој омиљени савет за држање је да подесим тајмер на телефону на 1 сат и када се искључи, устаните 2 минута и извршите следећу рутину од главе до пете за По 5 понављања“, написао је физиотерапеут и сертификовани лични тренер Ерин Е Хугхес, П.Т., ЛМТ, НСЦА-ЦПТ .

Ево, она је поделила своје потезе:

• Ротације главе (погледајте преко сваког рамена)
• Рамена ролне
• Сцапулар скуеезес
• Екстендери за кичму (наслоните се уназад са рукама на куковима)
• Марширање на месту
• Мини чучњеви
• Подизање пете (подизање на прсте)

Поставите правила о времену седења

Неколико читалаца је приметило да су за себе направили „правила“ о времену стајања у односу на време седења које тече са њиховим радним распоредом. На пример, „Имам стојећи сто и седим само када сам на састанку тимова“, написала је читалац Моника Т.

Овлашћени психолог Мариа Лауралинн Ноблејас, Пх.Д. , напоменула је да је такође обожаватељ коришћења свог стојећег стола—који користи између клијената: „Купила сам сто за стојећи сто! Ја сам психолог и видим 8-9 клијената од понедељка до петка. Најмање око 3-5 клијената минута између сваке клијентове сесије стојим', написала је она.

Друга читатељка, Еллен Г. Голдман, М.Ед., напомиње да проналази своје време између клијената: „Увек остављам паузу од најмање 15 минута између састанака са клијентима. Искористићу неколико од тих минута да стојим , протегните се, узмите мало воде или шетајте горе-доле степеницама (радим из кућне канцеларије). Често носим бежичне слушалице како бих могао да шетам док разговарам са клијентима. Ако је радни дан, подешавам тајмер за 55 минута времена за фокусирање. Када се искључи, користим пет минута да устанем и истегнем се.'

шта значи 944

Користите технологију и алате да бисте били мотивисани

Неколико запослених у мбг-у постали су велики љубитељи подметача за ходање—укључујући уредника трговине Царлиегх Ферранте , који је писао о њена омиљена опција овде .

Један читалац је рекао да је себи набавила подлогу за ходање како би повећала своје време кретања — као и паметни сат: „Носим Аппле Ватцх и он има оно што се зове „стојећи“ циљ. Али испоставило се да са мојим сатом, ја често морам да се крећем много дуже од једног минута да бих добио заслуге за сваки сат 'стајања'. Зато сам поставио аларм да се пали 5 минута пре сваког сата да ме подсети да устанем и кренем. Често то радим тако што скочим на моју подлогу за ходање, коју сам купила јер сте је препоручили“, написала је Поли Ц.

Поставите циљ корака и држите га се

Предстоји дебата о томе колико тачно корака треба да урадите сваки дан да бисте добили повезане здравствене бенефиције. У мбг-у углавном циљамо на 7К праг , али многи запослени постављају своје нешто више (укључујући 10К и 20К !).

Лично, постигао сам свој дневни циљ корака (циљам на 7-10 хиљада дневно) тако што сам уградио шетњу у свој пут до канцеларије, догађаје и кад год изађем из куће. Често се одлучујем да прошетам местима преко јавног превоза или таксија, иако то траје дуже. Уградим то у свој распоред и једноставно напустим кућу раније него што бих иначе!

Укључите се у микропокрете

Чак и ако сте везани за седиште, кретање је могуће.

'Мали покрети у вашој столици могу бити од помоћи ако редовне паузе нису могуће', пише Бахр у оригиналном чланку. „Ако се осећате уморно или имате ограничења у покретљивости, стисак на столици може помоћи да се смањи притисак и бол. Ухватите стране седишта, а затим испружите руке да бисте полако подигли доњи део столице. Са стопалима ослоњеним на на поду, требало би да задржите ову позицију само неколико секунди кратка јога рутина такође може учинити чуда за укоченост.'

Пратите:

Ако сте неко ко воли да буде у току са најновијим здравственим трендовима, истраживањем дуговечности, саветима за лепоту и још много тога— пријавите се за наш билтен, Тхе Лонг Гаме . То је билтен три пута недељно који је препун информација о томе како да останете најздравији на дужи рок ( ахем , игра ).