Не можете да престанете да размишљате? Ево како то пустити, према стручњацима

Нормално је да проведете неко време размишљајући о ситуацији у којој нисте добили исход којем сте се надали, али када то размишљање постане вечито и опсесивно, то више није размишљање – то је размишљање.

Ево шта је руминација, зашто може бити штетна и 13 начина да коначно престанете, тврде стручњаци за ментално здравље.

Шта је руминација?

Оксфордски речник дефинише руминацију као „радњу или процес дубоког размишљања о нечему“, али у свету менталног здравља, руминација је понављано задржавање на негативним мислима и осећањима.

октобарски хороскоп знак

Према истраживања 1 , заправо постоје четири врсте руминације:

• Рефлексија: Аналитичка рефлексија која помаже особи да пронађе решења
• намерно: Посматрајући ситуацију са свих страна да би се дошло до добро заокруженог закључка
• Наметљив: Понављајуће наметљиве мисли које је тешко контролисати
• Замишљено: Понављајући негативни обрасци мишљења и осећања

Наравно, рефлексивно и/или намерно размишљање није увек лоше и може вам чак помоћи да научите из ствари које сте искусили. Али као лиценцирани психотерапеут Бабита Спинели, Л.П. , каже миндбодигреену, када размишљање постане наметљиво или замишљено, о томе можете размишљати као о „бити на хрчку негативних мисаоних образаца, стварајући анксиозност, фобије, ОКП и депресију“.

И одатле, према неуронаучнику др Тара Сварт, др. руминација заправо може довести до самоиспуњавајућа пророчанства , у којој подсвесно потврђујемо и понављамо исте негативне мисли и осећања изнова и изнова. „Што више размишљамо о овим мислима, то више уграђујемо мождане путеве који их сматрају истинитим“, рекао је Сварт раније за миндбодигреен.

Као што можете замислити, гадна навика размишљања може значајно утицати на ваше ментално здравље. Један Анализа 2020 2 Постојећа истраживања о руминацији су показала да преживљавање може довести до погоршања проблема менталног здравља, укључујући анксиозност, депресију, психозу, несаницу и импулсивно понашање.

Такође је утврђено да повећава и продужава и лоше расположење и реакцију тела на стрес, негативно утиче на решавање проблема, па чак и омета терапију и психолошке интервенције.

13 начина да престанете да размишљате:

Пронађите здраве сметње.

Према Спинелију, ако нађете да размишљате, сматрајте то позивом да промените шта год да радите у том тренутку. Ако само седите и кувате, на пример, „Пребаците брзину тако што ћете учествовати у некој активности, [као што је] слагалица, игра, излазак са пријатељем, гледање филма итд.“, каже Спинели.

Упознајте своје окидаче.

Сви имамо различите окидаче и можда ћете почети да примећујете да вас одређене ствари покрећу да размишљате више од других. „Запазите окидаче и почните да постављате границе“, предлаже Спинели, додајући: „На пример, друштвени медији или померање на пропаст могу бити покретач појединца. Поставите границу и ограничите те покретаче.“

сеп 22 хороскопски знак

Вежбајте пажљивост.

Ако желите да престанете да размишљате, морате да приметите да то радите на првом месту, и ту долази свесност. „Доказано је да су праксе свесности корисне у управљању претерано размишљање и ометајуће мисли', лиценцирани терапеут Кимберли Мартин, ЛМФТ , раније је рекао миндбодигреену, додајући: „Вјежбе свесности могу бити свака здрава активност/вештина која вам омогућава да вежбате пребацивање ума на садашњи тренутак, а не на прошлост или будућност.

Помери своје тело.

Физичка активност и вежбање могу да одвуку пажњу и смање руминацију, према Спинелију, док истовремено повећавају нивое серотонина и допамина, што помаже негативним мисаоним циклусима.

И као лиценцирани терапеут Цинтхиа Сиадат, ЛЦСВ , раније је рекла миндбодигреен, када схватите да размишљате, она топло препоручује обављање активности које укључују физички ангажман, као што су:

• Практично кретање, попут устајања и ходања до друге собе или чишћења куће
• Покрет у вези са физичким здрављем, попут испијања чаше воде или вежбања
• Радосни покрети, попут плеса или померања

Проведите време у природи.

Ако сте икада гледали небо са звездама или пејзаж који одузима дах и осећали се као да су вам сви проблеми важни, можда бисте желели да то урадите следећи пут када будете размишљали. Како Спинели каже, „Излазак у природу је невероватно лековит и помаже нам да сагледамо ширу слику.“

Изазовите своје негативне мисли.

Према клиничком неуронаучнику психијатру Данијел Амен, М.Д. , још један једноставан начин да зауставите размишљање је да уразумите своје негативне мисли.

„Кад год се осећате тужно, љуто, забринуто, нервозно или ван контроле, запишите негативну мисао [и] узвратите на то“, он је претходно написао за миндбодигреен , додајући: „Повратак на мисао одузима њену моћ. Изазивање своје негативности рационалним, искреним размишљањем је моћно средство које може побољшати функцију вашег мозга, побољшати расположење и побољшати ваш живот.“

Идите на другу локацију (или промените нешто о локацији на којој се налазите).

Одређене собе или простори могу бити само оно што вас подстиче на размишљање, па Мартин предлаже да одете на друго место, или чак да промените нешто у вези са окружењем у којем се налазите, како бисте помогли свом уму да промени брзину. „Пуштање беле буке или опуштајућа музика такође може да вам помогне да промените ум, утишате нежељене мисли и подсетите ваш мозак да направи паузу“, примећује она.

Научите како да прихватите и волите оно што већ јесте.

Руминација је дуго била повезана са ниским самопоштовањем, перфекционизмом и депресијом у истраживању 3 , са свим тим факторима који се хране једни другима, стварајући зачарани круг. Заинтересујте се за свој однос према перфекционизму и запамтите то нико да ли је све то схватило.

Понекад вршимо неоправдани притисак на себе, а размишљање о тим притисцима само погоршава ионако ниско самопоштовање. Чак и када не можете да волите себе, учење како да прихватите себе ојачаће вашу способност да се ослободите негативних мисаоних образаца.

компатибилност зодијака 25. октобра

Изнесите своје мисли на папир.

Чак и ако нисте велики у писању дневника, када се бавите размишљањем, истраживање је показало да давање тих понављајућих мисли негде да оде како би се смањило негативно размишљање и побољшало психолошко прилагођавање.

Један 2020 студија о вођењу дневника и размишљању 4 чак примећује да експресивно писање може 'значајно смањити' симптоме депресије повезане са руминацијом. Они дефинишу експресивно писање као „писање о емоционално узнемирујућим искуствима без обраћања пажње на граматику или правопис“.

Одвојите себи „време за бригу“ за део дана.

Као што је Мартин раније рекао миндбодигреену, заказивање „времена за бригу“ је техника која се користи у когнитивно-бихејвиоралној терапији како би вам помогла да распоредите своје бриге до заказаног времена за бригу. „Ово вас спречава да трошите превише времена на насумичне бриге које се појављују током дана“, објашњава она.

Ево како она предлаже да то урадите:

1. Закажите „време за бригу“ и додајте временско ограничење, пожељно не више од 30 минута. Користите тајмер ако је од помоћи.
2. Уверите се да није превише близу времена за спавање.
3. Пустите све своје мисли напоље и размислите о свим својим бригама током овог временског периода.
4. Зауставите се када се заврши заказано време за бригу.
5. Током дана запишите све забрињавајуће мисли како се појаве тако да их имате спремне да их прегледате током времена за бригу.
6. У следеће планирано време за бриге, користите претходне белешке да обрадите и решите проблеме које сте имали током дана.

Пазите на унос кофеина.

Извините љубитељи кафе, али ако имате проблема са руминацијом, холистички психијатар Еллен Вора, М.Д. , каже да бисте можда желели да смањите. ' Кофеин промовише 5 ослобађање кортизола (хормона стреса), изазивајући одговор на стрес у телу“, она је раније написао за миндбодигреен , додајући: „За неке људе, реакција на стрес је синоним за анксиозност и панику, и може допринети другим непријатним стањима, као што су промене расположења и размишљања.

Не плашите се комуникације

У зависности од тога о чему размишљате, ситуација може укључивати другу особу (партнера, пријатеља, сарадника, шефа, итд.). У оваквим случајевима, отворена и искрена комуникација може вам поштедети много туге у облику размишљања.

Уместо да размишљате о ситуацији изнова и изнова, отворите дијалог са особом и покушајте да решите проблем како би престао да усисава сву вашу менталну енергију.

Разговарајте са стручњаком за ментално здравље.

И наравно, Спинели каже миндбодигреену да то никада није лоша идеја разговарајте са терапеутом или другог стручњака за ментално здравље како бисте разумели корене вашег размишљања и радили на томе здрави механизми суочавања .

ФАК:

За понети

Руминација укључује поновну заокупљеност истим негативне мисли и осећања . То је навика која може имати негативан утицај на ментално здравље када се не контролише, али са правим механизмима суочавања, могуће је пустити мисли које се понављају и коначно пронаћи мир.