Омега-3 суплементи могу бити карика која недостаје у снижавању крвног притиска

Висок крвни притисак - познат и као хипертензија - је један од највећих уобичајена здравствена стања 1 у Сједињеним Државама, и главни фактор ризика за срчана обољења. И док генетика утиче на 2 ово стање, дијета игра велику улогу у вашој способности да се одржите здрав крвни притисак нивоа.

Једна хранљива материја са којом се увек изнова повезује оптимално здравље срца су омега-3 масне киселине . Студије показују да додавањем више омега-3 масних киселина (мислите на храну као што је масне рибе или бити поврће ) вашој исхрани може помоћи нижи крвни притисак и смањити ризик од развоја хипертензије и срчаних болести у будућности.

Ево како и шта можете да урадите да повећате унос омега-3.

Каква је веза између високог крвног притиска и срчаних болести?

Док срце пумпа, оно ствара силу или притисак који циркулише крв по целом телу. Проблем је када та сила постане превисока.

Висок крвни притисак штети вашем срцу током времена слабљење интегритета ваших артерија 3 —структуре које преносе кисеоник и крв богату хранљивим материјама до целог тела. Повишен крвни притисак током дужег периода може очврснути и сузити ваше артерије, што приморава ваше срце да ради јаче да би циркулисало крв. Ово може проузроковати срце да буде веће и дебље 4 и мање ефикасно пумпа крв. Без икаквог лечења или промене начина живота, ове промене могу довести до срчаних болести попут срчане инсуфицијенције.

Болест срца је Број 1 узрок смрти широм света 5 . Шокантно, то оцењује Светска здравствена организација преко 75% преурањених срчаних болести се може спречити 6 смањењем фактора ризика од срчаних обољења.

Висок крвни притисак се заправо сматра водећи променљиви фактор ризика за срчана обољења и рану смрт. Нажалост, до 45% одраслих 7 широм света имају хипертензију (ниво крвног притиска од 130/80 ммХг или више 8 ).

Неколико фактора начина живота који повећати вероватноћу 9 високог крвног притиска укључују:

• Једите дијету са високим садржајем соли
• Недостатак физичке активности
• Пушење цигарета
• Лоше управљање стресом
• Конзумирање превише алкохола
• Имати вишак телесне тежине

Како омега-3 утичу на крвни притисак?

Пратећи хранљиву исхрану са малом количином хране ултра-обрађена храна је један од најефикаснијих начина за одржавање нивоа крвног притиска у оптималном опсегу (120/80 ммХг или ниже). Показало се да одређене компоненте у исхрани, укључујући омега-3 масти, нуде моћне ефекте на снижавање крвног притиска.

Тхе омега-3 масне киселине докозахексаенска киселина (ДХА) и еикозапентаенска киселина (ЕПА) имају снажна кардиопротективна својства. Налази истраживања сугеришу да ДХА и ЕПА помажу побољшати проток крви кроз артерије подстичући ћелије зида крвних судова да ослобађају једињење које се зове азот оксид. Азот оксид је вазодилататор и шири крвне судове како би повећао проток крви и самим тим смањио притисак на зидове крвних судова.

Омега-3 такође могу помоћи у смањењу оксидативног стреса. Оксидативни стрес настаје због неравнотеже између производње реактивне врсте кисеоника и антиоксидативна одбрана у телу и доводи до оштећења ћелија. Оксидативни стрес смањује производњу вазодилататорних супстанци попут азотног оксида, одржавајући крвне судове суженим и високим притиском.

рибе на арапском

Може ли суплементација омега-3 снизити крвни притисак?

Студије показују да суплементација омега-3 може помоћи у смањењу крвног притиска, без обзира да ли се борите са хипертензијом или не.

Рецензија из 2022. објављена у Часопис Америчког удружења за срце обухватила 71 студију која је испитивала однос између крвног притиска и ДХА и ЕПА унос суплемената (у просеку 10 недеља) код људи старости од 22 до 86 година. Истраживачи су открили да у поређењу са одраслима који нису узимали ЕПА и ДХА, они који су узимали између 2 и 3 грама комбиноване ДХА и ЕПА дневно ( од суплемената, хране или обоје) доживели просечно смањење крвног притиска од 2 ммХг.

Чинило се да конзумирање 3 грама дневно нуди највеће користи, смањујући крвни притисак у просеку за 4,5 ммХг и 2 ммХг за људе са хипертензијом и људе са већ здравим нивоом крвног притиска.

Узимање дневног додатка омега-3 такође може помоћи у смањењу ризика од развоја високог крвног притиска у будућности, јер студије показују да људи са високим крвним притиском нивои омега-3 у крви 10 већа је вероватноћа да ће имати здрава очитавања крвног притиска.

Дакле, како суплементи омега-3 утичу на укупан ризик од срчаних обољења?

Снижавањем крвног притиска и смањењем других фактора ризика од срчаних обољења, као што су високи нивои триглицерида, омега-3 би вас могле заштитити од болест срца .

Истраживачи великог прегледа 13 студија из 2019. у којима је учествовало скоро 130.000 људи открили су да додајући ЕПА и ДХА су мање вероватно имати или умрети од срчаних болести и доживети срчани удар. Чинило се да веће дозе ових омега-3 нуде још више заштитне користи, јер су истраживачи открили да је свака порција од 1 грама омега-3 повезана са 9% мањим ризиком од срчаног удара и 7% мањим ризиком од коронарне болести срца .

Дакле, колико омега-3 треба да узмете за оптималну заштиту здравља срца? Према овој студији, узимање 2 до 3 грама комбинованог додатка ДХА и ЕПА дневно може помоћи у смањењу шанси за развој срчаних болести.

Како добити више омега-3

Јасно је да омега-3 играју важну улогу у одржавању здравља вашег срца и смањењу шансе за хроничне болести. Нажалост, већина људи не добија довољно ових есенцијалних масти.

ДХА и ЕПА се налазе само у великим количинама у неколико намирница, нпр лосос , харинга и пастрмка. То значи да људи који не конзумирају морску храну редовно можда не уносе адекватне количине омега-3. Иако постоје вегетаријански извори омега-3 алфа-линоленске киселине (попут чиа семена, ораха и едамама), конверзија ове омега-3 у ДХА или ЕПА је ниска. Такође, пошто су морски плодови главни извор ДХА и ЕПА у исхрани, исхрана људи који не могу или одлуче да не једу морску храну су обично мањкав Једанаест у омега-3.

Без обзира да ли редовно једете морске плодове или не, узимање суплемента омега-3 може вам помоћи да задовољите своје дневне потребе за омега-3 и олакшава вам одржавање оптималног нивоа омега-3 у крви.

Већина омега-3 додатака садржи морска уља, попут рибе и крил уље , који су концентрисани у ЕПА и ДХА. Провери овај водич за наш врхунски додатак омега-3 пијуци.

Ако пратите биљну исхрану, показало се да су додаци уља од алги слично делотворан као рибље уље у повећању нивоа ДХА и ЕПА и нуди згодан начин за људе који прате веганску и вегетаријанску исхрану да одрже оптимални статус омега-3.

Без обзира да ли имате висок крвни притисак или не, допуњавајући со 12 Омега-3 би могле да буду од користи вашем здрављу и на друге начине, као што је пружање антиинфламаторних и антиоксидативних ефеката, повећање нивоа ДХА и ЕПА у крви, подржавање оптималног имунолошка функција , промовисање здраве циркулације и још много тога.

За понети

Висок крвни притисак је уобичајен здравствени проблем који може имати разорне ефекте на срце тако што негативно утиче на артерије, ограничава доток крви у срце и повећава ризик од догађаја опасних по живот као што су срчани удари и срчана инсуфицијенција.

Показало се да здрава исхрана и допуна омега-3 масним киселинама смањују ниво крвног притиска и штите од развоја високог крвног притиска и срчаних болести у будућности.

Укључивање хране богате ДХА и ЕПА и узимање висококвалитетног суплемента омега-3 ( ево неких од наших фаворита ) су два најлакша начина да осигурате да свакодневно уносите оптималне количине ових важних масних киселина. А за крвни притисак и здравље срца, чини се да је то између 2 и 3 грама дневно.