Једнодневну анти-анксиозну дијету коју овај лекар прописује својим пацијентима уместо лекова

„Имате пејстер у својој канцеларији“, рекао ми је мој медицински асистент. Дубоко сам удахнуо и ушао у собу да осетим опипљиву напетост, где сам затекао свог 29-годишњег пацијента Тхома како немирно корача док је гутао из џиновске шољице за кафу.

Ових дана чешће добијам пацијенте попут Тома. Преморени су, не спавају, понекад се осећају духовно празни и често желе да разговарају о сужавању фармацеутских лекова (као што су Ксанак или Прозац) које су им прописали конвенционални лекари, што даје холистичнији, природнији режим за ублажавање депресије или анксиозности (наравно, никада немојте ићи). без лекова на рецепт без упутства лекара).

Као лекар који се бави здрављем црева, редовно видим како цревни микробиом утиче на ова и друга ментална стања. Међу својим улогама, оптимизовано здравље црева побољшава депресију смањењем упале и појачавањем хормона попут серотонина. У ствари, добије око 95 посто овог доброг осећаја неуротрансмитера произведено у вашем цреву .

Новије студије покажите да ваш микробиом може утицати и на друге емоције попут анксиозности, што данас видим много чешће међу пацијентима попут Тома.

„Анксиозност је постала наша свакодневна аргота, наша жила куцавица“, пише Алек Виллиамс у недавном издању Нев Иорк Тимес чланак под називом „Прозац Натион су сада Сједињене Државе Ксанак-а“.

Најупечатљивије статистике које је споменуо Виллиамс укључују:

• Према подацима Националног института за ментално здравље, око 38 процената девојчица старости од 13 до 17 година и 26 процената дечака има анксиозни поремећај.
• Национална студија из 2016. године која је спровела Центар за колегијално ментално здравље на Државном универзитету у Пенсилванији на више од 150.000 студената открила је да је анксиозност преузела депресију као бригу о менталном здрављу бр.
• Према Гоогле Трендс-у, број веб претрага узнемирености готово се удвостручио током последњих пет година.

За Тхом-а и друге пацијенте заузимам свеобухватан приступ лечењу анксиозности који се фокусира на вишестрани приступ, балансирање сна, нивоа стреса, вежбања, исхране и, наравно, здравља црева.

Међу научно поткрепљеним тактикама које користим за смањење анксиозности и враћање смирености су:

• Медитација
• Дубоко дисање
• Осам сати квалитетног сна сваке ноћи
• Јога
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Све те ствари побољшавају дуготрајну анксиозност, али Тому је било потребно и брзо олакшање. Као и код већине пацијената, и ја сам почео са његовом исхраном. То је зато што храна значајно утиче на вашу анксиозност нивоа, а најважнији кривци који изазивају анксиозност су шећер и кофеин .

Томов доручак обично је подразумевао кифлу и неколико шоља кафе у креми и шећеру. Радећи у ужурбаном послу под високим стресом, често је прескакао ручак и дохватио неколико кришки пице или кинеског јела, пре него што је ускочио у метро.

Осећај шиљака и пада чак и неколико кашичица шећера у вашој кафи (или било којем другом доручку пуном шећера) може појачати анксиозност, ослабити вашу способност да се носите са чак и мањим стресним факторима које вам живот баци и одете. осећате се летаргично и мрзовољно.

Ево како је изгледао дан у „рецепту против анксиозности“:

феб 3 зодијак

Након буђења: медитација, јога и додатак.

Уместо да одмах проверимо његов паметни телефон и пожуримо да изађемо с врата, ми смо започели пет минута медитације (једноставно успоравање и посматрање даха), праћено јога рутина да би уземљење и опуштање започели слободни дан на правој ноти.

Јога значи „сједињење“. У суштини, када се бавите јогом, повезујете се са својим телом и уземљујете нервни систем. Препоручио сам 10 минута јоге истезања одмах након његове јутарње медитације. Ово поставља тон дана. Ако то значи буђење неколико минута раније, то је у реду, јер не желите да започнете дан у режиму „бори се или бежи“ симпатичног нервног система. Довољно је лако пронаћи кратке рутине јоге које бисте пратили на мрежи.

Након тога је за доручак био напуњен хранљивим састојком, инфузираним биљем. Дао сам му да прескочи и кафу.

Доручак: Зен Смоотхие.

Ова мешавина за смањење анксиозности не само да испуњава, већ вам такође помаже да започнете дан са приземном нотом. Лаванда се, заједно са цвијетом страсти и коријеном валеријане, широко користи због својих умирујућих својстава. Луцума је воће врло слично авокаду са жутим месом и укусом попут јавора које је било познато као „Злато Инка“.

11. дец хороскопски знак

Ниско на гликемијској скали, богат је бета-каротеном (претеча витамина А), минералима, протеинима и ниацином (витамин Б3). Кефир нуди здраву дозу пробиотичког лактобацила, који производи смирујуће неуротрансмитере попут ФРОНТ (гама-амино маслачна киселина).

Састојци

• 1 шоља незаслађеног кокосовог млека
• ½ шоља филтриране воде
• ½ шоља обичног органског кефира
• 1 кашичица протеина конопље у праху
• 1 шоља смрзнуте органске боровнице
• ½ банана
• 1 кашика осушени пупољци лаванде
• 1 кашичица екстракт пасијонке
• 1 кашичица лукума у ​​праху
• ½ кашичица екстракт корена валеријане
• 2 до 3 коцке леда (опционо)

Метод

1. Додајте све састојке наведеним редоследом.
2. Мешајте у блендеру велике брзине, водећи рачуна да сви састојци буду глатко емулгирани.
3. Послужите и уживајте док се спремате за посао.

Средином јутра: прескочите кофеин и идите на чај и додатке.

Било је бескрајно пуњене кафе и у мањој мери енергетских напитака који су подгревали Томове преурањене, адреналинске радне дане. Не противим се кофеину у малим дозама за већину људи, али прекомерна употреба може постати штака и ометати ствари попут чврстог сна. У Томовом случају, превише кофеина је погоршало његову анксиозност.

Једна студија погледао ефекат кофеина на регионе мозга умешане у обраду социјалних претњи и анксиозност међу 14 здравих мушкараца који су или кофеин користили ретко или га уопште нису користили. Добијају или кофеин од 250 милиграма (отприлике колико бисте добили у високој кафи) или плацебо. Међу њиховим налазима, истраживачи су открили да кофеин повећава повећану анксиозност и осећај угрожености.

Још једна студија гледао на унос кофеина код средњошколаца. Истраживачи су открили значајне везе између укупног недељног уноса кофеина и менталних поремећаја попут анксиозности и депресије.

Живећи на Менхетну, посебно видим везу између повећаног нивоа анксиозности и презапослених, успаваних људи (укључујући средњошколце) који сисају течне посластице препуне кофеина, напуњене шећером.

Када је смоотхие за доручак напајао његово јутро, побринуо сам се да Тхом не пати од повлачења кофеина уз бољу алтернативу - Зелени чај . Са мањом дозом кофеина од кафе и смањењем анксиозности л-теанин у листовима чаја зелени чај нуди стабилнију енергију без врха / корита који производи симпатична кафа за убрзавање „бори се или лети“. Рекао сам му да попије шољу Тазо Зен чај , који укључује зелени чај са умирујућом лимунском вербеном, метвом и лимунском травом.

Такође сам имао да Тхом почне да узима 100 милиграма Л-теанина три пута дневно. Л-теанин се налази у зеленом чају, али се такође може узети и као додатак за смањење анксиозности и стреса радећи директно у мозгу. Има блиску сличност са ексцитационим неуротрансмитером глутаматом, али везивањем за глутаматне рецепторе блокира ефекте глутамата, уместо тога, имајући инхибиторни, опуштајући ефекат на централни нервни систем. И промовише производњу ГАБА - ан инхибиторни, опуштајући неуротрансмитер . Сјајно је што све ово ради без изазивања поспаности док заправо побољшава будност и фокус .

Ручак: Салата против анксиозности.

Прескакање оброка руши шећер у крви, па се осећате летаргично и узнемирено.

Уместо да радим без ручка без паузе, замолио сам Тхом-а да припреми добро уравнотежену салату која је садржала оптималне протеине, здраве масти, антиоксиданте и влакна. Међу састојке суперхране које можете укључити у салату од анксиозности су сирова артичока из јеруза, сирово зеленило маслачка и млади лук, који су сви изврсни извори за појачавање црева, пребиотичка влакна за смањење анксиозности .

За салата , Дао сам му да баци бебу шпинат богат хлорофилом, са беланчевинама по свом избору (попут пилетине, лососа или шкампа) и здравом масноћом (попут авокада, ораха, бадемових листића, срца конопље). Храњиву снагу салате можете побољшати сировом шаргарепом, младим луком, црвеном репом, ротквицом и брокулом. Одвојено, дао сам му у малу масонску теглицу пут шоље екстра девичанског маслиновог уља, 2 кашике свеже исцеђеног лимуна (око 2 лимуна) и ½ кашичице хималајске морске соли богате минералима са испуцаним црним бибером по укусу. Лако је мешати у масонску теглу и додати непосредно пре једења салате.

Поподневна ужина: Ораси.

Ораси дају мешавину влакана, протеина, хранљивих састојака и анти-инфламаторне омега-3 масне киселине алфа-линоленске киселине (АЛА) која одржава шећер у крви. Једна студија пронађени мишеви храњени орасима показали су значајно побољшање памћења, способности учења, анксиозности и моторичког развоја у поређењу са мишевима који не једу орахе. Да бих одржао Томов шећер у крви стабилним (и жељу за шећером), поподне сам му дао грицкалицу шаке сирових ораха.

Вечера: лосос са зеленилом.

Том није волео да кува и то је нагласио јасно. Међутим, успео сам да убедим и најтврдокорније анти-куваре да се упусте у кухињу. Да бих му олакшао дуги радни дан, дао сам му неколико здравијих опција за вечеру. Уместо да узмем пицу, посетићу га локалном топлом бару, у коме је било неколико палео опција, укључујући пилетину од кокосовог карија и пиринач од карфиола. Кувани лук и шпароге пружају више подстицаја цревима, смиривање пребиотици . Да би смањили анксиозност, спори скробови попут тиквице и слатког кромпира су боља алтернатива белом пиринчу, хлебу и тестенинама.

У основи, вечера би се требала фокусирати на висококвалитетне масти и протеине попут говедине која се храни травом, живине или дивље уловљене рибе, заједно са обиљем лиснатог и крстастог поврћа. Видим више опција „палео пиринча“, укључујући броколију и карфиол. Они додају разноликост вашим оброцима.

Друга алтернатива његовим брзим вечерама у покрету са угљеним хидратима је одобрење Хаппи Гут Дивљи лосос на постељи пролећног зеленила . Филе лососа можете припремити дан пре или током викенда како бисте олакшали загревање вечере у напорном радном дану. Једноставан прелив за салату биће готов са додиром вашег омиљеног екстра девичанског маслиновог уља, лимуновог сока и соли и бибера по укусу (као што је горе описано). Порција дивљег лососа од 3 до 4 грама обезбедиће половину ваших недељних антиинфламаторних потреба за омега-3, што такође помаже у смањењу анксиозности. Баците полагани, сложени угљени хидрат, попут печеног слатког кромпира, како бисте постали заситни оброк и промовисали производњу серотонина који изазива хармонију.

Вечерњи ритуал: биљни чај и зен дах.

Уместо својих неколико чаша - или вероватније флаше - вина, Том је искључио прекомерно стимулисање електронике (није било лако!), Узео магнезијум богату купку Епсом соли, увежбао још 5 до 10 минута дубоког дисања увече и пијуцкајте чај од камилице или пеперминта да се опустите пре спавања.

Том је постепено додавао петоминутну паузу сваких неколико сати у својој канцеларији да би увежбавао технику дисања коју сам га научио. Ево шта сам га натерао:

анђео број 433

Пронађите удобно место за мирно седење тамо где вас неће узнемиравати. Почните да слушате дах. Не покушавајте да га промените; једноставно слушајте. Како ти звучи? Да ли је дубоко или плитко? Да ли је угодно дисати? Да ли дисање чини ваш ум смиреним или узнемиреним? Покушајте да не судите о овим информацијама. Дајте себи простора да будете знатижељни према ономе што осећате. Нека вас дах сада води око тела попут водича. Примети шта осећаш. Који део вас се лако креће дахом тако да се осећа слободно и отворено? Који део осећа болно, узнемирено, затегнуто или неповезано? Полако стварајте кретање на местима која се осећају тесно. На пример, ако се део вашег зида грудног коша не помера, удахните и створите више покрета тамо. Ако вам се део стомака стегне, удахните тамо. Слушајте своје тело. Користите ову вежбу да бисте створили више простора у тим областима.

Временом сам развио свеобухватнији протокол за Тхом-а, али преузимање контроле над храном и вежбање једноставне технике дисања помогло му је да готово одмах стекне контролу над анксиозношћу. Овај рецепт за исхрану и стил живота почетак је ресетовања вашег мерача анксиозности заувек.

Резиме

Моја краткорочна стратегија за управљање Томовом анксиозношћу подразумевала је мешање шећера, кофеина и, у његовом случају, прекомерног алкохола, а затим додавање здраве целе хране која стабилизује шећер у крви и храни здраву цревну флору. Такође је елиминисао енергетска пића и постепено трговао кафом за зелени чај, који уравнотежује део кофеина са аминокиселином против анксиозности Л-теанином.

Подели Са Пријатељима: