Последња ствар коју неуронаучник ради пре спавања да би свој мозак припремио за спавање

Довољно квалитетан сан је један од најважнијих фактора у погледу старење мозга . Ас  неуронаучник , акутно сам свестан предности доброг сна - и краткорочних и дугорочних. Реалност је да један лош сан може озбиљно утицати на ваше памћење, концентрацију, моћ доношења одлука и ниво енергије следећег дана.

Дугорочно, ако је чишћење мозга преко ноћи поремећено, токсини из свакодневног живота почињу да се акумулирају. Ако се не испиру, ови токсини се могу нагомилати до патологије иза болести типа деменције.

Пошто је сан толико важан за здравље мозга, урадио сам много истраживања о хигијени спавања — што је мени лично било од огромне помоћи! Потребно ми је пуно сна и, на срећу, увек сам добро спавао. Најбоље спавам када сам код куће у свом кревету и када нисам јет-лаггед .

Што се тиче препрека за спавање, спољна бука, дигитално светло, непријатне температуре и стрес су за мене највећи.

• Просечан број сати које спавам ноћу: 8 сати и 15 минута. Више него што ово може бити депресогена .
• Идеално време за спавање: 23:00
• Идеално време буђења: 8 сати ујутро
• Основе ноћног ормарића: Ароматхерапи Ассоциатес дубоко релаксирајућа магла за спавање, сат (јер никада не носим телефон у спаваћу собу), чепови за уши, маска за очи, даљински управљач за моју Дисон пречистач ваздуха (за бели шум), чашу воде, кашмирске чарапе за кревет, књигу коју читам, моју годишњу Акциону таблу (види доле).
• Омиљено место где сам икада спавао: Мој кревет! Уложио сам много труда да мој кревет буде што погоднији за добар сан. имам а душек са спиралном опругом пуњене свилом и јагњећом вуном, а вунени топер који регулише температуру , а Темпур јастук од меморијске пене , Сноој свилене јастучнице , свилени поплун (такође терморегулирајући и тежи од поплуна) и Балоо пондерисано ћебе у подножју мог кревета.
• Лоша навика спавања: Не остављам читав сат између последњег погледа у телефон и одласка у кревет. Чини се да то не утиче на моју способност да заспим, али теоретски, није идеално.
• Потрошња кофеина: Попијем 1 до 2 шољице енглеског доручка или церемонијалног матцха чаја убрзо након што се пробудим (никад после 10 ујутру).
• Како пратим свој сан: С времена на време, носићу своје Оура ринг неколико недеља само да бих се уверио да се мој субјективни осећај о обрасцима спавања одражава у подацима. Мислим да је важно да имам добар „осећај“ за своје обрасце спавања, а не да се стално ослањам на уређај.
• Последњи производ или навика која је променила мој сан на боље: Фокусирање на одржавање редовног времена спавања и буђења унутар једног сата била је корисна навика. За производ, то је био мој Темпур јастук, дизајниран да ми помогне спавај на мојој страни (пошто је овај положај ефикаснији за глимфатичко чишћење мозга преко ноћи). Такође сам почео да узимам магнезијум купање у купатилу три до пет пута недељно, што је било од помоћи!

Ево како изгледа типична рутина спавања за мене ових дана. Да, почиње ујутру!

8 ујутру: Пробудите се и захвалите се, а затим дубоко удахните у кревету. Устани и поспреми мој кревет.

8:15: Иди доле и узми моје пробиотиц Симпрове и мој додатак за негу мозга. После 10 минута попијем високу чашу воде. Онда направим шољу чаја и пажљиво је пијем, а затим проверим е-пошту.

8:45: Врати се у моју спаваћу собу, отвори ролетне, опери зубе, сува четка за тело да пробудим своју лимфну циркулацију, окупам се или истуширам са магнезијумом, обавим рутину неге коже и обучем се.

9 сати: Урадите админ (посао или домаћинство).

подне: Направите и једите ручак. (Једем само између поднева и 20 часова, пазећи да завршим са јелом најмање два сата пре спавања, тако да моје варење је завршено пре него што је у току процес успављивања.)

13:00: Рад

18:00: Проведите сат времена одмарајући се од посла. Или ћу отићи у шетњу, разговарати/разговарати са пријатељем/чланом породице, послушати подкаст или почети да припремам вечеру.

19.30 часова: Једите пажљиво, без телевизора или телефона.

20:00: Пригуши светла и гледајте ТВ, читајте или слушајте класичну музику. У неком тренутку пре спавања, идем у своју спаваћу собу и затварам ролетне, укључујем пречишћивач ваздуха, спуштам јорган, одлажем маску за очи на јастук, стављам чарапе од кашмира на кревет и прскам унутрашњост свог кревет, мој јастук и моја маска за очи са маглом за спавање.

21:45: Баци мој последњи поглед на телефон за тај дан. Истраживања показују да ако погледате светли уређај (не само уређаје са плавим светлом) између 23:00. и 4 сата ујутру доследно током времена, ит снижава ниво допамина у вашем мозгу 1 , што доводи до све већег осећаја разочарања у живот.

22:00: Лези у кревет. Покушавам да одржим раније време за спавање јер знам да морамо да будемо у кревету седам до девет сати (процес чишћења мозга преко глимфатичког система траје седам до осам сати.).

Једном у кревету, И медитирати и погледај мој годишњи Акциона табла , колаж свих мојих циљева и жеља. Гледам у таблу, визуализујем је као да је већ истина, осећам како је то у свим чулима, и захваљујем што је постала стварна. Разлог због којег се последње ноћу гледа у таблу је психолошки феномен који се зове Тетрис ефекат . Ово показује да последња ствар коју погледате, визуализујете и размислите пре него што заспите има велики утицај на вашу подсвест и вашу сновима . То доводи до припреме мозга док бира шта ће филтрирати/означити као важно за ваш успех следећег дана.

Затим радим прогресивно опуштање од ножних прстију нагоре (јога нидра или психички сан), а такође и ја користите мантру .

23:00: Стави ми чепиће за уши, стави маску за очи и заспи на мојој страни.