Предности магнезијум цитрата и у поређењу са другим врстама магнезијума

Магнезијум је озбиљан мултитаскер. Минерал игра централну улогу у скоро сваком аспекту здравља, од одржавања стабилног нивоа шећера у крви до одржавања функције мишића.

Магнезијум цитрат је један од најпопуларнијих врста магнезијума који ћете приметити на полицама, познат по ниској цени и високој стопи апсорпције.

Питате се зашто бисте узели овај облик магнезијума у ​​односу на друге? Имамо те. Обратили смо се стручњацима да сазнамо више о предностима и нежељеним ефектима магнезијум цитрата, као и о томе како се он мери у поређењу са другим врстама магнезијума.

Потреба да се зна:

• Магнезијум је есенцијални минерал - и вероватно га не добијате довољно: 43% одраслих у САД тренутно не задовољава своје дневне потребе за магнезијумом само исхраном.
• Узимање дневног додатка магнезијум цитрата може помоћи: Суплементи магнезијум цитрата нуде приступачан и биодоступан начин за решавање ниских нивоа магнезијума.
• Истраживања о предностима магнезијум цитрата су помешана: Док магнезијум цитрат може бити од помоћи за испуњавање потреба за магнезијумом и ублажавање повремене констипације, други облици суплемената магнезијума су детаљније истражени у погледу предности спавања и опуштања.

Шта је магнезијум и зашто је важан?

'Магнезијум је тако важан минерал за многе механизме у нашем телу', Биндииа Гандхи, МД, функционалан и интегративан лекар, каже миндбодигреен. „То је укључено у преко 300 ензимских реакција у телу укључујући 1 нервну функцију, синтезу ДНК, здравље костију и још много тога.' Не само то, магнезијум се такође користи да стабилизује ниво шећера у крви, регулише контракције мишића, па чак и да ваше срце остане здравим.

У зависности од ваших година, дневне потребе за магнезијумом 2 крећу се од 400 до 420 милиграма за одрасле мушкарце и 310 до 320 милиграма за одрасле жене (са још потребнијим током трудноће, до 360 милиграма).

Иако магнезијум се природно налази у различитим изворима хране, процењује се да око 43% Американаца га не добија довољно 3 само кроз исхрану.

Ентер суплементи магнезијума : једноставан, безбедан и ефикасан начин да повећате унос магнезијума и обезбедите да свакодневно добијате довољно ове есенцијалне хранљиве материје.

Магнезијум сам по себи има веома ниску биорасположивост, тако да га треба упарити са другим органским једињењем како би га тело лакше апсорбовало. Има их неколико различити облици суплемената магнезијума 1 да бирате, укључујући магнезијум оксид, магнезијум хлорид, магнезијум глицинат и магнезијум цитрат. Све ово се може користити за повећање нивоа магнезијума.

Међутим, магнезијум цитрат - врста магнезијума везаног за лимунску киселину - посебно је популаран због своје способности да се бори против затвора. Такође се веома широко продаје по ниској цени.

62 анђеоски број

Резиме

Предности магнезијум цитрата

Магнезијум цитрат је везан за неколико здравствених предности. У наставку ћемо дубоко заронити у доказе иза сваког од њих. Имајте на уму да је већина постојећих истраживања фокусирана на друге врсте магнезијума, а не на магнезијум цитрат.

Може да лечи недостатак магнезијума.

Ако не добијате довољно магнезијума у ​​свакодневној исхрани, можда би требало размислити о додавању магнезијум цитрата. У многим случајевима, суплементација се често сматра првом линијом одбране недостатак магнезијума , што може изазвати низ озбиљни симптоми 4 , у распону од мучнине, губитка апетита, умора и слабости.

Показало се да орално узимање магнезијума (у било ком облику, укључујући магнезијум цитрат). повећати ниво магнезијума у ​​крви 5 безбедно, без утицаја на нивое других хранљивих материја као што је калцијум.

Ако сте забринути због недостатка, можете да тестирате своје нивое тестом крви од свог лекара. Здравствени радник такође може утврдити да ли би додатак магнезијум цитрату могао бити од користи или ће вам можда требати додатни третман, као што су течности или интравенски магнезијум.

Може побољшати сан.

Магнезијум може помоћи у промовисању хемијских реакција у телу које учинити да се осећате поспано , према Поонам Десаи, Д.О ., лекар ургентне медицине и начина живота.

„Додатак магнезијума може помоћи некима да брже заспу 6 , дуже спавајте, смањите количину ноћних буђења и повећајте нивое циркулишућег мелатонина', објашњава она. У ствари, једно истраживање је чак открило да је већи унос магнезијума (у свим облицима) везан за бољи квалитет сна 7 и продужено трајање сна код младих одраслих особа.

Међутим, имајте на уму да су други облици магнезијума опширније проучавани због својих својстава која подстичу сан. Десаи напомиње да би магнезијум глицинат, посебно, могао бити бољи избор хватање више Ззз-а , додајући да је познат по својим умирујућим ефектима, који могу помоћи у побољшању одмора и опуштања.

Делује као природни лаксатив.

Магнезијум цитрат може ублажити затвор и помоћи вам да останете редовни. „Делује тако што повећава количину воде коју наша црева апсорбују, што помаже омекшавању столице и ублажава затвор “, каже Десаи за миндбодигреен.

Према Гандију, магнезијум цитрат такође може да опусти пробавни тракт, што га чини посебно добром опцијом за лечити затвор .

Занимљиво је да нека истраживања сугеришу да би повећање укупног уноса магнезијума уопште могло помоћи да се ствари крећу.

24. јула знак

Једна студија објављена у Наука о храни и исхрана погледао навике у исхрани и купатилу преко 9.500 људи и открио да они са најмањим уносом магнезијума у ​​исхрани имају већу вероватноћу да имају хроничну констипацију или смањена учесталост столице 8 од оних са највишим нивоима уноса.

Студије о другим облицима магнезијума - укључујући магнезијум оксид 9 и магнезијум сулфат 10 — такође су открили да суплементација може бити ефикасан третман за затвор.

Подржава функцију мишића.

Магнезијум игра кључну улогу у мишићним контракцијама и често се рекламира као природни лек за грчеве мишића. То је зато што су грчеви понекад узроковани неравнотежа електролита Једанаест , укључујући низак ниво магнезијума. Показало се да суплементи магнезијум оксида смањити учесталост и трајање ноћних грчева у ногама 12 истовремено побољшавајући квалитет сна. Међутим, истраживања о магнезијум цитрату, посебно, овде су ограничена.

Међутим, магнезијум такође може помоћи у опоравку након одласка у теретану ограничавањем акумулације млечне киселине, хемикалије која се може накупити у мишићима током вежбања. Недавна студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх показало да суплементација магнезијума може смањити бол у мишићима 13 , побољшати опажени опоравак и смањити оцене уоченог напора у поређењу са плацебом.

Резиме

Магнезијум цитрат у односу на друге облике

Ако сте на тржишту за суплемент магнезијума, магнезијум цитрат је широко доступна и приступачна опција. Не само то, већ би чак могао бити и магнезијум цитрат боље се апсорбује него неки други облици који се обично користе за опстипацију.

На пример, једна старија студија је упоредила стопе апсорпције 14 неколико облика магнезијума, као што је магнезијум оксид, и открио да је магнезијум цитрат на врху. Друга студија је имала сличне налазе, извјештавајући да магнезијум цитрат може бити боље се апсорбује петнаест тело него магнезијум оксид.

Ипак, нема много истраживања о томе како се магнезијум цитрат слаже са другим облицима када су у питању његове потенцијалне здравствене предности. Поред тога, друге врсте суплемената магнезијума могу бити прикладније за одређене сврхе, као што је магнезијум глицинат за промовисање одмора и опуштања . Ако нисте сигурни који образац је прави за вас, лекар вам може дати персонализоване препоруке и смернице.

Резиме

Најбоље праксе за узимање

Ако покушавате са магнезијум цитратом, ево неколико смерница које треба следити како бисте максимално повећали апсорпцију и ефикасност вашег додатка:

Придржавајте се препоручене дозе

Најбоље је узимати суплементе магнезијума само према упутствима и избегавати претеривање, јер веома високе дозе могу бити опасне. Такође се препоручује да ограничите унос додатног магнезијума на мање од 350 мг дневно 1 .

Узмите то доследно

У већини случајева, требало би да будете узимање магнезијум цитрата једном дневно . Покушајте да своје суплементе поставите на видљиво место — на пример поред апарата за кафу или поред кревета — да бисте побољшали своје памћење. Или једноставно поставите подсетник који се понавља на свом телефону да не заборавите.

Тајминг је кључан

Можете узети магнезијум цитрат на било које доба дана , у зависности од тога шта ради за вас. Међутим, пошто се магнезијум цитрат често користи да би се ствари покренуле, узимање раније током дана, а не увече, може помоћи у спречавању непотребних пауза у купатилу усред ноћи.

Узми га са храном

Узимање суплемента уз оброк или ужину може бити лак начин да спречите потенцијалне нежељене ефекте магнезијум цитрата, као што су мучнина или дијареја .

8. априла хороскоп

Одвојите друге лекове

Магнезијум може да ступи у интеракцију са неки лекови на рецепт 1 , укључујући одређене антибиотике и бисфосфонате, који се користе за лечење губитка коштане масе. Ако узимате ове лекове, ваш лекар може саветовати да узимате магнезијум цитрат неколико сати пре или после других лекова, а не све одједном.

Аргументи против свакодневног коришћења магнезијум цитрата

Иако магнезијум цитрат може бити од помоћи за повећање уноса магнезијума, можда није добра идеја да се ослањате на њега дугорочно. Уместо тога, требало би да се користи за лечење повременог затвора на краткорочној основи.

Ако имате недостатак, уносећи промене у своју исхрану или решавање здравствених проблема који могу утицати на апсорпцију магнезијума је много боља опција на дуге стазе, посебно ако имате било каква стања која такође могу утицати на нивое других хранљивих материја или изазвати штетне ефекте на ваше здравље.

Слично томе, ако имате посла са хроничном опстипацијом, откривање основног узрока може бити сигурнији приступ него зависити од суплемената за краткорочно олакшање. Размислите о консултацији са здравственим радником који ће вам помоћи да дођете до дна и утврдите да ли постоји дијета или промене начина живота које вам могу помоћи да будете редовни .

Избегавајте магнезијум цитрат ако:

Док се магнезијум цитрат генерално сматра прилично безбедним, може изазвати непријатне последице последице код неких људи, укључујући лабаву, воденасту или чешћу столицу.

И Ганди и Десаи наглашавају важност провере код лекара пре него што почнете са суплементацијом. Према Гандију, ово је посебно важно ако сте трудни, дојите или узимате друге лекове. Ако имате хроничну констипацију која се не повлачи у року од неколико недеља, такође је добра идеја да разговарате са својим лекаром уместо да се окренете магнезијум цитрату или другим суплементима као брзом решењу.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Недостаци магнезијума, што може манифестује се као умор , поремећен сан , и други уобичајени симптоми, све су чешћи. Добијате сав магнезијум који вам је потребан може бити тешко (одрасли мушкарац би морао да једе више од седам авокада дневно да би достигао потребних 420 милиграма, на пример), а ту може доћи до суплементације.

„Мислим да није опште цењено колико су заиста високе дневне потребе за магнезијумом (за жене и мушкарце, младе и старије) и колико намерни треба да будемо да бисмо те потребе остварили“, каже потпредседник Миндбодигрина за научна питања Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН .

Суплементи магнезијум цитрата су приступачан и биодоступан избор за решавање ниских нивоа магнезијума. Такође постоје убедљива истраживања која показују да они могу помоћи у спречавању затвора. Међутим, друге предности магнезијум цитрата нису толико научно подржане. Други облици суплемената магнезијума су детаљније истражени за промовисање сна и опуштања, на пример. (Дакле, зашто преферирамо магнезијум глицинат, а не цитрат, у додаци за спавање .)

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ФАК

За понети

Магнезијум је неопходан за многе аспекте здравља, а суплементи магнезијум цитрата могу бити лака и приступачна опција која ће вам помоћи да повећате унос. Иако је једна од најчешћих употреба магнезијум цитрата као природни лаксатив, може понудити и многе друге предности. Ипак, неке друге врсте суплемената магнезијума су детаљније проучаване и могу имати предност када су у питању одређене погодности као што су промовисање сна или спречавање грчева у мишићима.

Још увек нисте сигурни да ли је ово прави облик магнезијума за вас? Ево више о доступне су многе врсте додатака магнезијума и како се слажу.