Преко 40 и уморни? Ево како овај дијететичар препоручује да останете пуни енергије цео дан

Како сам ушао у своје 40-те, сигурно сам приметио да мој ниво енергије није оно што је био. јутра који је некада почео са опругом у мом кораку, сада изгледа да захтева мало више наговарања. Као да је моје тело одлучило да преферира спорији темпо, и иако то не могу да замерим, понекад се нађем да пожелим безграничну енергију коју сам имао у млађим данима. 

Иако бих волео да могу сваки дан да нађем сат времена да одем у подне, између потребе да пратим ужурбани календар моје ћерке, мојих пословних обавеза и покушаја да одржим привид друштвеног живота (а да још увек задржим свој брак!) , једноставно нема довољно сати у дану.

Многи моји пријатељи живе од кофеина како би себи помогли да прегурају дан. Али захваљујући знању о кофеину које сам стекао као дијететичар више од 22 године, не могу да убедим себе да је гутање великих количина енергетских напитака и еспреса најбољи приступ одржавању нивоа енергије и општег здравља. Иако је мало вероватно да ће неки кофеин нанети штету, превише стимуланса може довести до осећаја анксиозности, потешкоћа са спавањем и других ефеката са којима једноставно немам капацитет да се изборим.

Добра вест је да конзумирање кофеина није једини начин да се осећате више енергије у свом кораку! Постоји толико много природних приступа да повећате своју енергију који не укључују поподневни латте са четири пута. Док сам грациозно клизио у оно што неки с љубављу називају средњих година , открио сам неколико навика које су заиста направиле разлику за мене.

И наравно, мој здравствени радник ме је оценио како бих се уверио да нема постојећих здравствених стања због којих се осећам мање енергије—осећај мање енергије је једноставно природан део процеса старења за многе људе.

Фокусирам се на унос гвожђа

Увек сам се борио са ниским статусом гвожђа, стањем које може довести до многих непријатних симптома, укључујући осећај умора све време.  

Низак ниво гвожђа може довести до умора јер је гвожђе неопходно за производњу хемоглобина, протеина у црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник кроз ваше тело до ваших ткива и органа. Када ваша ткива и органи не добију довољно кисеоника, може оставити да се осећате успорено и исцрпљено . 

Због моје историје, кад год одем код свог доктора, добијем своју нивоа гвожђа проверено. Знам зашто бих обично био низак – био сам „добар“ неколико недеља тако што сам редовно јео немасну говедину, узимао суплементе гвожђа са ОЈ (витамин Ц помаже у апсорпцији), па чак и кувао у тигању од ливеног гвожђа да помозите у подршци здравом статусу гвожђа! Онда бих, полако али сигурно, неизбежно пао са вагона који гута гвожђе и вратио се на почетак. 

Сада када сам у 40-им годинама, посвећен сам одржавању залиха гвожђа здравим. Навике попут уживања посни одрезак на жару на мојим салатама, ограничавање кафе или чаја када уживам у биљним изворима гвожђа (једињење у овим напитцима може утицати на апсорпцију) и редовно узимање додатка гвожђем бисглицината учинили су моју докторку веома срећном када проверава мој статус ових дана. И ја се осећам боље! 

Дан почињем сунцем

Имам навику да пијем своју јутарњу шољицу кафе далеко од телефона или ТВ-а и уместо тога уживам на свом веранди. Када сам далеко од куће и немам приступ трему, ипак нађем начин да га попијем напољу. 

лео мушкарац лео жена

Испијање кафе напољу ујутру омогућава ми да упијем виталну сунчеву светлост, која игра улогу оле у ​​регулисању мог циркадијалног ритма 1 . Излагање природном светлу прва ствар у току дана помаже мом телу да сигнализира да је време да се пробудим, повећавајући будност и ниво енергије. 

Сунчева светлост може изазвати производњу серотонина 2 , неуротрансмитер који доприноси осећању благостања и среће, ефективно постављајући позитиван тон за остатак дана. За разлику од тога, почетак дана без сунчеве светлости обично ме чини уморним и дезоријентисаним - није сјајно за продуктивност или позитивност.

Током зимских месеци, када је сунчева светлост оскудна, ослањам се на САД (сезонски афективни поремећај) лампу као замену за борбу против ефеката смањене природне светлости. Ове лампе опонашају интензитет сунчеве светлости, помажући да се стимулише производња серотонина и ублажавају симптоми сезонске депресије. 

Недостаје ова изложеност природном светлу може пореметити менталну јасноћу а можда чак бити повезан са повишеним кортизолом 3 , што може довести до осећаја стреса, због чега је још важније пронаћи алтернативе током мрачних месеци. Интегрисање сунчеве светлости у моју јутарњу рутину постало је од суштинског значаја за одржавање не само нивоа енергије, већ и општег менталног благостања.

Планирам време за ужину

Применио сам мали ритуал који ме враћа у дане у основној школи: заказан време за ужину . Ово није само произвољно попуштање; Дословно то бележим у свом календару, дајући себи дозволу да застанем и допуним гориво. 

Размишљајући о својим прошлим искуствима, схватио сам да су многи од тих тромих тренутака често само знаци да је мом телу потребна ужина – било је тако једноставно! Затекао бих себе како се борим са умором, борим се да се концентришем или гледам у празно у свој посао, потпуно несвестан да је одговор само да се храним. 

Сада, са својим структурираним временом за ужину, могу да одбијем те летаргичне епизоде ​​и одржавам своју енергију током дана, омогућавајући ми да останем продуктиван и ангажован.

Идем са зеленим чајем после једне шољице Џоа

Пијем зелени чај уместо кафе после ручка јер кофеин делује мало другачије и помаже да се енергизује без судара. Зелени чај садржи умерену количину кофеина, али има и аминокиселину Л-теанин. Ова комбинација обезбеђује стабилније повећање енергије, повећавајући будност док истовремено промовише опуштање.

Поред тога, зелени чај нуди антиоксидативне ефекте као што су катехини, који помажу у заштити тела од оксидативног стреса . Ова једињења раде заједно да обезбеде мирнију, трајну енергију, помажући да се избегну трема и каснији падови који могу да дођу од кафе.

Бавим се кратким налетима вежби

Искрено говорећи, укључивање кратких навала вежби у радни дан понекад изгледа као досадан задатак. Али када осетим да ми енергија бледи, пре него што урадим било шта друго, ја помери моје тело .

Ови кратки периоди физичке активности помажу да се повећа проток крви и кисеоника у мозгу, што, барем за мене, побољшава менталну јасноћу и фокус. Поред тога, покрет покреће ослобађање ендорфина, који су природни подизачи расположења који могу смањити стрес и подмладити ум. Такође ми не смета да разбијем монотонију дана… Признајем да ми дан понекад може бити досадан. 

Кад је лепо време, одем у своју шетњу на 10 минута Бала наруквице на мојим зглобовима. Не слушам никакве подкасте или музику док ходам, уместо тога дозвољавам свом мозгу да се одмори од стимулације (неки то сада зову 'тихо ходање.' Али ја то зовем само ходањем). 

Када не могу да изађем напоље, емитоваћу 10-минутни тренинг или ћу укључити неке од мојих вољених џемова из 90-их и плесати их а ла Мередит Греј у њеним раним болничким данима. 

Пијем сок од нара уместо вина

Иако нисам против укључивања малих количина алкохола у свеукупни здрав начин живота, покушавам да избегнем да пијење алкохола постане навика. Алкохол је депресант који може пореметити обрасце спавања , што може утицати на способност мог тела да добије регенеративни сан, чак и ако успем да се одморим целог ноћи. А превише пића претходне ноћи може да остави чак и најздравију особу да се осећа уморно и успорено следећег дана - за мене то једноставно није вредно тога. 

Понекад ћу сипати сок од нара у своју фенси чашу за вино уместо црног вина за исту вибрацију као испијање богатог мерлоа, али без алкохола. И забавна чињеница: Ан ин витро студија на УЦЛА 4 открили су да у просеку сок од нара има више антиоксидативне снаге од црвеног вина, сока од грожђа Цонцорд или зеленог чаја. Плус, постоји 700 мг полифенолних антиоксиданата у сваких 8 унци сока од нара (само се уверите да купујете 100% сок од нара).

Пијем течност по цео дан

Држање огромног контејнера воде при руци у сваком тренутку није ништа ново, о чему сведочи популарност наших вољених Стенли шољица. Али за неке људе (попут мене), само флаша воде као визуелни знак није довољна да заиста пијем, иако знам да је задржавање хидратације веома ефикасан корак у природном одржавању нивоа енергије. 

Вода можда није на првом месту када су у питању енергетска пића, али би требало да буде! Вода је неопходна за скоро сваку телесну функцију, укључујући ћелијске процесе и транспорт хранљивих материја. Када је тело адекватно хидрирано, оно ради ефикасније, смањујући оптерећење срца да пумпа крв и осигурава да мишићи раде ефикасно. Дехидрација, чак и у њеном најблажем облику, може довести до умора 5 .

Знам да постоји много доступних апликација које прате унос воде или вас упозоравају када је прошло превише минута откако сте последњи пут попили гутљај. Али средње године не само да доносе мање енергије, већ и мање стрпљења да се научите све предности нових апликација. Уместо тога, поставио сам аларм на свом телефону који се пали сваких сат времена. Ако нисам довољно попио док ми се аларм огласи, отпијем гутљај. Када останем хидриран, сматрам да су моји нивои енергије много робуснији од дехидриране верзије мене.

За понети

Године ће нам стално доносити нове ствари како се наша тела мењају, али постоји много ствари које можемо да урадимо да се прилагодимо и наставимо да се осећамо најбоље. За мене су гвожђе, сунце, грицкалице, кретање и хидратација били од суштинског значаја за оптимизацију мог здравља после 40 година, што сам научио експериментисањем. Испробајте неколико од ових савета, слушајте своје тело и направите сопствену листу животних стилова који подржавају енергију.