Смеђи пиринач наспрам белог пиринча: који је здравији?

Сваког дана се крећемо кроз лавиринт одлука о исхрани — овсено млеко или обично млеко? Бели хлеб или цело зрно? Пилетина или риба? Тофу или темпех? Усред овог низа избора, ретко постоји јасна тачна или нетачна.

Уместо тога, суочени смо са мноштвом хранљивих материја које треба да одмеримо и нијансираним препорукама које одговарају нашим индивидуалним здравственим циљевима. Данас улазимо у једну од најраспрострањенијих дилема „ово против онога“ у исхрани: смеђи пиринач наспрам белог пиринча—који је најважнији?

Потреба да се зна

• Смеђи пиринач је хранљивији од белог пиринча...што га чини здравијом опцијом
• Смеђи пиринач може да подржи здравље црева, уравнотежени шећер у крви и здравље метаболизма
• Бели пиринач није лош за вас …и може бити боља опција за оне који се боре да сваре влакна или да умире повремене болове у стомаку

Разлике између смеђег и белог пиринча

Почнимо тако што ћемо мало боље упознати наше различите житарице. Прво, имамо смеђи пиринач - минимално обрађено цело зрно најпознатије по свом висок садржај влакана 1 . „Смеђи пиринач се сматра целим зрном јер задржава све делове зрна (мекиње, клице и ендосперм)“, објашњава нутрициониста и оснивач компаније Реал Нутритион. Ами Схапиро, Р.Д., ЦДН .

С друге стране, имамо бели пиринач, који је не сматра се целим зрном. „Мекиње смеђег пиринча, целог зрна, уклањају се да би се направио бели пиринач, рафинисано зрно“, каже кувар и дијететичар традиционалне кинеске медицине (ТЦМ). Зоеи Гонг, Р.Д.

Иако је смеђи пиринач опција са више хранљивих материја, конзумира се много ређе у поређењу са рафинисаним колегом. Студија спроведена у Непалу открила је да је већина учесника гајио одбојност према смеђем пиринчу 2 , наводећи неколико разлога, као што су:

• Не знајући нутритивне предности смеђег пиринча
• Не знате како да кувате смеђи пиринач у поређењу са белим пиринчем
• Раније није волео укус
• Виша цена у поређењу са белим пиринчем

Ако вам се овај сценарио чини познатим, на правом сте месту. Овде пружамо брзи курс уз подршку стручњака о предностима смеђег пиринча, његовом нутритивном поређењу са белим пиринчем, недавним налазима истраживања о овом целом зрну и идентификацији ко треба да обрати додатну пажњу на свој избор пиринча.

Здравствене предности смеђег пиринча

У наставку, неколико разлога зашто је смеђи пиринач обично здравији избор:

Смеђи пиринач је бољи за микробиом вашег црева

Као што је горе поменуто, смеђи пиринач садржи спољни слој мекиња 3 и клице, од којих су оба богата влакнима, витаминима, минералима и фитонутријентима, каже истраживач микробиома, микробиолог и ајурведски клиничар Кристин Тара Петерсон, др.

„Ове компоненте су пребиотичке, јер подржавају раст корисне цревне бактерије и промовишу у целини здравље црева ', додаје она. Дакле, када се овај спољни слој уклони, ви изгубити мноштво тих хранљивих материја које подржавају црева 4 .

У дебати о белом пиринчу наспрам смеђег пиринча (изолујући га од других разматрања у исхрани), избор белог пиринча би потенцијално могао да доведе до мање разноврсног микробиома црева. Ово, заузврат, може довести до смањене ферментације у дебелом цреву, фактора који је повезан са повећаним гасовима и погоршање симптома синдрома иритабилног црева (ИБС) 5 међу појединцима који се боре са здравственим проблемима црева.

66 што значи анђео

Резиме

Смеђи пиринач је бољи за равнотежу шећера у крви

Ако постоји неко ко би требало да буде посебно избирљив када је у питању одабир смеђег пиринча у односу на бели пиринач, то су они са дијабетесом или општом забринутошћу за шећер у крви.

„Смеђи пиринач се генерално препоручује особама са дијабетесом због нижи гликемијски индекс 6 и већи садржај влакана, који помажу у регулисању нивоа шећера у крви и промовишу ситост', каже Петерсон.

Нека истраживања сугеришу да би замена белог пиринча за смеђи могла чак смањити ризик од дијабетеса типа 2 за 16% 7 , а замена белог пиринча целим зрном уопште могла би смањити ризик за 35%.

Међутим, недавно је откривено истраживање које укључује учеснике са предијабетесом и дијабетесом типа 2 нема значајног утицаја на контролу гликемијског индекса 8 када замените бели пиринач за смеђи пиринач. Ипак, у истом прегледу, истраживачи су открили да одабир смеђег пиринча смањује телесну тежину и повећава користан ниво ХДЛ-холестерола код оних са дијабетесом, тако да су и даље постојале вредне користи за групу.

Поред тога, вреди напоменути да се показало да смеђи пиринач нижи холестерол 9 , што може помоћи да се смањи већ повећан ризик од кардиоваскуларних болести 10 за оне са дијабетесом, напомиње Схапиро.

Резиме

Смеђи пиринач је бољи за контролу тежине и метаболизам

За оне који су фокусирани на контролу тежине и убрзавање метаболизма, чини се да је смеђи пиринач на врху. Истраживања показују да конзумирање смеђег пиринча значајно помогао учесницима студије да изгубе тежину Једанаест (мерено и фунти и обимом струка), у поређењу са потрошњом белог пиринча.

Овде долази у обзир неколико фактора, а један значајан аспект је варијација у садржају влакана, примећује Шапиро. Намирнице богате влакнима значајно побољшавају осећај ситости након оброка, што је критичан елемент за управљање тежином и промовисање губитка тежине, наглашава она.

Као што је раније речено, смеђи пиринач помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, и инсулин такође утиче на контролу тежине 12 .

Резиме

Дакле, бели пиринач лоше за тебе?

Прилично је јасно да је смеђи пиринач богатији хранљивим састојцима и стога се генерално сматра здравијом опцијом. Ипак, то не значи да бели пиринач јесте а здраво, такође.

Мислим да нико не треба да избегава бели пиринач и да га посматра као кугу.

„Мислим да нико не треба да избегава бели пиринач и да га посматра као кугу“, каже Гонг.

Она наставља: ​​„Важно је знати да у многим источноазијским културама људи сваки дан једу бели пиринач као главни угљени хидрат у избалансираној, здравој исхрани“, што наглашава важност хране коју упарите са пиринчем.

29. децембар знак

Знајући да бели пиринач долази са мање хранљивих материја (укључујући и влакна), можете размислити о томе да упарите свој бели пиринач са влакнима и храном богатом хранљивим материјама да бисте то надокнадили—мислите на пасуљ, броколи, артичоку, прокулице, сочиво итд.

Такође можете кувати свој бели пиринач бујон од костију за додатне протеине или умешати зачине као што су ђумбир и куркума за повећање садржаја и укуса антиоксиданса.

Зашто ТЦМ хвали бели пиринач

Аргументи против смеђег пиринча

Као и многе друге намирнице, смеђи пиринач има неке недостатке - углавном када се конзумира у великим количинама или свакодневно. Најважније, смеђи пиринач садржи трагове арсена, који се налази у спољашњем слоју, због чега бели пиринач има знатно ниже концентрације.

Али не брините, ниједан од производа укључених у истраживање Центра за безбедност хране и примењену исхрану ФДА 13 открили довољно високе нивое арсена да се класификују као акутна токсичност. Ипак, здравствени ефекти дуготрајног излагања малим дозама нису јасни.

Још један потенцијални недостатак конзумирања смеђег пиринча је тај што његов висок садржај влакана може представљати изазове за појединце са високо осетљивим дигестивним системом или оне који се тренутно баве неравнотежом црева. Иако је смеђи пиринач генерално користан за здравље црева, можда није оптималан избор за појединце који тренутно имају пробавне нелагодности или тешкоће у варењу хране.

Остале житарице које треба узети у обзир

Сада, ако желите да замените зрна са више хранљивих материја, али смеђи пиринач га не смањује укусом, не брините – постоји још много опција које треба размотрити. У наставку, неколико Схапирових најбољих препорука:

• Киноа
• Јечам
• Фарро
• Булгур
• Карфиол пиринач
• Просо
• Дивљи пиринач

Такође можете почети да мешате смеђи пиринач у бели пиринач како бисте помогли вашем укусу да се прилагоди новом зрну, ако осетите да сте инспирисани да промените.

Без обзира шта одаберете, било да је то смеђи пиринач или бели пиринач, не заборавите да погледате шта је још на вашем тањиру и тежите равнотежи свуда около.

ФАК

За понети

Када се пореди смеђи и бели пиринач, први узима колач за густину хранљивих материја. Додатна влакна и пребиотици доприносе добробитима житарица за здравље црева, шећер у крви и здравље метаболизма.

98 анђеоски број

То не значи да је бели пиринач лош за вас, већ смеђи пиринач има јачи хранљиви ефекат. Ако тражите више влакана на тањиру, али нисте спремни да промените, размислите о прскању ове намирнице богате влакнима у ваш дневни мени.