Сазнајте Свој Број Анђела

Социјална анксиозност није шала: ево стратегија суочавања са искуством

Упознавање нових људи или мешање са великим групама може бити застрашујуће за многе од нас. Али за неке страх од интеракције са другима може значајно ометати свакодневни живот. Социјална анксиозност може довести до тога да се људи плаше - па чак и избегавају - уобичајених активности попут рођендана, канцеларијских састанака или чак јавних места. Да ствар буде још гора, страх од социјалних ситуација може на крају изазвати још више стреса и анксиозности. Ево шта треба да знате о социјалној анксиозности и како се носити са њом.





У овом чланку

Шта је социјални анксиозни поремећај?

Свако у једном или другом тренутку доживљава одређени ниво социјалне анксиозности, али они са социјалним анксиозним поремећајем доживљавају изнадпросечан до озбиљан ниво бриге, страха и панике у социјалним ситуацијама. Овај поремећај погађа 15 милиона одраслих , или 6,8% америчке популације, према Америчком удружењу за анксиозност и депресију.

„Људи са социјалним анксиозним поремећајем доживљавају свеприсутан страх од социјалних ситуација у којима може доћи до срамоте или понижења“ психолог Јустине Гроссо, ПсиД, ПЛЛЦ , каже мбг. „Међутим, они схватају да је ниво страха претјеран, што може довести до тога да се појединци боје да ће бити осуђени или одбијени због изгледа анксиозности, црвенила, знојења или неспособности или досадности“. То може довести до избегавања социјалних ситуација или подношења истих у јакој невољи.



Реклама

Шта узрокује социјалну анксиозност?

Као и код већине поремећаја менталног здравља, социјалну анксиозност изазива комбинација генетских фактора и фактора околине. „Одгој, социјална историја и други фактори могу сигурно предиспонирати особу за социјалну анксиозност“ психолог др Царла Марие Манли , каже мбг. На пример, социјална анксиозност је повезана са искуствима попут насиља у детињству и породичних сукоба.



Према Манли-у, већина појединаца развија социјалну анксиозност средином детињства. Упркос томе, социјална анксиозност може се временом погоршати или побољшати и може се распламсати у одраслом добу. 'Иако извесно трауматични догађаји може покренути целоживотно искуство социјалне анксиозности, такође може започети само унутрашњим дијалогом који није довољан у поређењу са другима ', психолог Тони ортега каже мбг. 'Ово негативно брбљање може започети као жамор и прерасти у рику током одређеног временског периода.'

Оно што социјалну анксиозност погоршава јесте избегавање. „[Ово би могло укључивати] или избегавање ситуација које узрокују анксиозност или искуствено избегавање: прекомерна употреба лекова или других сигурносних знакова, који краткорочно смањују осећања анксиозности, али спречавају ново учење“, психолог Лара Фиелдинг, Пси.Д., Ед.М. , каже мбг.



Ако искусите симптоме социјалне анксиозности, примамљиво је да желите да се затворите унутра и избегнете све што вам ствара нелагоду. Али не морате дозволити да вас социјална анксиозност искористи најбоље - постоји низ стратегија које можете учинити да бисте себи олакшали дружење.



Ован мушки стрелац женски

Како можете да управљате социјалном анксиозношћу?

Попут других врста анксиозности, социјалну анксиозност је најбоље решити психотерапијом, посебно когнитивно-бихевиоралном терапијом (ЦБТ). Неки људи такође могу да управљају социјалном анксиозношћу кроз самопомоћ која је усредсређена на смањење опште анксиозности. 'Ово често укључује дисање , медитација , изводљиво, поступно излагање ситуацијама које изазивају анксиозност и временска ограничења по потреби “, каже Манли.

Шта учинити ако се осећате тескобно пред предстојећи догађај.

Управљање анксиозношћу је важно, али најбоља ствар коју неко може учинити да смањи патњу изазвану социјалном анксиозношћу је да се и даље појављује. „Јер сваки пут кад то учините и останете присутни кроз анксиозност, научите да можете то да поднесете“, каже Фиелдинг.



Ортега препоручује да се направи листа социјалних ситуација које узрокују анксиозност, почев од најмање анксиозности до већине анксиозности. „Желио бих да се особа прво ухвати у коштац са ситуацијама које најмање изазивају анксиозност“, каже он. „То омогућава развоју психолошке мускулатуре, тако да се касније могу ухватити у коштац са сценаријима који изазивају више анксиозности.



Да бисте избегли да вас преоптерете, можете да укључите одређене стратегије пре, током и после догађаја који ће вам помоћи да превазиђете анксиозност и с временом ублажите страх.

Пре догађаја:

1.Развити стратегије опуштања.

Вештине суочавања попут дубоког дисања и прогресивног опуштања мишића помажу вам да ангажујете део нервног система који повећава осећај опуштености и смирености. „Ваш дах контролише ваш аутономни нервни систем, па желите да будете добри у правилном дисању кисеоником“, каже Фиелдинг. „Усредсредите дисање тако да издах увек буде дужи од удисаја.“

Такође вам може помоћи да развијете сопствену самопровере мантра , који можете користити са убрзаним дисањем. „Понављање комбинације речи или фразе прекида катастрофирајуће мисли које ће вашу анксиозност погоршати и подсећа вас да имате одређени утицај на ствари“, каже Фиелдинг. „То би могло бити нешто попут:“ Удишем свест да је анксиозност присутна; Издишем са захвалношћу што то могу да поднесем. ' Само се увери да верујеш својој мантри. '



два.Научите и увежбајте мали разговор.

Пре него што изађете из куће, смислите неколико идеја о чему можете разговарати са људима. „Разговарајте о активностима које сте недавно радили или желите да радите у будућности, књигама / филмовима и свему што се око вас догађа“, каже Гроссо. „Питајте и одговарајте на питања додајући мало више информација него што је тражила друга особа.“

3Створите пакет за негу анксиозности.

'Овај пакет може садржавати умирујуће ковнице, умирујуће есенцијално уље попут лаванде , позитивне карте мантре и умирујући лосион за руке , 'каже Манли. Они који сматрају да суплементи помажу у смањењу анксиозности, можда ће желети да их додају и на своју контролну листу против анксиозности. „Магнезијум цитрат делује као природни бета-блокатор и може учинити чуда за анксиозност јавног говора“, каже Фиелдинг. 'ЦБД и друго производи од конопље могу пружити неко олакшање [за анксиозност] као и да вас подигнемо и избацимо. '* Обавезно се обратите свом лекару пре него што додате било који додатак свом режиму.

Током догађаја:

1.Користите стратегије уземљења.

Пажљиве стратегије уземљења може вам помоћи да избаците из главе и уђете у садашњи тренутак осећајући пет чула вашег тела. „Ово је важно, јер ако сте заглибили у глави бринући се да вам се особа са којом разговарате можда неће свидети, можда ћете пропустити да видите да вам се смешкају“, каже Гроссо. „Пажљиве стратегије уземљења укључују осећај стопала у ципелама, опипавање костију седишта на столици ако седите, држите и осећате текстуру предмета (камен, шкољка, накит) или фокусирање на звукове.“

два.Пратите свој самоговор.

„Желите да избегнете изјаве које су по својој природи апсолутне, попут„ Сви ће знати да сам узнемирен “, каже Ортега. „Уместо тога, именујте и почастите тескобу коју осећате и одаберите да учините нешто другачије у вези с тим“. Можете оспорити бескорисну мисао гледајући чињеничне доказе за и против својих мисли и стварајући нову уравнотеженију и кориснију мисао, било да је она позитивна или чак само неутрална.

3Узмите тимеоутс.

Током окупљања узмите временска ограничења по потреби. Можете изаћи напоље, прошетати, дисати или се мини-одморити у купатилу. „Ова временска ограничења вам омогућавају да поново калибришете и разбијете интензитет анксиозности коју осећате“, каже Ортега.

После догађаја:

1.Честитајте себи на позитивном.

Без обзира колико дуго или кратко време боравили, постављање себе тамо када имате социјалну анксиозност само је по себи успех. „Лако је усредсредити се на оно што се осећа непријатно, зато обавезно идентификујте све ствари које су се добро одвијале у социјалним интеракцијама, укључујући стратегије суочавања које сте користили и када су људи показали интересовање“, каже Гроссо. 'Обавезно прославите оно што је [прошло] добро и покушајте да се усредсредите на процес суочавања са својим страховима без обзира на исход.'

два.Фокусирајте се на могућности учења.

„Могло би бити корисно прегледати прошлост да бисте утврдили шта није ишло и створили план за будућност“, каже Гроссо. Међутим, желите да избегнете петље прожимања (изнова и изнова пролазећи кроз прошлост када сте већ пронашли план за будућност). Ако нешто вири као „прилика за учење“, фокусирајте се на чињеницу да сте сада свеснији и спремнији за следећи друштвени догађај.

3Вежбајте саосећање.

Ако се нађете да размишљате о прошлим друштвеним интеракцијама, срамите се или критикујете себе, ово је прилика да вежбате самосаосећање. „Саосећање са собом састоји се од препознавања да осећате болне емоције, повезивања са чињеницом да сви доживљавамо бол и продужавања љубазности“, каже Гросс. На пример, говорећи себи: „Жао ми је што се ово догодило. Могу ли да се осећам сигурно и сигурно. '

Када треба да се обратите професионалцу у вези са вашом социјалном анксиозношћу?

Већина људи с времена на време искуси одређени ниво социјалне анксиозности, али ако се стално осећате веома забринути и забринути због друштвених догађаја, вероватно је треба се позабавити вашом анксиозношћу .

„Разлика између„ стреса на послу “и других врста стресног окружења и социјалног анксиозног поремећаја је у томе што је код социјалне анксиозности трајан страх, анксиозност или избегавање; ситуације се или избегавају или изазивају озбиљне нападе анксиозности или панике; а [анксиозност] обично траје шест или више месеци “, каже Фиелд. „Такође, у социјалној анксиозности, појединац је свестан да је њихова реакција прекомерна.

Ако социјална анксиозност омета ваш свакодневни живот, најбоље је да посетите стручњака специјализованог за когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ) или једног од ЦБТ-а заснованих на пажњи.

Друштвене интеракције ће увек бити део вашег живота, и уместо да избегавате активности које такође могу да додају радост вашем животу и смање ваше стрепње, желећете да се са својим страховима борите фронтално. Али не морате то учинити сами. Ослоните се на пријатеља или терапеута који вас подржава и следите горенаведене предлоге како бисте ублажили социјалну анксиозност.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: