Шта је кверцетин и како може помоћи у подршци имунолошком систему? 

Многи фактори у савременом животу могу ослабити имуни систем (недостатак сна, велика потрошња шећера, хронични стрес - схватате), што отежава одржавање доброг здравља.

Идентификовање онога што подрива ваш имуни систем и промена начина живота је одличан почетак, али нико није савршен – па суплементи попут Витамин Ц и витамин Д се често користе за појачавање имунолошка функција .

Међутим, постоји још један мање познат нутријент који привлачи пажњу због својих својстава која подржавају имунитет: кверцетин .

Вероватно сте конзумирали ово биоактивно биљно једињење у храни као што су јабуке, лук или чај, али све већи докази сугеришу да би могло бити корисно да га допуните.

Овде разлажемо предности кверцетина, како да унесете више у своју исхрану и да ли је суплементација права за вас. 

Шта је кверцетин?

Кверцетин је део групе биљних пигмената званих флавоноиди, а налази се у низу намирница као што су воће, поврће, ораси и житарице. У облику додатака, кверцетин се често добија из осушеног цвећа и пупољака Сопхора јапоница (или јапанска пагода) дрво. 

Као и сви флавоноиди, кверцетин је антиоксиданс, што значи да помаже у уклањању и неутралисању слободних радикала који би иначе могли убрзати старење , доприносе упали и подстичу низ хроничних болести, од рака до срчаних болести. 

Кверцетин је можда најпознатији по својој способности ублажавања сезонски симптоми алергије , али се показало да је то прилично свестрано биљно једињење.

'Кверцетин је моћан антиоксиданс који пружа антиинфламаторна, антихистаминска и антивирусна својства, као и способност да смањи крвне угрушке и оксидативни стрес у артеријама', каже Али Милер, Р.Д., Л.Д., ЦДЕ , регистровани дијететичар и практичар интегративне функционалне медицине. 'Тренутна пандемија чини овај нутријент још важнијим играчем јер видимо оксидативни стрес, упалу и факторе згрушавања као забринутости.'

Здравствене предности кверцетина

Као и сваки нутријент, кверцетин није чаробни метак за здравље или имунитет у изолацији. Али тело постојећих истраживања о кверцетину обећава. 

'Главни разлог због којег сам преписивао кверцетин више од 30 година је тај што делује, сигуран је и његова употреба је заснована на чврстим објављеним доказима', каже Роберт Роунтри, М.Д ., реномирани интегративни лекар. 'Такође га много прописујем јер је тако свестран као превентива или третман за толико врста здравствених стања.' 

лав жена јарац мушкарац

Ево неколико специфичних начина на које кверцетин може побољшати здравље:

Може смањити ризик од вируса, од прехладе до херпеса.

Кверцетин може бити користан у превенцији и лечењу широког спектра вирусних инфекција, укључујући инфекције горњих дисајних путева (УРТИ), као што су обична прехлада и грип.

У једној студији објављеној у Часопис за клиничку и експерименталну кардиологију , суплементација са 1.000 мг кверцетина дневно смањила инциденцу УРТИ 1 након периода интензивне вежбе - три сата вожње бициклом, три дана заредом, током зиме. 

Овај флавоноид је чак помогао да се смањи учесталост и озбиљност избијања херпеса међу пацијентима Роунтрее-а.

Према Роунтрее-у, механизам кверцетина у борби против вируса није у потпуности схваћен, али се чини да је то комбинација имунолошке модулације, спречавања уласка вируса у ћелије и инхибиције вирусне репликације.

Кверцетин такође делује синергистички са другим хранљивим материјама које јачају имунитет. На пример, 'Куерцетин делује као шатл за цинк, уносећи природни антивирусни цинк у ћелије где може помоћи у ублажавању репликације вируса', Винцент Педре, М.Д ., интегративни лекар, недавно рекао је мбг . 

Прерано је рећи да ли би кверцетин помогао против ЦОВИД-19 – али истраживања почињу да се објављују 2 о потенцијалној вредности кверцетина у превенцији и лечењу, и то је била једна од главних препорука Роунтрее-а за подршку имунолошком систему током пандемије. Неколико студија је у току да се ово истражи, па останите са нама.

Вероватно може помоћи код сезонских алергија.

„Најочигледнија и одмах приметна корист кверцетина је превенција симптома алергије посредованих хистамином“, каже Роунтри. „Током година, лечио сам бројне особе са хроничним алергијама које су биле у стању да зауставе или увелико смање употребу фармацеутских агенаса.

Потребно је више истраживања на људима, али лабораторијске студије - укључујући и једну објављену у часопису Молецулес -показују да кверцетин може помоћи у борби против условног алергијског ринитиса 3 .

Како тачно? Чини се да помаже у спречавању прекомерне активације мастоцита, који луче хистамин - запаљенску хемикалију која је укључена у симптоме алергије као што су свраб и кијање. Витамин Ц може побољшати потенцијал кверцетина у борби против алергија.

Може помоћи у смањењу хроничне упале.

Слободни радикали у телу подстичу упалу, али антиоксиданси помажу у уклањању и неутралисању слободних радикала. Стога има смисла да кверцетин (флавоноидни антиоксиданс) има антиинфламаторна својства. 

У ствари, неколико студија попут ове објављене у Европски часопис за клиничку исхрану су то пронашли додајући око 500 мг кверцетина 4 дневно помаже у смањењу нивоа инфламаторног биомаркера ц-реактивног протеина (ЦРП), који је повишен у стањима као што су болести срца, реуматоидни артритис, метаболички синдром и дијабетес.

Друга студија 5 објављено у Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Нутритион, који је посматрао 50 жена са реуматоидним артритисом, открио је да 500 мг кверцетина дневно током осам недеља помаже у смањењу јутарње укочености и болова.

Може побољшати когнитивне функције и спречити деменцију.

Деменција, Алцхајмерова болест и друге неуродегенеративне болести могу бити погоршане оксидативним стресом узрокованим превеликом количином слободних радикала у телу.

Не само да кверцетин има антиоксидативна својства која се супротстављају овим ефектима, већ подржава митохондријалну биогенезу (производњу нових митохондрија, „електране“ ћелија које обрћу енергију) у мозгу за побољшану спознају, каже Роундтрее. 

Потребно је више студија на људима, али истраживања на мишевима 6 је открио да ињекције кверцетина смањују неколико маркера Алцхајмерове болести и побољшавају перформансе на задацима памћења. 

 Чини се да има својства која смањују ризик од рака.

Бројни флавоноидни антиоксиданси, не само кверцетин, показали су својства против рака, што је један од разлога зашто је једење пуно шареног воћа и поврћа толико добро за вас. Али, конкретно, показало се да кверцетин инхибира раст и пролиферацију ћелија рака, или умножавање. 

Обилне лабораторијске и студије на животињама показују способност кверцетина да обузда раст ћелија рака, па чак и да подстакне смрт ћелија рака код више врста рака ( дојке 7 , дебело црево 8 , јајника 9 , плућа 10 , и простате , да споменемо само неке), али је потребно више истраживања на људима. 

Може да подржи здравље срца и крвних судова на неколико кључних начина. 

Кардиоваскуларне предности кверцетина превазилазе његову способност да се бори против упале. Ево још неколико разлога због којих може подржати ваше срце:

• Људи који једу дијету богату флавоноидним антиоксидансима обично имају нижи ниво холестерола.
• Оксидативни стрес може изазвати пустош на масним структурама у телу.  Лабораторијске студије сугеришу Једанаест  да кверцетин помаже у спречавању оксидације ЛДЛ холестерола („лошег“ холестерола) у још опаснији облик.
• Једна студија у  Часопис Америчког удружења за срце  открили да 500 мг кверцетина дневно значајно  смањен систолни и дијастолни крвни притисак , посебно међу особама са дијабетесом.

Може имати низ других потенцијалних предности.

Поред горе наведених здравствених предности, постоје докази који указују на то да кверцетин може помоћи у следећем:

• Дуговечност: Према Роунтрее-у, способност кверцетина да промовише митохондријалну биогенезу и бори се против оксидативног стреса може само продужити животни век. 
• Хронични простатитис:  Анти-инфламаторна својства кверцетина могу помоћи у лечењу овог стања, које карактерише упала простате.
• Интерстицијски циститис:  Чини се да флавоноиди, генерално, помажу у ублажавању симптома код жена са интензивним болом у бешици и притиском који прати интерстицијски циститис.
• Атлетски учинак:  Студије нису коначне, али неке сугеришу да кверцетин побољшава издржљивост и перформансе захваљујући митохондријалној биогенези.

Храна са високим садржајем кверцетина

Пре него што уђемо у информације о суплементацији, требало би да знате да је кверцетин присутан у мноштву здрава, укусна биљна храна 12 (често у кору или спољашњем слоју). Док повећавате унос храна богата кверцетином можда не лечи горе наведене болести, подржаће опште здравље.

• Капари (најконцентрисанији извор!)
• црвени лук
• Шалот
• Црвене јабуке
• Грожђе
• Бобице
• Сцаллионс
• Остало
• Парадајз
• Броколи
• прокељ
• Купус
• Агруми
• Паприке ( зелена и жута )
• ораси ( бадеми и пистаћи 13 )
• Шпаргле (куване има мало више )
• Хељда
• Црни чај
• Зелени чај
• Чај од базге

Неколико професионалних савета када структуришете своју исхрану богату кверцетином:

• Нешто различити облици кверцетина присутни су у различитим биљним намирницама, и истраживања сугеришу 12 да се разликују по биорасположивости или апсорпцији. На пример, кверцетин присутан у луку и шалотки много се боље апсорбује од кверцетина у чају, према студији објављеној у Нутриентс .
• Важно је и оно што упарите са храном богатом кверцетином. Пошто је кверцетин липофилно једињење , масти из исхране могу да побољшају његову апсорпцију—тако да је добар део маслиновог уља на тим печеним прокулицама увек добра идеја. Влакна такође могу побољшати апсорпцију, али многе од горе наведених намирница већ садрже доста влакана. 
• Кување не смањује нивое флавоноида 14 као кверцетин. Једини начин да изгубите нешто је ако прокувате поврће и испустите воду. 

Нежељени ефекти узимања кверцетина

Кверцетин је присутан у многим здравим намирницама, а једење разних намирница богатих кверцетином не представља ризик (осим ако сте алергични или преосетљиви, наравно!). Суплементи су такође прилично сигурни.

„Открио сам да се кверцетин веома добро толерише са минималним нежељеним ефектима, од којих је најчешћи благи узнемирени стомак“, каже Раунтри.

Неки истраживања сугеришу петнаест да кверцетин може изазвати главобоље или пецкање нерава, али Роунтри каже да то није видео међу својим пацијентима и да је кверцетин на његовој 'А-листи суплемената' од којих би већина људи могла имати користи од свакодневног узимања.

Ко треба да избегава кверцетин? Ако тренутно узимате неки други лек, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром о потенцијалним интеракцијама.

На пример, пошто кверцетин може разблажити крв и помоћи у смањењу крвних угрушака, може ометати или појачати ефекте разређивача крви; постоје и неки докази да би то могло да утиче на лекове који имају уски терапијски оквир, као што су лекови против одбацивања трансплантације.

Труднице такође треба да се држе подаље јер не постоје добре студије о безбедности кверцетина током трудноће (извори хране су сасвим у реду).

Дозирање и начин узимања кверцетина

Већина људи ће реално добити само до 80 мг кверцетина дневно из извора исхране, каже Роунтрее.

Дакле, суплементи су неопходни ако желите да се борите против алергија, подржите имунитет или искусите било коју од потенцијалних здравствених предности кверцетина које су горе наведене. У ствари, 'доза за превенцију алергијских симптома је од 500 до 3.000 мг дневно', каже он.

Типична доза кверцетина је 500 до 1.000 мг дневно (ово је доза често се користи у клиничким студијама 16 ). Међутим, кверцетин се донекле слабо апсорбује кроз цревни зид, тако да Роунтри препоручује фитозом кверцетина — облик у коме је кверцетин везан за фосфолипидни комплекс 17 , што се показало да драматично побољшати апсорпцију 18 . 

Други начин да добијете више хранљивих састојака за свој кверцетин је да га комбинујете са витамином Ц.

„Препоручујем облик кверцетина са извором витамина Ц из хране као што је ацерола трешња и биофлавоноиди из цитруса', каже Милер. 'Ово ће обезбедити неке синергистичке ефекте, који ће постићи резултате при нижим дозама.'

За понети

Кверцетин је један од оних хранљивих састојака који су прилично одлични за опште добро – јер подржава имунитет и има антиинфламаторне предности – и може бити посебно користан за људе који се боре са сезонским алергијама.

Извори хране су у изобиљу (мислимо на воће, поврће, орашасте плодове, чајеве) и садрже низ других хранљивих материја, али да би се помогло у лечењу или превенцији одређене болести, обично је неопходна суплементација у дозама од 500 до 1.000 мг.

анђео број 114

Само запамтите, као и код свих додатака, важно је прво да се обратите свом лекару ако имате питања или недоумице. 

Имајте на уму: када је у питању подршка општем имунитету, кверцетин би требало да буде само једна компонента ваше рутине (на крају крајева, ништа не функционише изоловано).

Да бисте додатно подигли свој имуни систем, спавајте седам до девет сати ноћу, једите намирнице које јачају имунитет , размотрите додатне стручне подршке суплементи за здравље имунитета , останите активни и управљајте стресом или било којим постојећим здравственим стањем које можда имате.