Шта вам надимање може рећи о здрављу црева + 6 начина да пронађете олакшање

Пречесто у нашој култури брзог темпа, у искушењу смо да зграбимо лекове против болова за наше главобоље, грејну плочицу за грчеве током менструације или кофеин за нашу изгубљену енергију, а да се никада не повучемо и не поставимо питање од милион долара: Шта моје тело покушава да ми каже ?

Ваш гастроинтестинални (ГИ) тракт нема речи да вам каже да је преоптерећен, неуравнотежен или упаљен, па вас шаље симптоми као што су надимање, подригивање и гасови уместо тога. Када можете да прочитате ове симптоме као сигнале, добијате прилику да заиста негујете и подржавате своје јединствено тело без осуђивања. 

Шта ваша надутост покушава да вам каже

Као а холистички здравствени тренер , често радим са клијентима који надимање виде као знак неуспеха, као да их чини „сломљеним“.

Једна клијентица, назовимо је Клара, сваки дан после ручка била је под стресом због надимања. Када смо умањили приказ, могли смо да видимо да је јела свој ручак за само три до четири минута док је одговарала на мејлове; рутински је јела храну на коју њено тело није добро реаговало; а црева су јој била прилично упаљена.

545 анђео број љубави

Клара није морала да ишчупа свој живот из корена и да једе „савршено“ да би одагнала своју надутост, једноставно је морала да слуша своје тело и саосећајно му да оно што тражи: одмор, равнотежу и исхрану .

Ако и ви јесте бори се са надимањем , време је да погледамо горилу од 800 фунти у соби: микробиом вашег црева.

Твоје микробиом црева је колекција микроба, бактерија и гљивица које виси у вашем ГИ тракту. Ове милијарде сојева бактерија одговорне су за апсорпцију хранљивих материја из ваше хране и њихово разлагање. Супротно ономе што вам је мајка можда рекла, ви нисте оно што једете; ви сте оно што ваш микробиом црева може да апсорбује.

Супротно ономе што вам је мајка можда рекла, ви нисте оно што једете; ви сте оно што ваш микробиом црева може да апсорбује.

Процењује се да  само 9% вашег цревног микробиома 1 је под утицајем ваше генетике, а осталих 91% почива у вашим рукама, стално се прилагођавајући вашем начину живота и ономе што вам је на тањиру. Истраживања показују да стрес, токсини из животне средине, антибиотици, упале и високо обрађена храна могу преобликовати бактерије у свом цреву 2 и смањити вашу микробну разноликост, што доводи до хронична надутост 3 , повећано запаљење 4 , и угрожен имунитет 5 .

Добра вест је да се састав вашег црева може променити у року од само 24 сата  6 када променимо квалитет хране и ниво стреса. Ево неколико стратегија које ће вам помоћи у томе: 

Повећајте влакна и пребиотике

Конзумирање пуно влакана је један од најбољих начина за повећање добрих бактерија у цревима. Извесно храна богата влакнима као што су банане, јабуке, артичоке, бели лук, црни лук, беле брескве, сланутак, лубеница и празилук пуне су пребиотичких влакана, за која се зна да хране добре бактерије у вашим цревима. Повећање влакана из воћа, поврћа, скроба, пасуља, житарица, орашастих плодова и семена повезано је са повећањем добрих цревних бактерија, може регулисати ниво шећера у крви, па чак и смањити ризик од смрти од кардиоваскуларних, заразних и респираторних болести 7 . Прилично убедљиво, зар не?

Али постоји квака: неки људи једу сву здраву храну богату влакнима и још увек се боре са мучним надимањем након салате од кеља, купуса и црног пасуља. Ово зовемо влакнасто клатно . Премало влакана ( обично испод 25 грама ) је повезан са ниском енергијом, констипацијом, високим холестеролом и надимањем , али унос превише влакана (или превише влакана пребрзо!) може довести до гасова, надимања и затвора.

Сирово поврће, иако је невероватан извор витамина и минерала, може бити тешко сварљиво у великим количинама. (Конкретно гледајући вас, породица крсташа.) Ако приметите да вам сирова храна доприноси надимању, покушајте да промените неколико оброка са сировог на кувано, кувано на пари, пире или кувано поврће и видите да ли то доводи до лакшег варења .

Повећајте пробиотике

Пробиотички суплементи и храна са високим садржајем пробиотика као што су кимчи, кисели купус, кефир, комбуча, хлеб од киселог теста и ферментисано поврће могу бити од помоћи за поновно успостављање равнотеже бактерија у цревима.

Познато је да повећање извора хране пробиотика смањује, па чак и искорењује надимање, али  је такође повезан са јача имунолошка функција, смањен ниво холестерола, побољшања код алергија, нижа стопа депресије и здравија кожа.

Ако тражите пробиотик и не знате одакле да почнете, погледајте наш водич .

Жваћи више храну

Најлакши начин да данас ублажите надимање је да промените не оно што једете, већ како ти једеш. Када жваћете храну, ваша уста стварају пробавне ензиме зване пљувачка амилаза који вам помажу разграђују храну и апсорбују хранљиве материје 8 од тога. Ваш стомак нема зубе, па када не жвачемо храну довољно добро, ваш стомак мора да користи више киселине и више енергије да би је правилно разградио, због чега се осећате успорено и надуто.

Ајурведска мудрост подучава праксу пажљивости жвакања хране 30 пута пре гутања. За референцу, просечан Американац жваће сваки залогај четири до седам пута! Ако вам се ово чини као натезање, једноставно жвакање хране из чврсте у течну може учинити трик. 

Успорите оброке

Ваше варење и нервни систем су бескрајно повезани. Твоја црева су дом около 90% серотонина у вашем телу и 70% вашег имунолошког система 5 , наглашавајући зашто је ваша веза између црева и мозга тако сложена и невероватна.

Открио сам да када се клијенти боре са нерешеним хроничним стресом, то ће се обично манифестовати као ГИ нелагодност, оштећено варење, грчеви и надимање. Ако је ваше тело припремљено да се бори или бежи, варење постаје неприоритет.

Да бисте се борили против овога, можете почети са вежбањем дубоко, дијафрагмално дисање пре јела, што може довести ваше тело у парасимпатичко стање (одмор и варење).

Потребно је око 20 до 30 минута да хормони у вашем стомаку сигнализирају вашем мозгу да сте сити. Ако темпо вашег дана захтева да ручак траје пет минута, вероватно ћете се осећати презасићено или надуто без обзира шта сте јели. Изазовите темпо својих оброка тако што ћете смањити ометања, успорити, довољно жвакати и слушати сигнале глади и ситости.

Користите зачинско биље да отпијете надимање

Биље као што су ђумбир, пеперминт, коморач, анис, куркума, куркумин и кардамом су се користиле од антике за подржавају варење и смањују болове у стомаку и надимање 9 .

Студије о пеперминту показују  10 смањење од 50 до 70% болова у стомаку и нелагодности у варењу када су испитаници свакодневно конзумирали уље или чај од пеперминта. Ђумбир познато је да смањује упале и стимулише рад дигестивног тракта 11 док ублажава мучнину и надимање.

Куркума , најснажнији природни зачин за подстицање здравих инфламаторних деловања, кан смањити бол и надимање 12 па чак и побољшати маркери менталног здравља као што су депресија и анксиозност 13 . 

Решите упалу

Ако редовно једете високо обрађена храна која изазива упалу , надимање се може осећати прилично неизбежно. Велике количине брзе хране, пржене хране, алкохола, рафинисаног шећера и упакованих грицкалица могу допринети надимању тако што ће ваша црева бити претерана. За неке, идентификација индивидуалне осетљивости на храну попут глутена, млечних производа, јаја, орашастих плодова, соје итд., може бити неопходна за кратко време.

За понети

Запамтите: надимање није мрља. Пружа корисне повратне информације од наших тела и говори нам да нешто није избалансирано са бактеријама у нашим цревима, храном на нашем тањиру, или стање нашег нервног система. Ако се борите са надимањем, уместо да се фокусирате на изрезивање храну, дајте приоритет додајући хранљива храна као што су пре- и пробиотици, храна богата влакнима, бујони од костију и лековите навике као што је пажљиво једење, дубоко дисање и жвакање хране из чврсте у течну. Храна лечи боље од ограничења.