Терапија врућом и хладном ускоро ће бити доступна масама: како се у њу укључити

Када сте последњи пут намерно тражили неку стресну ситуацију? Реч 'стрес' сама по себи сигурно изазива нападе бриге, страха и анксиозности (не баш емоције које ми надати се на сусрету). Али током протекле деценије , стручњаци и истраживачи су почели више да говоре о Добро врста стреса. Конкретно, хорметички стресори - и како стање хормеза може користити вашем телу и уму. Унесите: топла и хладна терапија.

Иако су ове технике раније можда биле резервисане за професионалне спортисте, лекарске ординације и људе који имају много новца за спаљивање, уређаји као што су ћебад за сауну , инфрацрвене сауне код куће , хладни понирања , а машине за хладну терапију отварају простор за опоравак. То не значи да је сва ова опрема јефтина, али захваљујући експлозивном порасту ових техника код куће, опоравак од топлог и хладног стања постаје све доступнији, чак и маинстреам, без знакова успоравања у скорије време.

Усуђујемо ли се да назовемо ове уређаје масажним пиштољима 2023. године? У наставку урањамо дубље у предности ове добре врсте стреса, ко користи ове праксе и шта да очекује од терапије топлом и хладном у наредној години.

Хормеза: Врста стреса иза којег можемо да останемо.

Ако сте цео свој живот провели покушавајући да избегнете стрес, можда ће вам бити тешко замислити идеју да трчите право ка њему. Али велике су шансе да сте искусили или барем чули за добробити вежби за побољшање здравља као што су повремени пост, одласци у сауну или скакање у хладну воду – у том случају сте већ боље упознати са хормезом него што мислите. Ово су све примери хорметичких стресора, сваки са истом намером да сигнализира адаптивни одговор на стрес у вашем телу. Чак и стандардна класа интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ). покреће одређени ниво хормезе .

Разлика између хорметичког стреса и стреса који изазива анксиозност је у томе што су услови хормезе контролисани. На пример, можете одабрати колико минута ћете провести под хладним тушем или колико дуго ћете одржавати топлоту у покривач за сауну . Ови кратки, умерени стресори су често све што наше тело треба да се избаци из хомеостазе у хормезу, сигнализирајући здраве реакције на стрес који помажу поправити оштећење ћелије , елиминише токсине, смањује упале, појачати имунитет , и продужавају дуговечност.

„Тхе концепт хормезе је једноставно да ако примените мало стреса на систем, он ће постати бољи“, објашњава др Мајк Т. Нелсон, оснивач Екстремне људске перформансе . „Захтев је да не морате много да се трудите да бисте видели позитивне адаптације. Ако предкондиционирате ћелије или их изложите малом стресу, оне постају веће, боље и прилагодљивије том стресору, па стога ваш опоравак требало би да буде мало боље.'

До Преглед истраживања 2020 , постоје чак и стручњаци који верују да неприхватање ових хорметичких стресора може да вас стави у неповољан положај јер се односи на здравље и дуговечност.

Како нас топла и хладна терапија могу учинити здравијима?

Са опсежним предностима које су стручњаци открили, није ни чудо што спортисти ослањају се на праксе као што је криотерапија и потапање у ледену воду годинама. Студија спортиста из 2018. показала је да три минута криотерапије целог тела после вежби високог интензитета значајно повећан енергетски унос код спортиста . У скорије време, људи су почели да користе праксе као што су хладно урањање, хладни тушеви и криотерапија да би појачали метаболизам, побољшали упални одговор, подржали бољи сан, смањили бол у мишићима и отицање, и ојачати имуни систем .

Често излагање екстремно ниским температурама је такође повезано са сузбијање гојазности . Стручњак за дуговечност и генетичар са Харварда Давид Синцлаир, Пх.Д. , објашњава ово на недавна епизода миндбодигреен подцаста , рекавши: „Све више се сматра да су хладни понирања корисни. Оно што [они раде] је да активирају производњу смеђе масти, која постоји углавном у леђима. Смеђа маст даје сигнале који повећавају ваш метаболизам.“

А повећање топлоте такође доноси користан ударац. Студија из 2021. године показала је да три до седам сауна недељно смањује ризик од развоја кардиоваскуларних болести, можданог удара и високог крвног притиска за око 50% . Додатна истраживања су показала побољшања коже (као што су уравнотеженији нивои пХ и боља хидратација) код људи који редовно посећују сауне.

Ни предности нису све физичке. Топла и хладна терапија такође утичу на наше емоционално и ментално здравље, са значајним извештајима о хладној терапији смањење симптома депресије и побољшање расположење и когнитивне функције. Слично се показало и редовно коришћење сауне повећавају нивое енергије и подржавају опште расположење .

На другом недавна епизода миндбодигреен подкаста , неуролог Дале Бредесен, М.Д. , аутор Крај Алцхајмерове болести , посебно је говорио о користима које редовно коришћење сауне има на ваш мозак. „Постојала је веома позната студија из Финске пре неколико година која је показала да како су људи повећали коришћење сауне недељно са једне или две на шест, они смањили ризик од развоја деменције “, каже Бредесен.

У скорије време, ТикТокери, велнес инфлуенсери и познате личности попут Јевел, Брие Ларсон, Лади Гага, Лиззо, Цинди Цравфорд, и Коуртнеи и Ким Кардасхиан су поделиле своју љубав према саунама, ћебадима за сауну, хладном понирању и хладним тушевима, доносећи вежбу једном. резервисано за професионалне спортисте директно у мејнстрим.

Уклопити терапију топлом и хладном у своју рутину.

Веллнесс центри :

Бање и фитнес центри већ дуже време користе сауне, али се појављује све више веллнесс центара са посебним фокусом на различите врсте топле и хладне терапије. На пример, друштвени клуб фокусиран на веллнесс Ремеди Плаце у Њујорку и Лос Анђелесу има приватне инфрацрвене сауне, часове леда, цело тело криотерапија коморе, терапија црвеним светлом, па чак и приватни контрастни апартман где можете да групишете своју приватну инфрацрвену сауну са дуплим леденим купкама. Само у Њујорку има много студија за топле и хладне терапије, као што су Цхиллспаце за сесије криотерапије и Цлеан Маркет за сауне, криотерапију и још много тога. Можете очекивати да ће се ове врсте веллнесс центара наставити појављивати широм земље.

Брендови и веллнесс студији су дужни да се ослоне на контрастну терапију као следећу велику ствар, комбинујући предности топле и хладне терапије. Кејти Капс, суоснивач и ко-извршни директор компаније ХигхерДосе (бренд иза ан покривач за инфрацрвену сауну наш суоснивач и уредници воле), потврђује ово, рекавши: „Наш посао смо изградили на веровању у инфрацрвену терапију као врхунски начин за детоксикацију, побољшање сна, смањење упале и подршку опоравку мишића. Терапија хладном се савршено слаже и ми смо истражујући начине за проширење ХигхерДОСЕ спа и искуства потрошача контрастном терапијом.'

Часови:

Слично врућој јоги коју можда већ годинама практикујете, часови фитнеса засновани на топлоти и часови на екстремно ниским температурама имају за циљ да усађују исто стање хормезе. Студији као Бурн Цоллецтиве , Хеатед Роом , ХОТВОРКС , и Хот Пхиит користе ове технике вруће и хладне терапије, комбинујући их са вежбајте за још више користи .

Методе без трошкова:

Већина студија се посебно бави леденим купатилима, криотерапију и саунама, али једноставније методе као што су хладни тушеви и топле купке имају сличне предности за јачање здравља. Вим Хоф препоручује свакодневно туширање хладном водом, уз а једноставан протокол да олакшате вежбу тако што ћете постепено повећавати дужину туширања, док снижавате температуру. Временом ћете се више навикнути на праксу. Отпорност коју изградите према малом стресору попут хладне воде тада ће почети да се показује у другим областима вашег живота - и хладна вода такође може учинити чуда за здравље ваше косе и коже . Једном када видите и осетите предности, вероватно ћете се радовати овим хладним налетима.

У још једној недавној епизоди миндбодигреен подцаста, Марк Харпер , МД, Пх.Д., стручњак за хладну терапију и консултант анестезиолог у Универзитетским болницама у Сасексу, говорио је о томе како урањање у хладну воду може утицати на ваше благостање смањењем упалног одговора вашег тела, између осталих предности које побољшавају здравље. Од бесплатних метода, Харпер преферира купање него туширање, али његова највећа препорука је пливање на отвореном. „Једна од сјајних ствари у пливању на мору је боравак у природи“, каже он. 'То је цео пакет, за који мислим да је заиста важан. Такође је већа вероватноћа да ће вас задржати у томе.' За купање и туширање, Харпер препоручује укупно три минута и стављање лица у воду три пута. „Добивате бонус ефекат ако ставите лице у воду“, објашњава он, јер стимулише вагусни нерв и активира парасимпатички нервни систем, који може смањити упалу.

На фронту вруће терапије, рандомизирана студија која је мјерила физичке и менталне ефекте топлих купки показала је значајан побољшање општег здравља, менталног здравља и резултата емоционалног и социјалног функционисања код оних који су се редовно купали у топлој води. Осим тога, пракса може бити невероватно опуштајућа и подједнако је лако уградити у вашу рутину свесности и опоравка. И, иако нажалост немају исте предности за косу и кожу као њихов хладни пар, топли тушеви су такође добар начин да опустите мишиће и ослободите токсине из тела. Поред тога, потребно је урадити још студија, али неколико је сугерисало да подизање телесне температуре на овај начин може помоћи побољшати расположење и ублажити депресију .

Кућни уређаји: Нови уређаји за топло-хладну терапију из дана у дан излазе на сцену, омогућавајући нам да искористимо ове предности из сопствених домова.

• Многи брендови излазе на тржиште са хладним урањајућим кадама, што олакшава интеграцију терапије хладном водом у вашу дневну рутину. Сузили смо се наши најбољи избори овде .
• Има их доста опције сауна код куће у распону од неколико стотина долара до већих инвестиција које ћете имати годинама које долазе.
• За оне који немају простора за пуну сауну, или не воле интензиван осећај окружења топлотом, покривачи за инфрацрвену сауну као овај избор из ХигхерДосе учиниле су погодности још доступнијим.
• Тхерабоди је покренуо ан целу линију производа коришћење топле и хладне терапије за опоравак, укључујући а уређај за опоравак колена на топло и хладно , а вруће и хладно масажер за леђа и језгро , и топли и хладни прстенасти прикључци за ТхераФаце Про .
• Ако тражите посебно предности коже, постоји низ уређаја посебно дизајнираних за ваше лице, као што је ледени ваљци и уређаји за терапију црвеним светлом који укључују топлоту, као наш омиљени уредник Солававе штапић .

У погледу тога колико често треба да вежбате ове технике, Нелсон каже: „Оне могу бити корисне свима“ и да су краћи, интензивнији рафали бољи од дугих временских периода у тешким условима. Он додаје да ћете желети да будете сигурни да такође дајете приоритет другим аспектима као што су тренинг, исхрана и сан. „Када их смањите на 80 до 90%, мислим да можете додати неке друге хорметичке стресоре [вашој рутини].“

Као и код сваке нове праксе, Нелсон саветује да разговарате са својим лекаром пре него што их додате у своју свакодневицу.

Неуронаучник Андрев Хуберман, др., предлаже „намерно излагање хладноћи“ најмање 11 минута недељно. Свака сесија треба да траје између једног и пет минута, са око две до четири сесије недељно за најбоље резултате. У његов протокол , Хуберман напомиње да је ових укупно 11 минута минимум за постизање предности излагања хладноћи и да вода треба да буде „непријатно хладна, али безбедна“.

Он такође предлаже да свој протокол базирате на сопственим менталним „зидовима“, постављајући одређени број менталних зидова које ћете ударити пре него што изађете из хладне воде. На пример, једноставно улазак у ледену купку или хладан туш може значити један 'зид' за вас. На његов подцаст , Хуберман каже, 'Почните да препознајете ове зидове као искуство отпора у себи, и прелазите преко тих зидова. Поставите одређени број зидова преко којих ћете прећи одређеног дана и урадите то на датој температури.' У вези с тим, он напомиње да ће неки људи који се плаше ове праксе чак искусити повећање норадреналина и епинефрина који изграђују отпорност пре него што уђу под туш.

Извод из тренда.

На крају крајева, пракса изазивања доброг стреса за смањење негативног стреса не води никуда. Технике топле и хладне терапије као што су инфрацрвене сауне, инфрацрвене ћебад за сауну, хладне роњења, хладни тушеви и криотерапија морају за сада остати у центру пажње — а сумњамо да ће стручњаци само наставити да постаните више стратешки у вези са начинима да своје тело прођете кроз стрес за подршку општем здрављу и дуговечности.

4. јун знак

Прочитајте нашу комплетну листу трендова за 2023. овде .