Овај 13-минутни јога ток савршено тачно истиче дугачак радни дан

Свако од нас који проводимо пуно времена код куће или испред екрана, наша тела су веома навикла на исте обрасце кретања. Толико смо навикли да седимо и котрљамо рамена напред у једном смеру да заборављамо да померамо тело и кичму у супротном смеру - или у страну.

Ту је кичма која задовољава јога ток улази. Направио сам ову кратку, али ефикасну секвенцу да покренете кичму у свим правцима. У овом току можете уживати сваки дан или кад год желите протежу се и мобилишу леђа . Веруј ми; осећаће се невероватно!

Резиме

Време: 13 минута
Опрема: Јога простирка
Упутства: Пређите са једне на другу позу, пратећи сигнале тока како је напоменуто.

Почети: Почните у стојећем положају. Посегните и испружите руке до неба. Узмите десну руку, ухватите леви зглоб и повуците се на десну страну, омогућавајући бочном телу да се истегне. Одвојите тренутак да удахнете. Затим удахните и вратите се кроз центар. Узмите десну руку, ухватите леви зглоб и поновите на левој страни. Удахните, вратите се кроз средину, а затим одмакните руке у бокове за планинску позу - дозволите да вам се кичма издужи и рамена спусте. Затим наставите предњи преклоп .

Форвард Фолд

Имаге бимбг цреативе

1. Дођите на врх своје простирке. Удахните док се допирете до неба.
2. Издахните док сте постављени на бокове и склопите.
3. Савијте се у коленима, ухватите се за супротне лактове и дозволите да се тело њише са једне на другу страну.
4. Поставите руке на простирку, уђите у полудизање са равним леђима, а затим издахните док се савијате.
5. Поновите три удисаја, а затим пређите у преокрет преклопа.

Твист преклопа унапред

Имаге бимбг цреативе

јул 2. знак

1. Из преклопа напред, притисните леву руку у земљу.
2. Испружите десну руку до неба, дозвољавајући себи да се изврћете. Поглед према врховима прстију. Може доћи до благог савијања колена. Задржите неколико удаха.
3. Отпустите назад на подметач и поновите на супротној страни.
4. Померите се у седећи кичмени завој.

Спинални завртањ у седишту

Имаге бимбг цреативе

1. Сиђи да седиш на својој струњачи, прекриживши ноге.
2. Удахните руке до неба. Узмите десну руку, ставите је на струњачу иза себе, а леву ставите на лево колено. Удахните дубоко.
3. Док издишете, уврните тело, гледајући преко левог рамена.
4. Задржите неколико удисаја, а затим се вратите у центар. Поновите на супротној страни.
5. Задржите неколико удисаја, а затим пређите у седећу краву мачку.

Сједећа мачка-крава

Имаге бимбг цреативе

1. Дођите у седећи положај, стављајући руке на колена.
2. Док удишете, повуците прса напред, омогућавајући да вам глава падне уназад.
3. Док издишете, савијте се и заокружите кичму, гледајући ка пупку.
4. Повежите дах са покретом и наставите пет потпуних удисаја.
5. Спустите руке на земљу и пређите у мачку краву.

Мачка-крава

Имаге бимбг Цреативе/ мбг Цреативе

1. Дођите на све четири. Приземљени кроз дланове.
2. Док удишете, спустите стомак и подигните поглед према небу.
3. Док издишете, увијте се и заокружите кичму, а поглед усмјерите ка пупку.
4. Поновите три удаха, а затим пређите у таласе поза детета.

Таласи позе детета

Имаге бимбг цреативе

1. Са све четири ноге, ходајте врховима прстију мало напред, према врху простирке. Спустите седиште на пете, омогућавајући да вам се груди одмарају на бутинама.
2. Повуците торзо напред док се увијате и заокружујете кичму.
3. Затим полако крените у супротном смеру. Нека ти падне стомак, отвори своје срце , и вратите кукове на пете.
4. Поновите овај покрет три пута, а затим вратите седиште на пете.
5. Одавде померите кукове удесно. Вратите се, па поновите лево.
6. Поновите овај покрет три пута, а затим пређите у пасје таласе надоле.

Доле пасји таласи

Имаге бимбг Цреативе/ мбг Цреативе

1. Са све четири, пустите кукове да се подижу и улазе пас доле .
2. Приземљени кроз дланове руку; дозволите да вам се пете подигну.
3. Повуците тело напред, у позу даске.
4. Отворите груди и дозволите да се кукови подигну и врате назад у пса надоле. (Овај покрет можете да радите равних ногу или савијених колена.)
5. Поновите три пута, а затим пређите у ратника 1.

Ратник 1

Имаге бимбг цреативе

1. Од пса надоле, доведите десно колено до носа. Поставите десно стопало између руку.
2. Окрените задњу пету надоле, а затим подигните горњи део тела. Савијте предње колено и испружите руке према небу.
3. Задржите дах, а затим пређите у мирног ратника.

Мирни ратник

Имаге бимбг цреативе

1. Из поза ратника 1, спустите леву руку иза себе и оставите је да се одмара на задњем делу леве бутине.
2. Држећи десни бицепс уз уво, дохватите руку уназад. Нежно савијте кичму, гледајући према врховима прстију.
3. Задржите дах, а затим пређите у позу троугла.

Поза троугла

Имаге бимбг цреативе

1. Од мирног ратника, исправите предњу ногу.
2. Доведите руке у положај „Т“, а затим преместите тело напред, а десну руку одмарајте на десној нози или потколеници. Подигните леву руку према небу.
3. Задржите дах. Затим наставите према псу окренутом према горе.

Пас окренут према горе

Имаге бимбг Цреативе/ мбг Цреативе

1. Спустите руке на струњачу и вратите стопала у а положај даске .
2. Савијте лактове и полако спустите тело до пола или до краја.
3. Док удишете, изнесите прса напред, савијте леђа и загледајте се у небо. Истовремено, преокрените стопала тако да се врхови притисну на простирку.
4. Пређите директно у пса надоле.
5. Одавде поновите секвенцу поза ратника 1, мирног ратника и троугла на вашој левој страни. Поновите пса окренутог према горе, а затим наставите обрнути даску.

Реверсе Планк

Имаге бимбг цреативе

1. Од пса окренутог према доле, ходајте ногама у сусрет рукама. Останите у преклопном положају неколико удаха, а затим дођите у седећи положај на струњачи.
2. Испружите ноге испред себе. Подметни руке иза себе.
3. Притисните кроз руке и пете, подижући ноге, кукове и груди са земље. Дозволите да вам се глава повуче уназад.
4. Задржите неколико удаха, а затим дозволите да се ваше седиште спусти на струњачу. Шаркирајте се у куковима и рукама дохватите стопала. Задржите неколико удисаја, а затим пређите на леђни кичмени завој.

Супине Спинал Твист

Имаге бимбг цреативе

1. Из седећег положаја полако спустите све до простирке.
2. Ставите колена у груди и загрлите их.
3. Кактусите руке на земљи и дозволите да колена падну на десну страну. Вратите се кроз центар, а затим им дозволите да падну лево.
4. Вратите се кроз центар и још једном спустите колена на десну страну. Овај пут, поглед преко левог рамена. Задржите неколико удаха или колико вам треба. Поновите на супротној страни.
5. Загрлите колена у груди, а затим заролајте у седећи положај. Савијте се удесно, а затим улево, истежући странице тела. Доведите руке изнад главе, а затим у центар срца да бисте затворили праксу.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: