Укочени кукови? Ево једног потеза који би требало да почнете да радите свакодневно, од инструктора јоге

На почетку скоро сваког часа јоге који предајем, питам ученике шта желе да раде, и конкретно, да ли желе нешто да се истегну или ојачају. Далеко, захтев који највише чујем је истезање кукова, са тоном ученика који помињу укочене кукове и/или превише седења.

Дакле, ако вам то звучи превише познато, ево једног потеза који препоручујем да радите свакодневно за бољу покретљивост кука, плус неколико додатних савета које треба имати на уму.

Зашто би требало да радите пондерисане глуте мостове за бољу покретљивост кука

Ако имате посла са укоченим куковима, па чак болови у леђима , шансе су прилично велике да су вам флексори кука затегнути.

И то није изненађујуће, с обзиром на то да многи од нас проводе време седећи - што тера наше кукове на флексију, за разлику од екстензије.

Оно што желите да урадите да бисте спречили те затегнуте флексоре кука је проширити њих, и даље, укључите неке тегове да ојачате мишиће који окружују ваше кукове. Јаки мишићи = стабилни зглобови.

Стога су пондерисани глутеусни мостови једноставан, приступачан и ефикасан потез за јачање глутеуса, стабилизацију кукова и доњег дела леђа и још много тога. Ево како да их урадите.

1. Лезите равно на леђа са опуштеном главом и вратом, савијеним коленима и стопалима на тлу, на удаљености отприлике у ширини кукова.
2. Ставите тег на кукове (тј. утег, бучицу или гирје). У зависности од ваше снаге, можете почети са тежином од 5 фунти или повећати своју телесну тежину са утегом.
3. Притисните доле кроз пете да подигнете кукове. Држите главу и врат на тлу и осетите подизање на месту где се глутеуси сусрећу са бутинама. Осећајте да издужујете четворке (предњи део бутина), као да вам се колена повлаче од кукова.
4. Стегните трбушне мишиће према средњој линији тела, пазећи да вам ребра не избаце ка споља.
5. Удахните и задржите 15-30 секунди.
6. Држећи пете доле и браду увучену, полако отпуштајте, спуштајући пршљен по пршљен.
7. Ресетујте и поновите 2-3 минута.

Други начини да повећате покретљивост кука

Испробајте друге покрете за проширење кукова и снагу

Ако волите предности које видите од извођења утегнутих глуте мостова, не морате стати на томе. Ево неколико других кључних поза које ћу укључити у час јоге када ученици желе да олабаве флексоре кука:

• Низак искорак
• Високи искорак
• Точак
• Подни лук
• Плесач
• Камила
• сирена
• Тигер
• Пас окренут према горе
• Фиксна фирма

А када је у питању јачање мишића који окружују ваше зглобове, можете ићи на покрете за тренинг снаге. Запамтите, ако почнете да се осећате као да сте на платоу, можда ћете морати да додате тегове, постепено повећавајући тежину како постајете јачи:

• Чучњеви
• Раздвојени чучњеви
• Лунгес
• Бочни чучњеви
• Бочна отпорна трака хода
• Једноножни глуте мост

Узмите суплемент креатина

Као што је већ поменуто, снажни мишићи стварају срећне и стабилне зглобове, тако да ако желите бољу покретљивост и мање укочености, потребна вам је снага! Укључивање додатка креатина може вам помоћи да максимално искористите своје вежбе, јер је креатин једињење ускладиштене у мишићима 1 које мишићи користе за енергију.*

Тхе препоручена доза креатина за оптимизацију снаге и здравља мишића је 3 до 5 грама дневно 2 . Докази сугеришу да је унос креатина од најмање 3 грама дневно довољан да обезбеди значајне здравствене користи, али многа клиничка испитивања подржавају дневну дозу од 5 грама.

Као такав, миндбодигреен је недавно створио идеално решење са . Овај додатак праху комбинује 2 грама таурин , аминокиселина која може помоћи у побољшању аеробних перформанси и снаге, са 5 грама креатин монохидрата у једној мерици.*

Заједно, креатин и таурин нуде једноставан приступ за постизање ваших фитнес циљева.*

Правите паузе за истезање током дана

На крају, ако желите спречити укоченост убудуће, желећете да избегнете да будете седећи током дужег временског периода. Прављење редовних пауза за истезање током дана никада није лоша идеја, посебно ако радите за столом.

Подесите подсетник на телефону да се растеже сваких сат времена. Не морате ништа да радите претерано – само устаните, прошетајте мало около и урадите минут или два истезања кука.

За понети

Од шкљоцања у куковима до нелагодности у доњем делу леђа, затегнути флексори кука нису забавни—али се могу спречити! Уз дневни режим утегнутих глуте мостова, плус додатно јачање и истезање током целе недеље, ваши кукови и укупна мобилност ће вам се захвалити.

јарац мужјак стрелац женка