Зашто је унос протеина несумњиво повезан са губитком масти

Предуго је била реторика око губитка тежине мање је више у вези са храном. Овај токсични менталитет не само да може да прекине одрживе промене тежине, већ и да нахрани циклус поремећених образаца исхране и страха од есенцијалних хранљивих материја.

Али овај менталитет јесте полако се помера , на велико задовољство стручњака за исхрану попут Стејси Симс, др . Према физиологу за вежбање и научнику за исхрану, борба да изгубите тежину може значити да сте заиста недостаје један макронутриент: протеин. Ево резимеа њене тврдње засноване на истраживању подцаст миндбодигреен . 

Веза између протеина и губитка тежине

Симс референце а 2020 рандомизирана контролисана студија 1 на протеине и састав тела код жена. Истраживачи су променили унос протеина код седентарних жена са гојазношћу и великом количином масних ћелија у мишићима. 

Тим је повећао унос протеина за половину учесника на 1,8 грама по килограму телесне тежине дневно (дијета са високим садржајем протеина), а за остале, стандардни унос протеина од 0,8 грама по килограму. 

„Током 12 недеља, без икаквог вежбања, жене које су узимале већи унос протеина су потпуно рекомпоновале своја тела“, објашњава она. Иако се њихова тежина није нужно променила, њихова телесна маст се свакако променила: уместо да имају 30 до 35 процената телесне масти, они су пали на 20 процената.

Прилично импресивно, зар не? А када у једначину додате доследну вежбу, шансе за здрав губитак тежине и повећање мишићне масе ће се само повећати. 

Дакле, колико протеина треба женама?

Симс је добро позната по томе што је поставила рекорд у погледу родних разлика у истраживању, као што је то учинила када је разговарала о протеинима. „Оно што желим да жене схвате је када погледате РДА за протеине у САД, он се заснива на седећим старијим мушкарцима“, примећује она. 

вага мушки ован женски

Без обзира на то, и за мушкарце и за жене, РДА је постављена за седентарну особу како би избегла потхрањеност - а не напредовала. А када у мешавину додате активност и млађе мишиће, потребе за протеинима расту.

Уместо садашњег РДА (0,8 грама по килограму), Симс проглашава женама које су физички активне потребно минимално 1,6 до 1,8 грама по килограму телесне тежине. И када једном уђете пери - и у постменопаузи, то је ближе 2,2 до 2,4 грама по килограму, напомиње она.

Што се тиче времена, она охрабрује људе да дају приоритет протеинима након тренинга за врхунске добитке мишића. Идеална порција за жене у пременопаузи обично је око 30 грама за наставак синтезе мишићних протеина до 24 сата, и 40 грама код жена у касној пери- и постменопаузи. Ова повећана потреба за протеинима након менопаузе је повезана са хормонске промене 2 који се дешавају, тако да није исто за мушкарце.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Потребе за протеинима за жене: колико је довољно - а шта превише?

Савети да једете више протеина

За оне који су се придржавали РДА, постизање ових високопротеинских циљева може изгледати прилично застрашујуће. Ево неколико савета сертификованог холистичког нутриционисте Мелисе Буфунос, ЦХН, да бисте започели (и пронашли чак више савета овде ): 

• Укључи храна богата протеинима уз сваки оброк и ужину.
• Започните дан са мало протеина мешањем колаген без укуса у кафу, овсену кашу или смути.
• Замените бели пиринач за киноу да добијете скоро дупло више протеина. 
• Набавите резерве угљених хидрата који су уједно и добри извори протеина (пасуљ, сочиво, сланутак, итд.). 
• Додајте пасуљ или сочиво у супе или јела од тестенина. (Замените половину меса сочивом да направите издашан болоњез сос!)

Као што видите, подстицање здравог губитка тежине и повећања мишића не мора увек бити ограничење. У ствари, додајући више протеин у вашој исхрани је нешто што Симс препоручује већини жена.

За понети 

Када је у питању смањење процента телесне масти, Симс препоручује да повећате унос протеина. Ово може звучати контраинтуитивно, с обзиром на токсичне норме културе исхране које подстичу прекомерна ограничења, али то је истина поткрепљена науке. За више савета о исхрани и вежбању за жене, укључите се у епизоду подкаста испод: