Зашто је унос протеина несумњиво прикључен на губитак масти

Предуго, реторика око губитка килограма је била мање је више Што се тиче хране. Ово токсично менталитет не може само прекинути одрживе промене тежине, већ и нахранити циклус неуређених образаца исхране и страха од суштинских хранљивих материја.

Али овај менталитет је полако померање , много до уживања стручњака за исхрану Др Стаци Симс . Према реализацији физиолога и научника исхране, борба за мршављење може значити да сте заправо нестали Један макроронатри: протеин. Ево поновног захтјева њеног истраживачког захтева Миндбодигреен подцаст . 

Линк између протеина и губитка тежине

Симс референце а 2020 Рандомизирана контролисана студија 1 на протеину и композицији тела код жена. Истраживачи су изменили унос протеина у седећима женама са гојазношћу и великом количином масних ћелија у својим мишићима. 

Тим је повећао унос протеина за половину учесника на 1,8 грама по килограму телесне тежине дневно (висока прехрана) и за остале, стандардни унос протеина од 0,8 грама по килограму. 

анђео број 331

'Током 12 недеља, без икакве вежбе уопште, жене на вишем уносу протеина у потпуности су прерасле њихова тела', објашњава она. Иако њихова тежина није нужно променила, њихова телесна масноћа је сигурно била: уместо да има 30 до 35 одсто телесне масноће, пали су на 20 процената.

Прилично импресивно, не? А када додате доследну врсту једначине, шансе за здраву мршављење и више мршавих мишићних добитака ће се повећати. 

Па, колико протеина требају жене?

Симс је добро познат по томе што је поставио запис равно у вези са родним разликама у истраживању, као и када је то разговарало о протеину. 'Оно што желим да разумеју је када погледате РДА за протеин у америчком месту, заснован је на седећим старијим мушкарцима', примећује она. 

Без обзира на то, и за мушкарце и жене, РРА је постављена да се седентарна особа избегне неухрањеност - не успева. А након што додате активност и млађи мишић на микс, протеински треба да се појави.

Уместо тренутне РДА (0,8 грама по килограму), СИМС проглашава жене које су физички активне потребе за минимум од 1,6 до 1,8 грама по килограму телесне тежине. И једном када уђете Пери - И постменопауза, ближа је 2,2 до 2,4 грама по килограму, она бележи.

Што се тиче времена, она охрабрује људе да одређују приоритете протеину након вежбања за примане мишиће. Идеалан сервис за жене премијенопаузе има око 30 грама да би се наставила синтеза мишићних протеина до 24 сата и 40 грама у касним пери- и постменопаузиним женама. Ова повећана потреба за протеином након што је повезана менопауза хормоналне промене 2 То се одвија, тако да није исто за мушкарце.

Повезано читање: Протеинским потребама за жене: Колико је довољно - и шта је превише?

Савети за јело више протеина

За оне који су се залепили на РДА, достижући ове циљеве високих протеина могу изгледати прилично застрашујуће. Ево неколико савета од сертификоване холистичке нутриционисте Мелисса Боуфоунос, Цхн, да бисте започели (и пронађите чак и Овде више савета ): 

• Укључити храна богата протеином Са сваким оброком и ужином.
• Започните свој дан помоћу протеина мешање Неизграђени колаген у кафу, зобену кашу или смоотхие.
• Замените бели пиринач за Куиноа да се скоро удвостручи протеина. 
• Залијте на угљениковима који двоструко као добри извори протеина (пасуљ, лећа, сланутак итд.). 
• Додајте пасуљ или леће у суђе за супе или пасте. (Свап половину меса за леће да направи срдачан болоњски сос!)

Као што можете да кажете, подстицање здраве мршављење и мишићне добитке не морају увек бити о ограничењу. У ствари, додавање више Протеин на вашу исхрану је нешто што сим-ови препоручује већини жена тамо.

Одвајање 

Када је у питању снижавање процента телесне масти, Симс препоручује да уступите унос протеина. Ово може звучати контраинтутивно, с обзиром на токсичну немилну норму о токсичној исхрани подстичући прекомерно ограничење, али то је истина која је подржана научно. За више исхране и врхове вежбања за жене, подесите подцаст епизоду испод:

шта значи 127