Зашто је ваш „прозор пре спавања“ тако важан + како га попунити

Колико год желео да верујем да књига мистерија убиства коју сам читао непосредно пре спавања не утиче на мој сан, моји снови у стилу масакра моторном тестером говоре другачије. Последња ствар коју урадимо пре него што одемо, оставља отисак на наше искуство и квалитет спавања - на боље или на горе.

Али зашто се то тачно дешава и како то можемо искористити у нашу корист да направимо врхунску рутину пре спавања? Хајде да чујемо од стручњака за психологију и спавање о томе како да оптимизујете свој прозор пре спавања.

Зашто је ваша рутина пре спавања толико важна.

Један од разлога да будете избирљиви у вези са својим активностима непосредно пре спавања је трагове људске психологије. Као Лаура Фаивисзевски, Пси.Д , клинички психолог у НИ Хеалтх Хипносис & Интегративе Тхерапи, објашњава, када осећамо емоцију док гледамо или читамо нешто - рецимо, анксиозност због гледања стресних вести - имамо проблема да одвојимо ту емоцију од сопственог проживљеног искуства. Када почнемо да осећамо физичку анксиозност, можемо подсвесно тражити искуства из наших дана која то оправдавају. Разумемо разлоге да се осећамо анксиозно — и неизбежно их налазимо.

„Нисмо сјајни у томе да померамо и делимо оно што смо управо искусили“, објашњава Фаивисзевски. 'Ако тражите нешто због чега ћете бити узнемирени, наћи ћете то. Увек постоји нешто због чега треба да будете узнемирени. Тада своје искуство означавамо као анксиозност.'

И није изненађење: размишљање о свим стварима због којих морате да будете забринути пре спавања неће бити погодно за брзо заспати 1 . Осим тркачког ума, познато је да физичке манифестације стреса, забринутости и страха – као што су убрзан рад срца, крвни притисак и кортизол – одлажу почетак спавања и штети квалитету сна 2 .

Као што моје искуство показује, последње ствари које уносимо пре спавања такође имају начин да продре у наше снове. „Припремате се да размишљате на тај начин пре него што заспим“, објашњава Фајвишевски, а ваш мозак тада узима тај замах и преноси га у царство снова. Овај феномен има име: Тетрис ефекат.

Назван по једноставној, али заразној видео игрици, тхе Теорија Тетрис ефекта , првобитно скован 1980-их, каже да када се фокусирамо на нешто дуже време, то ће неизбежно обликовати наше мисли, перцепције и снове.

По овој логици, логично је да је моја литература пре спавања довела до неких лепих квргаве ноћне море . Али са друге стране, то такође значи да фокусирање моје пажње на нешто позитивније пре спавања може да ме подеси за лакши сан и конструктивне снове.

Тетрис ефекат је разлог зашто Тара Сварт, МД, Пх.Д. проводи последњих неколико тренутака сваког дана гледајући њену „акциону таблу“ испуњену фотографијама њених циљева и жеља. „Гледам у таблу, визуализујем је као да је већ истинита, осећам како је то у свим мојим чулима и захваљујем што је постала стварна“, она пише у чланку о својој рутини напуштања живота. „То доводи до припреме мозга док бира шта ће филтрирати/означити као важно за ваш успех следећег дана.

„Ствари које конзумирамо пре спавања могу нам омогућити да се опустимо и да нам помогну да боље спавамо“, понавља Фаивисзевски.

9. септембра зодијак

Шта је последња ствар коју треба да урадите пре спавања?

Спремни да се усавршите у нашем ритуалу пре спавања? Пре него што то урадите, важно је да се припремите за спавање. Знате вежбу: У сатима пре спавања, уверите се да је ваша спаваћа соба мрачна и на хладнијој страни, престаните да користите електронику и избегавајте храну и пиће који ће вам пореметити дремање. Опуштање уз топлу купку или узимање а научно подржан додатак за спавање , као миндбодигреенова подршка за спавање+ , може даље да вас уведе у зону спавања.*

Одатле, спремни сте да уђете у свој последњи чин дана. Ево неколико за које стручњаци за ментално здравље сматрају да су најпогоднији за одмор:

• Урадите медитацију љубазности: Фаивисзевски воли да сачува ову медитацију, која се фокусира на слање позитивних мисли себи и другима, да непосредно пре спавања размислите о љубави и повезаности.
• Медитирајте о захвалности: На исти начин љубазности, психијатар Ана Јусим, др. вођена медитација захвалности непосредно пре спавања да заврши свој дан на конструктивној ноти.
• Визуелизирајте природу : Размишљање о осекама и токовима природе може нам помоћи да своје животе ставимо у перспективу. Зато Фаивисзевски воли да ради Планинска медитација, коју је сковао Јон Кабат-Зин , непосредно пре спавања. Она укључује визуелизујући планина како се мења кроз годишња доба — показујући нове боје у јесен и седећи под снежним покривачем током зиме. „Иако се њена површина мења и време се мења око ње, планина је и даље планина“, каже она. 'Исто је и у нашим животима. Време у нашим животима се може променити, баш као што се може променити површина наше планине, али кроз и кроз, ми смо и даље ова чврста, укорењена планина.'
• Поставите намере за дане који су пред нама: Доктор прецизне медицине и биохакер Молли Малооф, М.Д. воли да користи гранични простор пре спавања да размишља о својим циљевима како би се они учврстили током спавања. „Када сам у кревету, волим да проведем добрих 15 минута пре спавања постављајући намере, молећи се и визуализујући, размишљајући о животу који желим да живим. пише .

Иако су негативне мисли с времена на време неизбежне, ове праксе вам могу помоћи да их смирите током тог кључног периода пре спавања.

За понети.

Како проводите последњих неколико минута пре спавања? Испоставило се да постоје психолошки разлози да их испуните радњама које вас припремају за врхунски сан и снове, попут визуализације, медитације или постављајући искрене намере за дан који је пред нама .