Зашто унапред планирани мени може да инспирише здраву исхрану, од стручњака

Без обзира колико хране имам у фрижидеру, понекад једноставно нисам мотивисан да кувам. Није зато што немам времена или не уживам у кувању, већ ми недостаје памети да смислим нешто занимљиво, укусно и хранљиво за кување када ми већ крули стомак. Можете ли се повезати?

Ако је тако, дозволите ми да предложим да направите свој мени унапред - говорим и за доручак, ручак, вечеру и ужину. То није припрема оброка само по себи, већ записивање опција као што то чини ресторан. Ево кратког упутства и зашто ова стратегија функционише, од стручњака за исхрану.

26. новембар хороскопски знак

Зашто састављање менија може помоћи у здравој исхрани

На крају дугог дана, вероватно имате посла са две ствари: ниском енергијом и глађу — ни једна од њих не подстиче креативност за планирање одличног оброка. То је исти разлог зашто чак и ресторани који сами правите оброке често имају и унапред направљене ставке менија - не желе сви да се потруде. Понекад само желите да знате које су вам опције.

Зато мени може помоћи. Елиминише корак у коме буљите у фрижидер знајући да имате састојке за припрему нешто али нисте сигурни одакле да почнете.

Водећи дијететичар у Аллара Хеалтх , Фелице Рамалло, МСЦН, Р.Д., Л.Д./Ц.Д. , слаже се: „Неке од највећих препрека здравој исхрани су осећај умора, глади и [имање] ниске мотивације на крају већ напорног дана. Одабиром оброка или менија за посао унапред, то може учинити лакше изабрати здравију опцију“.

Да будемо јасни: прављење менија није исто што и припремање оброка. Радије него знајући сутра ћеш ручати цезар салату, знаћеш да је то једна од твојих опција.

„Једна од највећих замерки на припремање оброка у традиционалном смислу (све скувано и порционисано у своју кутију почетком недеље) је да постаје свакодневна, губи свежину и осећа се као иста песма и игра из ноћи у ноћ, “, каже Рамалло.

Дакле, овај хак је одличан за оне који жуде за мало помоћи у планирању, али не воле комплетан итинерар за припрему оброка.

Осим тога, можда ћете се хранити здравије због тога, као посезање за високо обрађена храна често се више ради о погодностима и знаковима глади него о истинској жељи. „Размишљање о томе шта јести је нормалан процес, али то када сте гладни може довести до мање хранљивих избора хране“, понавља породични лекар у Оне Медицал. Алека Малцхук, МД, МПХ .

Она додаје: „На пример, можете да слушате своју жељу (која када смо гладни, често је усредсређена на шећер и натријум) и стога једете мање хранљиве оброке, или можете да једете шта год вам је при руци или видљиво, што доводи до преједања. '

Израда менија неће елиминисати могућност одабира мање хранљивих намирница, већ ће учинити да се здравија опција чини пожељнијом јер је пола посла урађено за вас: бирате шта ћете јести.

Како се то ради

Можете направити свој мени како год вам одговара. За мене, ја држим покренути мени у апликацији за белешке на свом телефону. Ово олакшава преглед кад год је потребно и уређивање са лакоћом. Ако вам парче папира у фрижидеру боље одговара, онда идите с тим.

Експериментисао сам са креирањем менија прво, затим са прављењем листе намирница, и обрнуто. По мом искуству, овај процес је било најлакше пратити:

Запишите своју прву рунду опција

Прво, направите опцију за сваки оброк. Ево примера са моје листе:

• доручак: Кајгана од вегетаријанских јаја са воћном страном
• ручак: Темпех сендвич са свежим производима и пестом
• вечера: Буррито чинија са печеним тофуом
• ужина: Јогурт са свежим воћем и гранолом

Започните своју листу намирница

Са само овим опцијама, можете почети да правите своју листу намирница. Запишите основне ствари које ће вам требати само за та три оброка и једну ужину.

Прерадите основе

Сада је време да будете креативни. Гледајући та три оброка и ставке на вашој листи намирница, шта бисте још могли да направите без додавања било чега другог или додавањем једног или два састојка у мешавину?

Можете ли тај сендвич претворити у салату и додати тахини прелив уместо песта? Можда бисте могли да ставите кајгану од јаја на тост од авокада? Ако замените црни пасуљ за сланутак и додате цацики, можда бисте могли да вечерате топлу медитеранску чинију? Коришћење јогурта из ужине и лимете и першун из посуде за бурито, можете ли направити свој сос? Бонус: Размишљање на овај начин такође може помоћи смањити бацање хране у вашој кухињи.

Ово може да потраје, због чега препоручујем да блокирате око пола сата (могу да додам када нисте гладни) да бисте разгибали мишиће кулинарске креативности.

Наставите са овим све док не будете имали довољно опција да задовољите своје потребе током недеље.

Идите у продавницу

Када кренете у продавницу, ући ћете са планом, а не само са листом. Ако вас неки артикал у продавници инспирише, додајте га на своју листу и запишите другу опцију оброка коју можете направити користећи ту додатну ставку како не бисте заборавили да је користите.

Уживајте у лакшим оброцима

Сада када се враћате кући са мало бензина у резервоару, можете да погледате мени који сте направили када је ваша креативност цветала и знате да имате све што вам је потребно да направите оно што најбоље звучи у овом тренутку.

19. марта знак

Или када вам затреба подневна ужина, лако можете да процените која опција звучи најбоље и одговара временској стисци у којој се налазите.

Воила! Ваше време за оброк је постало лакше.

Више савета

Ево још неколико савета како би овај процес био још лакши:

• Консултујте оне за које кувате: „За свакога ко не живи сам, охрабрила бих их да се укључе у свог партнера, породице, итд. Добивање подршке од оних за које можда кувате је потпуно неопходно да би оброци протекли глатко“, каже она.
• Дајте приоритет уравнотеженим оброцима: Када правите свој мени, уверите се да сваки оброк има беланчевина , неку врсту производа и скроб (пожељно а Цела зрна , она каже). Када је могуће, урадите исто и за грицкалице.
• Припремите неке ставке ако је потребно: За запослене пчеле, размислите о припреми неких елемената који се виде у вашим оброцима - ствари попут печеног поврћа, куваних житарица или протеина. Можете мешати и комбиновати ове припремљене артикле са различитим додацима за храну као што су сосеви и зачини да би укус био занимљив, али ово ће вам помоћи да скратите време у кухињи. Не морате да посвећујете додатно време припреми, већ направите дуплу серију када кувате следећи оброк.
• Користите своје ресурсе: Ово одређено време за планирање је одлична прилика да их избаците куварице које сте купили прошле године и погледајте све рецепте које сте можда сачували са друштвених медија. Ако осећате да сте наишли на препреку, нова идеја заиста може помоћи да се процес убрза.

Моје искуство

Користио сам овај алат за јеловник последњих неколико месеци и осетио сам значајну промену у мом ставу према кувању оброка и прављењу грицкалица. То је мала промена која захтева мало више намере у једном тренутку моје недеље (обично викендом), а исплати се када штедим време и фрустрације стојећи испред фрижидера у 19 часова. у четвртак увече.

Ова метода неће радити за свакога, али може бити од велике помоћи онима који се не надахну током оброка или свима који нису сигурни одакле да почну на својој листи намирница. Преко проксија, уштедећете себе стреса током целе недеље.

Као што Малчук ​​каже: „Нико не жели да доноси одлуку када је ’гладан‘“.

За понети

Ако не волите традиционално припремање оброка, али желите да олакшате време оброка, предлажем да испробате овај мени. Овај процес елиминише питање шта бисте могли да направите са храном у фрижидеру како бисте се могли фокусирати на оно што звучи најбоље и одговара вашем распореду у овом тренутку. Ево неколико рецепата који ће инспирисати ваш следећи мени .