Желите се пробудити рано? Стручњаци за спавање објашњавају како то учинити у 9 једноставних корака

Кажу да рана птица добива црва - али како то заправо ради постати Рана птица ако се пробуди рано не долази вам природно?

Ево, отпакирамо се зашто се рано пробудило је корисно, зашто бисте се могли борити са њом и како постати јутарња особа једном и за све.

9 савета да се рано пробудите

Дајте себи довољно времена за сан у целости ноћ

Док би се неки одрасли могли у реду са седам сати сна и другима би могло бити потребно ближе девет, општем правилу памца је да је одраслом правилу потребно отприлике осам сати квалитетног сна ноћи да се пробуди осећање одмора.

Према Днету Кеннеди, клинички психолог и оснивач  НИЦ лекар за спавање , Ево како да схватимо Кад треба да одете у кревет , на основу када желите да се пробудите:

1. Размислите о времену које требате бити будни и поставите понављајући аларм за то време. Ако немате ограничења заказивање, изаберите време које одговара вашем животном стилу.
2. Радећи свој пут уназад, схватите у које време треба да идете у кревет сваке вечери да бисте се налазили број сати сна.
3. Држите се овог новог распореда неколико недеља. Пробудите се истовремено сваког дана Без притиска на дугме Сноозе .
4. Пратите како то иде са  дневник спавања . Запазите у које време почнете да се успавате ноћу. То је добар показатељ потреба вашег сна.
5. Причврстите распоред за буђење сна док не паднете у рутину која се осећа управљиво. На крају, са довољно конзистенције, ваше тело треба да се навикне на ово ново време буђења и можда им није потребан ни аларм да устанете.

Смањите свој хронотип за спавање

Сви имамо циркадијански ритам који утиче када се осећамо подлози у односу на то када се осјећамо успавано. Али ево ствари - свачији циркадијански ритам је мало другачији. Као специјалиста за спавање са сертификатом одбора  Др Мицхаел Ј. Бреус Каже МиндбоДреен, већина људи падне под једним од четири 'хронотипова спавања,' или циркадијарских облога ритма, који вам може помоћи да схватите најоптималнији распоред вашег циркадијског ритма.

'[Бори се да се рано пробудим] је често проблем који укључује људе који нису свесни свог хронотипа, [што је] генетски вођен распоред спавања који вам омогућава да знате да ли сте наравно рана птица или ноћна сова', објашњава је Бреус .

Ево а Брзи квиз да схватите да ли сте медвед, лав , вук или ДОЛПХИН ЦХРОНОТИП . Једном када знате своје, ево нашег водича Оптимални дневни план за сваки хронотип .

Добијте природно светло током дана

Једноставан начин да утичете или ресетујете свој циркадијански ритам је коришћењем светлости у вашу корист. Светлост је заправо оно што чини циркадијански ритам када је дан насупрот ноћи, са Бреус препоручујући да се ујутро препоручују Бреус да вам помогне да се ујутро помогне (и пустите да ваше тело зна да је то кад се то доследно треба пробудити).

шкорпија женско стрелац мушко

'Много је будилица за излазак сунца који ће помоћи у томе', додаје Бреус. (Ево наших фаворита, на тај крај.)

И поред тога што ћете ујутро добити светлост, имајте на уму да ће то вечери ветар спустити избегавати Светло, а посебно плава светлост у томе.

Имати партнер за одговорности

Ако имате партнера или цимера код куће - или момка који жели да се пробуди рано, размотрите да ли их је уписао као партнер одговорности. 'Имам једног пацијента који има партнера за буђење одговорности у којој се обојица пробуде са телефонским позивима', 'Бреус каже Миндбосреен. 

Држите доследну свакодневну рутину

Циркадијански ритам успева на рутини; Доследнији је ваш дневни план, то је вероватније да ћете се свако јутро пробудити у исто време с лакоћом.

Као Бреус белешка, ствари попут јела, вежбања, и када почнете да се спуштају су сви важни фактори. 'Вежбање у право време на основу вашег циркадијанског ритма може бити прилично корисно', додаје он. (На пример, медвед хронотипови боље вежбајте прво, док вукови У раној вечери имате прозор за вежбање.)

Пробајте квалитетан додатак за спавање

Рано се пробудило почиње да се постављате за лаку ноћ за спавање, а то је у којем се улази квалитетан додатак сна.

Наравно, данас на тржишту постоји толико опција на тржишту, тако да ћете желети да потражите састојке које подржавају истраживање, такав магнезијум бисглицинат или јујубе семенки екстракт.

Ево наших најбољих типова за Најбољи додаци за спавање Тренутно је доступан да би вам помогао да започнете.

Гледајте своју кофеинску и конзумацију алкохола

Овај би могао звучати очигледно, али можда ћете се изненадити да научите да се кофеин може задржати у вашем систему дуже него што бисте могли помислити.

Према Бреусу, истраживање је навело да би требало да избегавате кофеин  у  најмање  шест сати пре спавања 1 -Ако више - па заспати није проблем.

А када је у питању алкохол, упркос наизглед ефектима који изазивају спавање, заправо може да омета сна.

То је зато што је то  утиче на природну производњу вашег тела мелатонина 2 -А може изазвати или растити симптоме  СЛЕЕП АПНЕА 3 , као што је хркање.

17. јануара хороскопски знак

Не ударај од одлагања

Поинт Бланк, само размислите о дугмету за одгоду вашег најгорег непријатеља да се рано пробудите. Као лекар интегративне медицине  Дана Цохен, М.Д. , Претходно је речено МиндбоДреен, све док ваш нови распоред спавања не буде довољно довољан да не треба аларм, и даље ће вам требати да га поставите. А кад се угаси, присилите се да устанете одмах.

'Само то урадите. Изађите из кревета када се аларм угаси. Не погодите Сноозе', каже Цохен. Док није увек лако, ти моћи Устани! Обавезно проверите наше Савети за прављење енергистика ујутро да стави још неколико ПЕП-а у свој корак.

Учините ујутро угодним

Последње, али не најмање битно, бићете много вероватније да ћете се рано пробудити ако имате шта да се радујете како ваш дан почне. Можда је твоје омиљени доручак , Ампед-уп тренинг или јутарње шетње кроз ваш кварт. 

'Ако заиста уживате у свом јутарњем тушем, подсетите се како ћете се осећати добро када вода удара у лице и назад,' Холистички психијатар Еллен Вора, М.Д. , нуди као пример, додајући ', за неке људе који улазе у утор медитације, то им може дати мало високог чега се могу веселити.'

Предности буђења рано

Има доста користи од Буђење рано рано , Чак и ако је ваша верзија рано мало касније него туђи. Запамтите, ваши медведи и лавови би се могли пробудити у 6:00. А. Нема проблема, али ако сте вук који се ближе приближавању 7:00 и то се осећа довољно за вас, не осећате се као да се не осећате као да се морате присилити устани раније.

Једном када рутински Буђење истовремено , рачунате на своју јутарњу рутину да додате доследност и поузданост на свој дан. Знате шта да очекујете, а то и ваше тело - тако ћете бити много вероватније да ћете се пробудити упозорење и потенцијално чак и без аларма на томе.

Поред тога, нека истраживања то сугерира  устајање рано би такође могло да побољша продуктивност 4 , а да не спомињете, једноставно ћете се осећати као да имате више сати у дану да бисте учинили ствари.

И када можете задржати време за буђење, чак и викендом, ви ћете Избегавајте 'Социал Јет ЛАГ' (АКА баца распоред сна како би спавао када можете), којим истраживање сугерира може негативно утицати на ваше  холестерол 5 ,  дијета 6 и  кардиометаболички здравље 7 .

Зашто се не могу пробудити рано? 

Постоји неколико разлога да бисте се могли борити да се рано пробудите, а Бреус је говорио Миндбереен-у да вероватно радите против Ваш циркадијски ритам и хронотип ако сте уморни ујутро.

'На пример,' каже: 'Ноћна сова која своју аларму поставља за 6:00. Може да пронађе своју биологију делује против њих јер њихове  мелатонин  (хормон за спавање) се није истрошио и неће се до 7 или 8 часова, објашњава Бреус.

А ако сте озлоглашени одбојни, то ће дефинитивно бацити вашу способност да се пробудите. Кад погодите Сноозе, Вора  претходно је рекао МБГ ', Нико не победи. Нећете се одлично одморити, а ви такође немате лежерно, опуштено јутро.'

Остала питања могу укључивати, према Бреусу, превише кофеина или алкохола, стреса, недоследна рутина или чак поремећаја сна. 'Након добре рутине спавања и није ускраћено да ће вам се ускраћивати изузетно', каже он.

Једном када се обратите свим саветима у овом чланку, ако сте ипак Борба са снимком и / или се пробудите када желите, тада бисте требали размотрити разговор са лекаром о поремећајима спавања и потенцијалним третманима.

ФАК:

Одвајање

Без обзира да ли сте природно рана птица или више ноћи сове, понекад је живот захтева да се пробудимо рано. Добра вест је, са доследна рутина И неколико корисних јутарњих хакова, свако може бити јутарња особа - и можда нећете чак ни да постављате аларм.