Зона 2 Цардио: Дефиниција, предности и како знати када сте у њему

Најбоља врста вежбања је она заправо. И већа је вероватноћа да ћете направити јутарњу сесију која вас неће обрисати пре посла или вечерњих вежбања које можете поднијети након дуге смене. ЕНТЕР: ЗОНЕ 2 ЦАРДИО ТРЕНИНГ.

Успоравање ствари за тренирање у зони 2 користиће ваш кардиоваскуларни систем, митохондријско здравље, расположење и још много тога. Ево темељног праментара зашто је зона 2 толико корисна и како да га укључите у ваш тренинг - било да сте елитни спортиста или повремени наркоман за фитнес класе.

Шта је зона 2 кардио?

Зона 2 Цардио је вежба извршена у зони откуцаја срца која представља 60% до 70% максималног откуцаја срца (МХР). Твој откуцаји срца се обично подели на пет зона, па ће се зона 2 осећати као светлосна вежба коју можете наставити током дужег временског периода. Неки разлози за укључивање зоне 2 у вашу обуку повећавају се кардиореспираторни издржљивост, побољшани во ₂ Мак и још користи које ћемо ући касније.

5 зона обуке

Лиса Нирен, ЦПТ, тренер и потпредседник садржаја на Фитнес функција , Објашњава да је 'ваш откуцаји срца један од најбољих показатеља колико тежак ваше тело ради током вежбања.'

Типично, Нирен објашњава, ваше откуцаје срца могу се поделити на следеће пет зона. То су такође зона које већина фитнесних компанија попут Полар, МиЗоне и Гармин користи да би програмирали своје уређаје:

• Зона 1: Врло светло - 50-60% ХР Мак
• Зона 2: Светлост - 60-70% ХР Мак
• Зона 3: Умерено - 70-80% ХР Мак
• Зона 4: Тешко - 80-90% ХР Мак
• Зона 5: Веома тешко - 90-100% ХР Мак 

Свака зона такође корелата на другачије Оцена перципираног напора (РПЕ) , што је нумеричка скала од 1 до 10 које особа која вежба може да заступа колико се тешко осећају да раде. Кара Килиан Лазаускас, М.С., ЦСЦ , Тренер спортског учинка, каже да зона 2 кардио има РПЕ од 4 или 5.

Дакле, да бисте утврдили да ли сте у зони 2, можете отићи с перципираном напором или израчунати максимално откуцај срца и радити назад одатле.

Како израчунати максимално откуцај срца

Када разговарате о зонама откуцаја срца, најбоље је почети са како Да бисте пронашли максимално откуцај срца - и постоје три начина за то: а стресни тест 1 Са медицинским стручњаком, теренском тестом или једначином предвиђања на основу старости. Иако је тест стреса можда није опција за просјечни ентузијаст фитнеса, теренске тестове и једначине.

Теренска тест (са носивим):

Радите теренски тест користећи монитор за откусе срца један је начин за мерење максималног откуцаја срца. Полар је први пут објавио свет Монитор откуцаја откуцаја откуцаја срца бежичне везе и то је прецизнији од монитора заснованог на зглобу, према студији 2019 Кардиоваскуларна дијагноза и терапија 2 .

Са тим је рекао, 2020 Јмар Хеалтх Студија је открила да уређаји попут МиБанда и Гармина 'углавном производе тачна читања откуцаја срца' у поређењу са поларним каишем грудног коша, тако да је у великој мјери ствар преференције.

Једном када добијете уређај за мерење откуцаја срца, можете да идентификујете свој МХР користећи теренски тест - практичан начин да извршите алл-вани, максимално-издржљивост напора који ће вас довести до вашег највиших могућих откуцаја срца.

Лазаускас каже да у зависности од нивоа фитнеса, тхе ЦООПЕР ТРЕН ТЕСТ (Покрените колико можете за 12 минута), Георге Јог Тест (краћи трчање) и Роцкпорт Валк Тест (Шетња што брже можете за 1 миљу) су 'сјајни МХР тест тестова због њихове минималне употребе опреме'.

Резиме

Једнаџба:

Такође можете да користите једноставну једначину да бисте добили слику свог идеалног откуцаја срца.

10. март зодијак

Већина лекара ће вам рећи да се ваша максимална откуцаја срца пронађе помоћу једначине: 220 - Ваше доба = МХР.

Дакле, просечна 30-годишњакиња имала би МХР од 190 откуцаја у минути (БПМ).

Међутим, новија формула која се користи међу тренерима је 208 - (0,7 к твоја година) = МХР

Ово би ставило 30-годишњак на МХР 187.

А Проучавање рекреативних маратонских тркача 3 Упоредите оба ове једнаџбе до поларног каишева у грудима и открила да је, за жене, обе једнаке прецизне МХР за око 5 бпм. За мушкарце, 220-Доб једнаџба подцењује МХР-а за око 3 бпм, али 208 - 70% једначине старости слична је траци грудног коша.

Резиме

Наука иза зоне 2

Када тренирамо у зони 2, користимо кисеоник да бисмо одржали Цардио тренинг ниског интензитета. Транспорт кисеоника у целом телу захтева координиране функције срца, плућа, крвних судова и крви.

Срце је наш главни механизам за пумпање, циркулирајући оксигенирану крв у целом телу на радна ткива. Како тело почиње да вежба, срце мора да пумпа више крви како би се задовољила повећана потражња.

Јачина удара је волумена крви која се испумпава са сваким ритмом. Срце пумпа отприлике 70 мл крви сваки ритам. Волуме од можданог удара и откуцаји срца Заједно одредите срчани излаз, а то је количина крви која се пумпа кроз срце у датом времену.

Ефекат обуке зоне 2 је да се повећава количина можданог удара, док се вежба на срчану опада, сигнализира већу кардиореспираторују издржљивост. То је дугорочна магија узимања ствари споро у вашем тренингу.

'Зона 2 Цардио чини ваше срце јачим и захтеваће мање пумпи за пумпање крви, што га чини ефикаснијим', каже Нирен. 'Ваше тело такође проширује свој васкуларни систем, боље да му омогући да испоручи кисеонисану крв на различите делове тела.'

Напомена о енергетским системима

Током вежбања у зони 2, пре свега користимо оксидативни или аеробни енергетски систем. Ево освежавања на три енергетска система који се користе током вежбања. У већини активности, и аеробни и анаеробни системи истовремено функционишу, али степен на који су укључени је одређено интензитетом и трајањем тренинга.

• АТП / фосфаген (анаеробни): Аденозин трифосфат (АТП) је крајњи корисни облик енергије за мишићну активност. Када једемо угљене хидрате, сломили смо их у глукозу. АТП се производи у мишићима из глукозе. Током интензивних, краткорочних активности попут Спринта или тешких дизања тегобе, АТП се користи за испуњавање потреба енергије. Иако тело чува око 80 до 100 грама АТП-а одједном, то није довољно за вежбање. Дакле, фосфашки систем такође почиње да произведе енергију током интензивног рафала тренинга.
• Гликолитички: Након неколико секунди (око шест) интензивне вежбе, тело се окреће гликогену (сачуване глукозе) као извор енергије. Гликоген се разграђује у глукозу, која се затим метаболизује у више АТП за контракције мишића без потребе за кисеоником. Овај раскид гликогена такође производи нуспроизвод звану млечну киселину, која се одмах раседе да лактата, која цури у крвоток.
• Оксидативно: Овај систем гори лактат произведен током гликолизе помоћу кисеоника, стварајући више АТП-а од анаеробних АТП система. Обука за побољшање издржљивости помаже да се ослободи млечне киселине пре него што се може изградити на месту где доприноси мишићни умор 4 . Оксидативни систем користи првенствено угљених хидрата и масти као подлоге. Док је у мировању 70% АТП-а изведено из масти и 30% од угљених хидрата. Једном када почнете да вежбате, у мастима је прелазак са масти до угљених хидрата. Ако је вежба висока интензитета, скоро сва енергија потиче од угљених хидрата. Међутим, током продуженог, подмаксималног кардио-а (попут обуке 2), постоји постепена промена од угљених хидрата на масти. Протеин се такође користи током дугорочне глади и дугог вежбе (већих од 90 минута).

Предности зоне 2 кардио

Много је користи за успоравање ствари и провођење времена у зони 2 кардио, укључујући:

Повећано кардиоваскуларно здравље

Као што је претходно наведено, обука у зони 2 захтева срчане, плућа и крвне судове да раде у складу да би испоручили оксигенирану крв у целом телу, побољшавајући кардиореспираторни погодност. Ово може допринети смањеном брзини отпада ( Током одмора и вежбања ) и повећани во ₂ Макс.

У ₂ Макс је највећа стопа на којој се кисеоник може узимати и користити током вежбања. Нормалан во ₂ Макс за већину колеџа било би 45 до 60 мл / кг / мин, док би се маратонска тркач светског класе био 70 до 80 мл / кг / мин.

Губитак тежине

За време обуке зоне 2 користимо масноћу за гориво, тако да је дуготрајно аеробна обука са ниским интензитетом може помоћи промовисати губитак килограма 5 .

Митохондриал Појачање

Митохондрија су органеле у ћелијама које су одговорне за аеробилно производњу АТП-а путем оксидације гликогенских и слободних масних киселина. Зона 2 Цардио повећава величину, број и функцију Митохондриа у ћелијама 6 .

'Зона 2 је ниво на којем подстичете своју митохондрију највише за креирање АТП-а', каже Нирен. 'ЗОНЕ 2 тренинг побољшава митохондријалну ефикасност од тог више тренирате у овој зони, боље је ваше тело угоревање масноће за енергију.'

Побољшано расположење

Нирен сугерише да је то зона 2 кардио генерише пуно осећаја добрих ендорфина Јер мишићи се крећу и крв који се креће, али не наглашава тело.

Превенција повреда

Људи који се опорављају од повреда мишићно-коштаног сустава могу да користе зону 2 кардио да се у аеробном облику не могу да гурају своје вежбе у интензивније зона. Радно у зони 2 вероватно неће изазвати повреде због ниске количине силе коју генерише.

Колико често ради обуке за зону 2

Што се тиче фреквенције обуке за зону 2, Лазаускас препоручује да се посвећује најмање 45 минута до ње два до три пута недељно.

јан 5 зодијак

'Минимална ефективна доза зоне 2 кардио да би се добила митохондријалне користи,', каже да је Нирен. Она препоручује 80% све кардиоваскуларне вежбе да буде у зони 2, са малим количином од Тренинг за интервал високог интензитета Бачен у, можда једну сесију недељно.

Иако Лазаускас каже да нема јасан консензус о времену времена који би требало да потроши на једну зону у односу на остале. Сви су различити, па пронађите шта ради за вас.

Вриједно је напоменути да тренирање хроничне зоне 2 без резистенције може довести до губитак мишића 7 . Због тога је разноликост у тренингу од суштинског значаја за људе који желе да одржавају и јачину и мишићну масу. Погледајте ово Водич за обуку отпора да започнемо.

Радим у вашој рутини

Један једноставан начин да мери ако сте у зони 2 током омиљене вежбе је да урадите тест за разговор: Требали бисте моћи да држите разговор у овој зони и не би требало да се осећа болно или нелагодно. Уместо тога, требало би да се осећате као да је могуће преместити на овај интензитет сатима у исто време.

'Да бих направио моју зону 2 кардио нешто што се радујем, него да избегавам, гледам филмове и ТВ емисије док радим,' НИРЕН додаје.

Ево неколико лаганих кардиоских вежби који вам могу помоћи да уђете у зону 2 и искористе све предности боравка тамо:

• Одвести страхопоштовање .
• Иди на лагано трчање са пријатељем .
• Плес у своју омиљену музику .
• Пливајте споро кругове у базену .

Одвајање

Зона 2 кардио није блистала. То није наслов вашег најновијег фитнес магазина или назив најновијег тренди бутичног фитнес студио. Уместо тога, зоне 2 кардио је Улагање у ваше дугорочно здравље . А пошто је то разговор о разговору, то је такође идеално за тренинг са пријатељем.