13 уобичајених заблуда о кофеину и шта истраживање каже

Последњих година, велнес индустрија је популаризовала одложени унос кофеина, навику коју заступа неуробиолог Андрев Хуберман, др. , за ублажавање поподневног пада енергије. Док су неки пријавили предности, недавна истраживања оспоравају овај и друге митове о кофеину. 

Овде је истраживање које би сваки кафу требао знати. 

Разбијено 13 митова о конзумирању кофеина

Студија објављена у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану открио да: „Постоји нема доказа да је гутање кофеина након буђења на неки начин одговорно за поподневни 'судар' 1 или да би одлагање потрошње на неки начин спречило ово ако би се догодило.'

Поред овог налаза, студија консолидује и сумира деценију научне литературе - пружајући прилично црно-беле одговоре на мноштво наших најхитнијих честих питања о кофеину. А ми смо сажети кључне налазе преосталих 13 питања у наставку. Спремите се да водите белешке: 

Да ли вас кофеин дехидрира у мировању?

Истраживачи сугеришу да умерени дневни кофеин не изгледа изазвати дехидрацију .

Међутим, много веће дозе (више од 5 шољица кафе у једном дану) могу изазвати благо повећање излучивања урина и довести до дехидрације.

Ипак, типична конзумација кофеина (тј. обично у напитку) има мали или никакав утицај на равнотежу течности, додају они.

522 анђеоски број

Укратко, обавезно пијте воду поред напитка са кофеином, посебно када конзумирате више од неколико шољица у једном дану.

Да ли вас кофеин дехидрира током вежбања?

„Фактори као што су брзина знојења, замена течности и генетски фактори имају већи утицај на ниво хидратације у поређењу са само умереном конзумацијом кофеина“, наводи се у студији. Дакле, свака дехидрација која се јавља током вежбања је вероватније повезана са заменом течности (тј., колико воде пијете током или после тренинга), а не са самим кофеином.

Да ли кофеин смањује телесну тежину и масну масу?

Тренутни докази не подржавају употребу кафа као помоћ при губитку масти , напомињу истраживачи.

Иако неке студије обећавају, често постоји недостатак доследности са факторима као што су унос исхраном, доза и конзумација кофеина пре суђења, што сматра да су налази мање валидни. 

Најблаже речено, потребно је више истраживања како би се потврдило да кафа може помоћи да изгубите масноћу сама.

Да ли уобичајена конзумација кофеина утиче на реакцију перформанси на њега?

Већина доказа каже да не, редовно конзумирање кафе неће ометати ваш одговор на њу атлетске перформансе постављање током времена – елиминисање идеје о „толеранцији на кофеин“, барем у истраживачком окружењу.

Даље, подаци сугеришу да ће вам можда требати 6-9 милиграма кофеина по килограму телесне тежине да бисте постигли ефекат побољшања перформанси. За појединца од 150 фунти, ово изгледа као 408-612 милиграма кофеина, што је једнако 4-6 шољица кафе (да, то је много и не препоручује се свима). 

Да ли кофеин различито утиче на перформансе/снагу горњег и доњег дела тела?

Ово зависи од дозе кофеина и индивидуалних разлика у мишићима, али истраживачи генерално сугеришу да кофеин подједнако утиче на перформансе и снагу горњег и ниског дела тела. 

Да ли постоји веза између кофеина и депресије?

Унос кофеина може понудити привремено олакшање одређених симптома депресије, а за неке чак и побољшати опште расположење. Међутим, стручњаци упозоравају на претерану конзумацију јер се може погоршати анксиозност , ремете сан и доводе до негативних последица по ментално здравље. 

Може ли вас превише кофеина убити?

Технички да, али ово је ретко и изазвано је предозирањем. За људе који конзумирају кафу и чај (читај: не пилуле са кофеином или друга пића са шиљцима), то није нешто о чему треба да бринете. 

Постоје ли полне разлике у погледу ефеката кофеина?

Сада су истраживања на ову тему прилично помешана, кажу истраживачи. Међутим, они додају да кофеин може побољшати спортске перформансе без обзира на пол, али неке студије показују веће предности перформанси код мушкараца. 

Знамо да постоји а значајан родни јаз у медицинским истраживањима , тако да је поштено претпоставити да би требало завршити више студија о женама и мушкарцима како би се дошло до солидног закључка.

Да ли кофеин ради за све?

Међу њима постоји „значајна варијабилност“. одговори људи на ефекте кофеина који побољшавају перформансе. Могуће је да неки људи уопште не реагују на кофеин - али истраживачи примећују да је то прилично ретко. 

Да ли кофеин изазива срчане проблеме?

Постоји неколико фактора који утичу на нечији кардиоваскуларни ризик у односу на кофеин, укључујући дозу, учесталост, начин на који се конзумира (тј. кроз кафу или чај) и индивидуалне разлике у метаболичким и генетским факторима. Коначно, истраживачи закључују да „нема доказа да мали до умерени унос кофеина има штетне ефекте на срчани мишић“.

хороскопски знак јун

Да ли кофеин промовише губитак минерала у костима?

Докази о овој теми су подељени. Нека истраживања сугеришу да је мање од четири шољице кафе праг за минералну густину костију и ризик од прелома, што првенствено утиче на жене.

Међутим, кажу они, потребно је додатно клиничко истраживање да би се истражио потенцијални однос доза-одговор између конзумирања кофеина и здравље костију , такође истражујући збуњујуће варијабле као што су исхрана, становништво, облик кофеина, итд., пре него што се извуку закључци. 

Да ли труднице треба да избегавају кофеин?

Већина опсервационих студија и мета-анализа показују да је конзумација кофеина код мајке повезана са великим негативним исходима трудноће. Тренутна препорука Националног института за здравље је да се дневни унос кофеина током трудноће одржава испод 200 милиграма.

Да ли кофеин изазива зависност?

Постоје докази који указују на могућност злоупотребе кофеина и искре симптоми повлачења , али кофеин тренутно није у потпуности утврђен као зависник. Ипак, ово је веома индивидуално и треба га узети у обзир од случаја до случаја. 

Запамтите: Личне преференције су најважније

Сада, иако су ови налази занимљиви и преко потребни у индустрији благостања (да, ови митови о кофеину су постали популарни у последње време), идеалан унос кафе је неизбежно лични. 

У ствари, један уредник миндбодигреен-а је претходно са великим успехом тестирао конзумацију кафе са одложеним временом, извештавајући бољи квалитет сна , мање промена расположења и више погодности. О њеном искуству можете прочитати овде . 

Поред тога што знате која количина кофеина најбоље делује за вас (а која је превише), можете такође размотрити где добијате свој кофеин од. Неки нежељени нежељени ефекти могу бити више повезани са квалитетом и врстом кафе, оним што додајете свом напитку (шећер, павлака, итд.), итд.

стрелац мужјак бик женка

На крају дана, требало би да урадите оно што је најбоље за ваше ментално и физичко здравље и консултујте лекара ако имате озбиљније забринутости у вези са уносом кофеина.

ПОВЕЗАНЕ: Кафа ме је увек узнемирила и нервозна — док нисам пробао ову врсту

За понети

Истраживачка студија разбила је прегршт митова везаних за кофеин, на срећу бацивши мало светла на уобичајене гласине.

Ипак, личне преференције треба да буду на челу доношења одлука када је у питању кофеин.  Ево, зашто црна кафа заправо може бити одлична за ваше здравље (супротно ономе што неки мрзитељи могу тврдити) .