3 разлога зашто кафа може подржати губитак тежине и најбољи начини да је пијете

Иако то није магично решење за губитак тежине, нова истраживања сугеришу да кафа може бити здрав додатак вашој исхрани ако желите да изгубите неколико килограма, захваљујући својој способности да регулише апетит и покрене ваш метаболизам. Консултовали смо неколико стручњака да бисмо разумели како кафа може да утиче на вашу тежину и да ли када и како пијете то чини разлику.

Разлози због којих кафа може узроковати губитак тежине

Не само да ваша јутарња шољица џоеа може донети брзу количину кофеина, већ може и да подстакне губитак тежине. Пример: Једна мета-анализа 13 студија из 2019. открила је да се то повећало унос кофеина 1 је био повезан са смањењем телесне тежине, индекса телесне масе (БМИ) и телесне масти. У наставку ћемо дубоко уронити у то како тачно функционише:

То би могло смањити ваш апетит.

Према Келли Јонес, М.С., Р.Д., ЦССД , дијететичарка, кафа може деловати као средство за сузбијање апетита код неких људи. У ствари, студије показују да испијање кафе до четири сата пре оброка може смањити унос енергије 2 , што може довести до губитка тежине.

Вхитнеи Цроуцх, РДН, ЦЛТ , интегративни дијететичар, каже миндбодигреену да кафа такође стимулише симпатички нервни систем, грану аутономног нервног система за коју се показало да смањити глад 3 и повећати ситост.

Ово објашњава зашто многи људи то могу сматрати испијањем шољице или две кафе ујутру са доручком може их одржати до ручка.

То може повећати ваш метаболизам.

Нека истраживања су открила да својства кафе која подстичу губитак тежине могу произаћи из њених ефеката на енергетски баланс. Тачније, верује се да кафа повећати потрошњу енергије 4 , или количину калорија које ваше тело сагорева сваког дана. Заједно са његовом способношћу да смањи унос енергије, ово би могло помоћи у повећању губитка тежине.

„У студијама, конзумирање кофеина може повећати сагореле калорије 3 за око 80-150 калорија', каже Крауч.

Међутим, она такође објашњава да ваша километража може варирати када је у питању користи за убрзавање метаболизма кафе, јер истраживања показују да људи са мање телесне масти доживљавају веће повећање сагоревања калорија од оних са већим количинама телесне масти.

Може да подстакне сагоревање масти.

Показало се да хлорогена киселина, једињење које се налази у зрну кафе убрзати метаболизам масти 5 у студијама у епруветама.

15. децембра компатибилност зодијака

Иако није потпуно јасно како функционише, сматра се да хлорогенска киселина регулише одређене ензиме и путеве укључене у акумулацију масти, чиме се смањује телесна масноћа.

Друга истраживања то показују испијање шољице кафе пре одласка у теретану такође може бити од користи, захваљујући свом садржај кофеина .

Према једној рецензији објављеној у Нутриентс , значајно конзумирајући умерену дозу кофеина пре аеробне вежбе повећано коришћење масти 6 док радим. Плус, друга студија је показала да кофеин појачана максимална оксидација масти 7 (или сагоревање масти) током вежбања за до 29% у поређењу са плацебом.

Наравно, они који не воле кафу не би требало да се осећају као они потреба да почнете да га пијете за ове потенцијалне предности управљања тежином. Ваша исхрана у целини ће имати много већи утицај на вашу тежину него само једно пиће.

Која је препоручена количина кафе за пиће да бисте смршали?

У већини случајева, најбоље је да се држите шољице или две кафе да бисте максимизирали потенцијалне здравствене користи без претеривања са кофеином.

'За предности перформанси 8 , препоручује се 2-6 мг кофеина по килограму телесне тежине', каже Џонс. Да се ​​ово стави у перспективу, ако имате 150 фунти, ово значи око 204-408 мг кофеина, или око две до пет шољица, дневно.

Имајте на уму да више није увек боље када је у питању кофеин. Тхе За храну и лекове 9 препоручује да ограничите унос кофеина на око 400 милиграма дневно, што је отприлике четири до пет шољица.

Превише кофеина може изазвати низ негативних нежељених ефеката, укључујући анксиозност, проблеми са варењем , трема и несаница. (Може чак доприносе повећању тежине у неким случајевима .) Одређени људи ће можда морати још више да смање унос, укључујући оне који су трудни, доје или су посебно осетљиви на ефекте кофеина.

Резиме

Да ли се без кофеина рачуна?

Ако је ваш циљ губитак тежине, можда би било добро да га задржите кофеин у твојој кафи. Према Краучу, кафа без кофеина се не може похвалити истим карактеристикама сагоревања калорија и сузбијања апетита као пића са кофеином.

Међутим, она такође истиче да без кофеина може понудити и неке друге предности, јер је богат Хлорогена киселина 10 , једињење за које се показало да штити од дијабетеса и промовише бољу контролу шећера у крви.

Грешке са кафом које треба избегавати

Иако кафа може подржати губитак тежине, постоје одређене ситуације у којима може донијети више штете него користи. Ево неколико најчешћих грешака у вези са кафом које можда правите:

Пије кафу, али се одриче хране

Кафа није оброк и не треба да замени храну. „У многим случајевима видим да се [ефекти кафе на сузбијање апетита] обарају са клијентима док пију кафу рано ујутру, а затим предуго не једу“, каже Џонс. „Ово, заузврат, може повећати хормоне стреса рано у току дана и довести до преједање Једанаест касније тога дана.'

Пуњење кафе павлаком и шећером

Висококалорични сирупи и заслађивачи могу брзо да негирају многе предности које кафа доноси на стол. Популарна пића у ланцима кафе као што су фрапућино, слатки латте или ледени мока такође су пуна додатних калорија и мало је вероватно да ће помоћи у губитку тежине.

Пити кафу прекасно у току дана

Испијање кафе неколико сати пре спавања може знатно отежати добар ноћни одмор. Студије показују да поремећаји спавања могу допринети повећању телесне тежине и повећан унос енергије 12 током дана.

5. октобар знак

Пијте кафу да бисте подстакли свој претерано стресан начин живота

Ако редовно користите кафу као штаку која вам помаже да пребродите стресне ситуације, можда је време да размислите о решавању корена проблема. Истраживања сугеришу да високи нивои стреса могу допринети повећању телесне тежине повећање жудње и апетита 13 док такође смањује мотивацију да остане активан.

Упаривање кофеина и вежбања

Спортисти ће често користити кофеин да повећају интензитет и трајање вежбања. Изнад његове способности да се подигне разградња масти 6 , Џонс објашњава да кофеин може помоћи у смањењу перципираног напора и појачавање фокуса , што вам може помоћи да се више ангажујете док вежбате.

Про врх

Како појачати кафу на здрав начин

Док Црна кафа је опција без грешке ако покушавате да смршате, нема потребе да се држите обичне кафе ако то не желите. Уместо тога, испробајте једну од ових здравих мешавина да бисте својој кафи побољшали укус без гомилања додатног шећера или калорија:

• Кокосово уље: Осим што вашој кафи даје богат и кремаст укус, мерица кокосово уље такође може сузбити глад и апетит 14 да бисте се осећали сити између оброка.
• колаген: колаген може повећати ваш унос протеина, што може обуздати жудњу петнаест и смањују апетит променом нивоа одређених хормона у цревима. Штавише, такође може повећати еластичност коже 16 и хидратацију, што вам даје још више разлога да почнете да пијете. Овде су неколико здравих колагена у праху за преглед .
• млеко: Без обзира да ли се одлучите за кравље млеко или алтернативу без млечних производа направљену од бадема или овса, прскање млека може вашој кафи донети мало укуса и кремастости, без додавања пуно додатног шећера.
• Цимет: Овај ароматични зачин може кафи додати топао, благо сладак укус. Такође је пун предности, са студијама које показују да цимет делује као а природни антиоксиданс 17 и поседује моћна својства за јачање имунитета.
• какао: Мера какао праха може тренутно да трансформише сваку шољицу кафе, дајући јој богат, чоколадни укус, заједно са великом дозом антиоксиданата. Осим тога, нека истраживања чак сугеришу да би какао — у умереним количинама — могао бити користан управљање тежином 18 и здравље срца.
• куркума: Познат по својој живој боји и земљаном укусу, куркума има дугу листу здравствених предности, захваљујући садржају куркумина. Нека истраживања су открила да куркума може олакшати упалу 19 и смањити телесну тежину двадесет , што га чини одличним додатком вашем свакодневном напитку.

ФАК

За понети

Иако је најпознатија по својој способности да се бори против умора и подиже ниво енергије, кафа сваки дан може вам такође помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине тако што ће смањити апетит, убрзати метаболизам и побољшати перформансе у теретани. Међутим, имајте на уму да кафа није брзо решење за губитак тежине. Уместо тога, треба га уживати у умереним количинама уз хранљиву исхрану и Здрав начин живота да бисте максимизирали своје резултате.