Зашто је црна кафа тако добра за вас и најбоље време да је пијете

Кафа је једно од најконтроверзнијих пића. Неки се куну у то, а други кажу да га треба избегавати у име здравља. Дакле, ко је у праву? Да ли је црна кафа добра за вас или не?

Ископали смо у науку и разговарали са стручњацима да бисмо добили одговор.

Информације о исхрани

Пре него што пређемо на специфичне здравствене предности црне кафе, ево кратке нутритивне анализе кувана шоља од 8 унци 1 :

• Калорије : 2.4
• Протеин : 0,29 грама
• Фат : 0 грама
• Угљени хидрати : 0 грама
• влакна:  0 грама
• шећер:  0 грама
• натријум:  4,8 грама

Предности црне кафе

Да, кафа вас буди - и то би могао бити главни разлог зашто је пијете. Али то може имати позитивне ефекте на ваше здравље и поред тога.

„Црна кафа нуди бројне здравствене предности јер садржи више од 1.000 биоактивних хемикалија које могу да промовишу дуговечност“, каже специјалиста за интегративну медицину и стручњак за женско здравље Бетси Гринлиф, ДО.

Кафа је једна од најзначајнији извори полифенола 2 и фенолне киселине у развијеном свету. Полифеноли делују као антиоксиданси и штите ваше тело од оксидативног стреса. Ово може помоћи у смањењу ризика од бројних дугорочних здравствених проблема, као што су болести срца, запаљенске болести и рак.

Ево неких од најзначајнијих здравствених предности црне кафе које је наука проучавала - од функције мозга и спознаје до здравља црева и губитка тежине:

Може бити од користи за здравље мозга и спознају

Почнимо са главним разлогом зашто многи људи ујутро посежу за шољицом јое-а: то вас буди. Наука је прилично јасна по овом питању, али у једној посебној студији истраживачи су открили да црна кафа може повећати будност и побољшати време реакције 3 30 минута након што га попијете. Такође се показало да побољшава укупну спознају и расположење на око 150 милиграма кофеина.

Поред ових краткорочних ефеката, показало се и да црна кафа има дугорочне користи на здравље мозга и когницију. У другој студији објављеној 2021. истраживачи су истакли да не само да кафа може ублажити когнитивни пад, већ може и смањити ризик од развоја Алцхајмерове болести 4 . (Занимљиво је да изгледа да је овај ефекат израженији код мушкараца 5 .)

Ови ефекти су последица чињенице да кафа делује као антагонист аденозинских рецептора 6 . Јасно речено: аденозин је неуротрансмитер који чини да се осећамо поспано. Аденозин такође игра улогу у вашем имунолошком, циркулаторном, респираторном и уринарном систему, као и здрављу вашег мозга.

Кофеин у кафи блокира аденозинске рецепторе у вашем телу, због чега може повећати будност и побољшати когницију, учење и памћење. Временом, блокирање ових рецептора може помоћи спречити болести мозга и друге проблеме 7 , попут Алцхајмерове болести и мигрене, док такође побољшање расположења 8 .

кофеин такође  појачава допаминску сигнализацију 9 у мозгу, додатно побољшавајући расположење.

Може бити од користи за здравље срца

Кафа се такође сматра кардиопротективном. Редовна конзумација кафе је повезана са мањи ризик од коронарне болести срца, можданог удара и конгестивне срчане инсуфицијенције 10 . Такође се показало да уобичајено испијање кафе смањује друге факторе ризика од срчаних обољења, као што су дијабетес типа 2 11 и гојазност 12 .

„Супротно уобичајеној заблуди да кафа погоршава крвни притисак и да је лоша за срце, уобичајени конзументи кафе су заправо пријавили мањи ризик од кардиоваскуларних болести и побољшања здравља срца“, каже Гринлиф. „Штавише, ниједна студија није показала повећање ризик од аритмија или погоршања крвног притиска код оних који пију кафу.'

Истраживачи су прегледали податке из опсервационих студија и мета-анализа и открили то пити три до пет шољица кафе дневно 13 може смањити ризик од срчаних болести за чак 15%, у поређењу са не пијењем кафе.

Може побољшати здравље црева

Као што можда већ знате, кафа може да те натера . Према интегративном дијететичару Џесика Кординг, РД , опонаша ефекат стимулативног лаксатива, убрзавајући време транзита. Ово може бити добра вест за оне који се баве затвором и потребна је помоћ да се ствари покрену .

Али чини се да и кафа има неке позитивне ефекте на микробиом вашег црева. Истраживања то показују кафа може помоћи у балансирању цревних бактерија 14 —посебно промовишући раст „добрих бактерија“, нпр Бифидобацтериум и Лацтобациллус и смањење броја потенцијално штетних бактерија, као што су Цлостридиум и Есцхерицхиа цоли. То такође може помоћи заштитите слузокожу 15 вашег дигестивног тракта.

Истраживачи још увек покушавају да пронађу тачне механизме овде, али хипотеза је да два једињења у кафи — хлорогена киселина и теобромин — могу помоћи да се повећа апсорпција полифенола у цревима, што изазива синергистички ефекат.

„Кафа садржи нешто што се зове  хлорогена киселина 16  то такође осветљава ваш метаболизам, као и вашу здравствену одбрану“, објашњава лекар и истраживач Вилијам Ли, др. миндбодигреен подцаст . 

Кафа такође стимулише лучење желудачне киселине 17 и други желудачни сокови попут жучи. Ово игра улогу у балансирању цревних микроба и може смањити ризик од камена у жучи.

Може имати користи за метаболизам и губитак тежине

Ту је и нека истраживања 18 то показује да кафа може убрзати метаболизам и помажу у промовисању губитка тежине - или барем играју улогу у управљању тежином.

„Студије показују да кафа утиче складиштење масти у ћелијама, јача метаболизам и промовише микробиом црева, 19 све то може помоћи у одржавању здравог и витког тела“, каже Гринлиф.

Овај ефекат је у великој мери везан за садржај кофеина у кафи, а једна студија је закључила да повећан унос кофеина може промовише веће смањење индекса телесне масе (БМИ) 20 и телесне масти, посебно.

Чини се да има и кофеин ефекти који побољшавају перформансе 21 , због чега га многи људи узимају као додатак пре тренинга. Одлаже умор и изазива будност, што вам може олакшати да прођете кроз вежбе.

Међутим, Цординг упозорава да овај налаз треба узети са резервом: „Нека истраживања су показала да је већа вероватноћа да ће људи који пију кафу сваки дан имати довољно физичке активности“, каже она, додајући да овде треба урадити још истраживања.

нов 7 хороскопски знак

Може бити корисно за оне са дијабетесом

Епидемиолошке студије показују инверзну везу између конзумирања кафе и ризика од дијабетеса. „Налази из прегледа о 28 студија медицине 22 показало је да што су учесници више пили кафе, мања је вероватноћа да ће развити дијабетес. Пет шољица кафе дневно, на пример, могло би да смањи ризик за чак 26%. Чак и само једна шољица дневно може смањити ризик   9%“, каже Греенлеаф.

Други преглед је открио да може попити до три шољице кафе дневно смањити ризик од дијабетеса типа 2 23 и метаболички синдром — кластер абнормалности, као што су висок крвни притисак, висок шећер у крви, вишак телесне масти око средњег дела и абнормални нивои холестерола који могу повећати ризик од дијабетеса, срчаног удара и можданог удара.

Иако наука није у потпуности решена око тога како кафа може да смањи ризик од дијабетеса, истраживачи имају неке идеје. Једна јака теорија је да кафа може побољшати оксидацију масти 11 у јетри и смањују ризик од масне јетре, а оба су повезана са дијабетесом типа 2. Чини се да кафа такође побољшава функцију митохондрија и смањује стрес у бета ћелијама - ћелијама у вашем панкреасу које производе, складиште и ослобађају инсулин.

Недостаци и ризици

Али док има много здравствених предности црне кафе , пиће са неким потенцијалним недостацима. Људи га такође различито толеришу, па ако сте осетљиви на кофеин, ови нежељени ефекти можда неће бити вредни тога:

• Анксиозност и нервоза:  „Конзумирање кофеина може изазвати анксиозност, посебно код људи који су већ склони нападима панике. Студије су показале да такви појединци доживљавају а  пораст од 50%. 24  у учесталости напада панике као резултат конзумације кофеина“, каже Гринлиф, који препоручује да ограничите или потпуно избегавате кофеин ако се борите са анксиозношћу.
• Проблеми са оралним здрављем:  Бојење зуба и могућност повећаног ризика од  бруксизам 25  (шкргутање зубима) повезују се са испијањем црне кафе.
• Поремећаји спавања:  Пошто  кофеин има дуг полу-живот , може остати у нашим системима много сати.  Поремећаји спавања 26  може се десити када се кафа пије сувише близу времена за спавање—а поремећени сан има све врсте негативних ефеката низводно.
• Проблеми са варењем:  Кафа такође може погоршати проблеме као што су  рефлукс желуца и жгаравица 27 . „Они који имају жгаравицу или рефлукс, треба да избегавају кафу док се ови симптоми не ставе под контролу“, каже Гринлиф.
• Проблеми са бешиком:  „Кафа је а  препознати иритант бешике 28  за које се верује да ескалира пХ урина, што доводи до повећане иритације бешике. То може довести до преактивне бешике, инконтиненције и погоршања интерстицијалног циститиса', каже Греенлеаф. Она додаје да кофеин има тенденцију да погорша ситуацију, али чак  кафа без кофеина  може имати ове ефекте.
• Потенцијални проблеми ако сте трудни:  Безбедност  конзумирање кофеина током трудноће  29 остаје предмет расправе. Према Греенлеаф-у, „иако не постоје коначни подаци, стручњаци предлажу да се одлучите за напитке без кофеина или ограничите унос кофеина на највише једну шољицу кафе дневно.

Дакле, да ли је црна кафа добра за вас?

Да, црна кафа је генерално веома добра за вас - чак и са овим потенцијалним недостацима. Међутим, желећете да будете сигурни да ваше тело то може да толерише и пазите да не претерујете са кофеином.

Не само да црна кафа краткорочно побољшава спознају и фокус, већ њено испијање може дугорочно користити и вашем срцу, цревима и мозгу, као и позитивно утицати на метаболичко здравље.

Имајте на уму, овде конкретно говоримо о црној кафи. „Додавање шећера или креме може довести до упале тела, стога је конзумација кафе без икаквих адитива пожељна за боље здравствене резултате“, примећује Гринлиф. Стављање превише адитива у вашу кафу такође може довести до нежељено повећање телесне тежине .

Ако не подносите црну кафу, или вам се једноставно не свиђа укус, још увек можете искористити предности са неким здравијим стратешким мешавинама (до којих ћемо доћи касније).

Резиме

Припреме црне кафе

Бревед

Кувана кафа се прави тако што се врела вода сипа на млевена зрна кафе и пусти да се кува. Кафа за капање, перколатори и француска преса спадају у ову категорију. Скувана кафа има око 92 милиграма 30 кофеина по шољици од 8 унци.

Еспрессо

Еспресо се прави притиском топле воде кроз компримовани „пак” зрна кафе под високим притиском. Резултат је много концентрисанија кафа која садржи 62 милиграма 31 кофеина по унци.

Цолд брев

Хладна кафа је слична куваној, али процес екстракције укључује употребу хладне воде уместо топле. Пошто хладна вода није толико ефикасна у овој екстракцији, однос млевене кафе и воде је често већи - понекад и дупло. Због тога, неке хладне напитке могу имати скоро 200 милиграма кофеина или више по шољици од 8 унци.

Децаф

Кафа без кофеина се прави натапањем обичних зрна кафе у мешавину воде и растварача како би се уклонио садржај кофеина. Кафа без кофеина има око 2,5 милиграма 32 кофеина по шољици од 8 унци.

Не волите црну кафу? Ево неколико здравих додатака

Иако ћете желети да прескочите комерцијалне креме и шећер, ево неких ствари које треба да урадите може додајте својој црној кафи која не би требало да смета њеним здравственим предностима:

• Колаген прах : Ако хоћеш  неки додатни протеин , препоручује Цординг  додавање колагена у праху  на свој напитак. „То је згодан начин да добијете мало више протеина и веома се лако меша у топле течности“, каже она.  Ево неколико колагенских прахова за испробавање.
• Кокосово уље : Ако сте брзи метаболизатор,  можда бисте желели да додате кокосово уље  да успори ефекте кофеина. „Маст ће се у суштини везати за кофеин јер је кофеинска маст растворљива и ствара извор кофеина са временом ослобађања тако да не добијете тренутни врхунац, а затим пад у поподневним сатима. Уместо тога, ви додајете та спора, трајна енергија коју на крају мислим да сви траже када иду у свој радни дан', метаболичко здравље стручни  Алекис Цован, Пх.Д. , објашњава на  миндбодигреен подцаст .
• Цимет : Ако вам се не свиђа укус црне кафе, можете  зачините га шејком од цимета . „Цејлон  Цимет 33  даје кафи топли укус и може помоћи у равнотежи микробиома и смањењу шећера у крви“, каже Греенлеаф.
• Какао прах :  Какао прах  такође може побољшати укус ваше кафе и обезбедити неке сопствене минерале, антиоксиданте и флавоноиде.
• Печурке . “ Прашак од печурака додаје дубину умамија  кафи уз додавање невероватних здравствених предности. Многи брендови излазе са сопственим мешавинама кафе од печурака или чак направљене узгајањем печурака на зрну кафе“, каже Гринлиф.
• Јаја . „Вијетнамци и Швеђани  користе јаја за припрему кафе . Ово пружа одличан начин да добијете протеине и пенасту посластицу', каже Греенлеаф.

Најбоље време за испијање кафе

Најбоље доба дана за испијање кафе заиста зависи од тога зашто је пијете. Ако вам је потребно да ме покупите одмах када се пробудите, пијење ујутру може бити од користи. 

међутим, пије кафу на празан стомак може бити отежавајуће за неке људе, па ћете можда желети да сачекате и уз доручак .

„Постоји тенденција да се мисли да је добро пити само црну кафу пре него што једете било шта, али кафа није исто што и доручак“, каже Кординг. „Иако је сасвим у реду попити црну кафу на празан стомак ако се осећате добро док то радите, свака особа је јединствена у смислу онога што јој је потребно да напредује.

Неки здравствени стручњаци, као што је неуронаучник Андрев Хуберман Пх.Д. , сугеришу да би многи људи такође имали користи од одлагања уноса кофеина најмање 90 минута након буђења. Ово даје вашем телу времена да се природно пробуди и може вам помоћи да преживите поподне без потребе за још кафе ( што ће користити вашем сну ).

Ако желите да искористите потенцијалне предности кофеина за побољшање перформанси, пожелите да га попијете око 30 минута пре тренинга.

Такође је добра идеја да престанете да пијете бар кафу са кофеином шест сати пре спавања 34 и ограничите дневни унос кофеина на око 400 милиграма (4-5 шољица црне кафе) дневно, према Цордингу. У супротном, има потенцијал да поремети ваш сан.

Често постављана питања

За понети

Црна кафа је богат извор антиоксиданата и њено испијање може имати неколико позитивних ефеката на ваше здравље. Али ако се осећате узнемирено или нервозно након испијања кафе, или ако вам смета стомак, немојте то форсирати.

Ако желите пуну корист од кафе, прескочите мешавине попут павлаке и шећера, који могу допринети упали, и пијте кафу црну или са функционалним мешавинама као што су печурке или колаген прах.