16 начина да природно ресетујете сан (због вашег здравља и дуговечности)

Када сам био студент медицине и специјализант, спавање се сматрало опционим. Рађање 500 беба и рад у хитној помоћи у ноћним сменама спржили су мој нервни систем. Из прве руке сам научио о опасностима од недостатка сна. Сан, иако се чини сувишним, од суштинског је значаја за наше здравље и дуговечност. Појам 'Заспаћу кад умрем' може изазвати прерану смрт . Утиче на сваки аспект нашег здравља, укључујући наш метаболизам, тежину, расположење и когнитивне функције. 

Током последњих 100 година, просечна ноћ сна је опала за сат или два. Седамдесет милиона Американаца 1 пате од проблема са спавањем. Недостатак сна не само да нарушава нашу способност концентрације и узрокује проблеме у учењу, смањену пажњу на детаље и повећан ризик од несрећа са моторним возилима; истраживања сугеришу да редовно спавају мање од седам сати ноћу 2 негативно утиче на кардиоваскуларни, ендокрини, имуни и нервни систем. 

Нежељени ефекти недостатка сна могу укључивати гојазност, дијабетес, болести срца, висок крвни притисак, анксиозност, депресију, деменцију, злоупотребу алкохола, мождани удар и повећан ризик од развоја неких врста рака 3 . 

5. маја хороскоп

Сан је неопходан за лечење и поправку и чишћење ћелија и дуговечност. Новооткривени систем за чишћење мозга под називом глимфни систем 4 је у суштини лимфни систем мозга и неопходан је за чишћење свог метаболичког отпада који се акумулира сваки дан. 

Ваши мишићи, органи и мозак морају да се поправљају сваког дана. Ваши хормони и циркадијални ритмови морају бити у равнотежи за здравље и дуговечност, а сан је кључан за одржавање те равнотеже. Ако желите да разумете важност сна, морате прочитати књигу Метјуа Вокера, Зашто спавамо .

Ево како да вратите свој природни ритам сна. Може потрајати недеље или месеци, али коришћење ових алата на координисан начин ће на крају ресетовати ваше биолошке ритмове:

1. Вежбајте редовне ритмове спавања. Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана .
2. Користите свој кревет само за спавање и романсу, а не за читање или телевизију.
3. Створите потпуни мрак и тишину. Размислите о коришћењу сјенила и чепића за уши.
4. Приземљите се. Електромагнетне фреквенције могу нарушити сан. Препоручујем вам да искључите Ви-Фи и држите све своје електронске уређаје даље од кревета. Направите станицу за пуњење у заједничком делу свог дома и охрабрите све чланове ваше породице да „пријаве“ своје уређаје пре спавања.
5. Елиминишите излагање плавој светлости два до три сата пре спавања. Избегавајте рачунаре, паметне телефоне, таблете и телевизију два сата пре спавања. Избегавање светлости плавог спектра након заласка сунца помаже вашем мозгу да се ресетује за спавање и повећава мелатонин. У идеалном случају, користите наочаре са плавим блокаторима након заласка сунца, једноставан хак који плаћа дивиденде за спавање и здравље.
6. Избегавајте кофеин. Може вам помоћи да останете будни током дана, али омета ваш сан.
7. Избегавајте алкохол. Помаже вам да заспите, али узрокује прекиде у сну и лош сан, нешто што сам из прве руке видео из података на мом Оура Ринг . 
8. Редовно се изложите дневном светлу најмање 20 минута дневно. Сунчева светлост улази у ваше очи и покреће ваш мозак да ослободи специфичне хемикалије и хормоне попут мелатонина који су витални за здрав сан, расположење и старење.
9. Једите најкасније три сата пре спавања. Једе тешки оброк пре спавања довести до лошег сна .
10. Узмите врућу Епсом со и купку за ароматерапију са уљем лаванде. Подизање телесне температуре пре спавања помаже у изазивању сна . Топла купка такође опушта ваше мишиће и смањује физичку и психичку напетост.
11. Користите биљне терапије . Пробајте 100 до 200 мг пасифлоре или 320 до 480 мг валеријане ( Валериана оффициналис ) екстракт корена стандардизован на 0,2% валеренске киселине један сат пре спавања.
12. Узмите 200 до 400 мг магнезијум цитрата или глицината пре спавања. Магнезијум је моћан минерал за опуштање за нервни систем и мишиће.
13. Други суплементи и лековито биље могу бити од помоћи да се мало затворите. Пробајте калцијум, Л-теанин (аминокиселина из зеленог чаја), ФРОНТ , 5-ХТП и магнолија.
14. Пронађите опције вођеног опуштања, јога нидре, медитације и вођених слика на мрежи и слушајте их пре спавања. Било шта од овога може вам помоћи да заспите. 
15. Пробајте медитацију звука бинауралних откуцаја , који синхронизује мождане таласе за дубок сан. Можете пронаћи видео снимке на ИоуТубе-у. Могу се користити пре спавања или усред ноћи да вам помогну да поново заспите.

Ако након испробавања ових стратегија и даље имате проблема са спавањем, посетите лекара функционалне медицине који може да утврди да ли ствари као што су осетљивост на храну, проблеми са штитном жлездом, менопауза, фибромијалгија, синдром хроничног умора, токсичност тешких метала, стрес или депресија ометају ваш сан. .

Можете га пронаћи на сајт Института за функционалну медицину . Размислите о тестирању на поремећаје спавања као што је апнеја у сну. Добар сан је од суштинског значаја за ваше здравље и дуговечност.

Адаптирано из ЗАУВЕК МЛАД аутор Марк Химан, МД Цопиригхт © 2023 Марк Химан, МД Користи се уз дозволу Литтле, Бровн Спарк, отисак Литтле, Бровн анд Цомпани. Њујорк, Њујорк. Сва права задржана.