3 лака и вегетаријанска начина да унесете више протеина у доручак

Као што смо недавно известили у једном од наших Веллнесс трендови за 2023 , све више и више људи се ове године нагиње ка исхрани свеједа и даје приоритет висококвалитетним протеинима. На крају крајева, протеин је градивни блок мишића, и мишићна маса игра кључну улогу у дуговечности . Али ево ствари - може бити тешко осигурати да заиста добијете довољно есенцијалних макронутријената.

Видите, препоручени додатак у исхрани (РДА) за потребе протеина одраслих који су поставиле Националне академије је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно , или около 46 грама дневно за жене и 56 грама дневно за мушкарце . Али то је оно минимум количину протеина коју треба да једете како бисте избегли неравнотежу азота и губитак мишића. Као истраживач захтева за протеинима и аминокиселинама Дон Лаиман, др. , дели са нама: 'Нико кога знам није за минималним здрављем. Ми тражимо оптимално здравље.' Имајући то у виду, можда бисте желели да се фокусирате на додавање још више протеина у тањир - а посебно за доручак.

Након периода сна, а доручак препун протеина активира хипертрофију мишића (раст мишићних ћелија) за дан; ипак се чини да је доручак један од најзахтјевнијих оброка за стварање густог протеина. Па, до сада: Ево, пронађите неколико брзих савета који ће вам помоћи да постигнете своје протеинске циљеве - без ослањања само на колаче за доручак или кобасице:

Укључите тофу у своју клопу.

Било да додате мало тофуа у своја јаја или се уместо тога одлучите за кајгану од тофуа (за вегане), добићете добру дозу протеина. У једној порцији тофуа од 3 унце, има огроман 6,9 грама протеина — отприлике исто као једно велико јаје.

Можете додати и мноштво додатног поврћа у своју шкрапу, од паприке до парадајза и печурака - листа се наставља. Ово ће вашем јелу дати подстицај хранљивим материјама и додати нешто преко потребног укуса. Упарите пециво са парчетом тоста, поједите га самостално или упарите са порцијом воћа.

Додајте страну ораха.

Ако сте потпуно спремни на свој свакодневни доручак, какав год да је, не кривимо вас што се држите рутине. Међутим, ако приметите да ваше омиљено јутарње јело оставља осећај глади неколико сати касније, можда је то због недостатка протеина. У ствари, протеин је већина засићујући макронутријент, тако да може ублажити глад и спречити преједање .

Да бисте додали додатни протеин без ометања омиљеног дневног јела, једноставно додајте орашасте плодове. Можете да баците мало бадема, ораха, индијских орашчића или било ког другог ораха по вашем укусу одмах након што завршите са оброком или са стране.

Баците мерицу протеинског праха или колагена у јутарњи напитак.

Ако одлучите да прескочите формални доручак (неки од нас ујутру нису превише гладни, и то је у реду!), и даље можете добити додатне протеине кроз јутарњу кафу, матцха или протеински шејк. Можете се одлучити за а колаген прах или другу врсту протеинског праха да означите ово поље.

Колаген има веома различит скуп аминокиселина од типичног протеинског праха животињског или биљног порекла, али вам и даље може помоћи да испуните своје циљеве за протеине; у ствари, једна студија је показала да своје дневне потребе за аминокиселинама можете задовољити ако 36% вашег уноса протеина састоји се од колагенских пептида. Ево још неколико предности које долазе са сваком опцијом:

колаген:

• Добро је за косу, кожу и нокте.*
• Може да подржи здравље црева.*
• Може да подржи здравље мишићно-скелетног система, укључујући ваше кости, зглобове и мишиће.*

Протеински прашак:

• Може помоћи у добијању мишића (као што многи садрже потпуни протеини ).
• То је добра опција за веганску исхрану (пронађи неколико А+ биљних протеинских прахова овде ).
• Може вам помоћи да се наситите, јер генерално има више калорија и влакно .

Ако још увек нисте сигурни који је најбољи за вас, погледајте овај преглед протеински прах у односу на колаген прах .

56 анђеоски број

За понети.

Унос протеина у доручак (или напитак сличан доручку) је од суштинског значаја за трајну ситост и опште добро. Пробајте да у јутарњи напитак додате мерицу колагена или протеинског праха, одлучите се за кајгану од тофуа или баците шаку орашастих плодова после оброка. За још више вегетаријанске и веганске хране са високим садржајем протеина, погледајте овај водич .