3 најбоља пракса протеина, од истраживача аминокиселина

Можда знате да вам је довољно јело довољно протеина да вам даје оптималну енергију, имунитет, социту, хормоналну равнотежу и још много тога, али то је такође један од најважнијих макронутријената за дуготрајност. Видите, протеин је грађевински блок мишића и знамо да је одржавање мршаве мишићна маса је критична за дуготрајност . У суштини, ако желите да живите дуг, здрав живот, то морате обратите пажњу на протеин -Перид и потпуно заустављање. 

Али протеин може бити емоционална тема у прехрамбеном простору, испуњена сукобљеним стручним мишљењима и сукобљеним истраживањима. Зато смо се консултовали Др, Дон Лаиман , један од водећих светских потреба за протеином и аминокиселинским захтевима, на овој епизоди Миндбодигреен подцаст.

Преко 30 година је провео истрагу улоге протеина за здравље мишића и има преко 120 рецензијских истраживачких публикација на овој теми. 

Укратко: Лаиман је тхе момак када је у питању протеин. А ако озбиљно постајете довољно протеина, желећете да узмете његове најбоље праксе пред нама: 

Циљ је 100 грама протеина дневно

Тренутна препоручена додатка исхрани (РДА) за протеин је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, али тај број процењује минимум  износ 1 Протеина морате јести да бисте избегли неравнотежу азота и губитак мишића. И што је раније лаик говори МБГ : 'Нико што не знам је након минималног здравља. Ми смо након оптималног здравља.' 

Поред тога, да '0,8 грама по килограму телесне тежине' постаје мало тешко визуализовати. Зато лаик то чини једноставним препоруком најмање 100 грама протеина дневно, широм одбора: 'Налазимо се са метактоличког становишта, што претежно радују женама, да ако добију испод 100 грама дневно, изгубе већину предности протеина: масну киселину, осетљивост на масну киселину, губитак масног киселина, каже да он каже да је у масном киселину, осетљивост на масну киселину', каже. 'Све ове' грама по килограму 'и ствари мислим да људи само проналазе збуњујуће.' 

Дакле, он црпи тврду линију у песку када је у питању унос протеина: 'Ако се бринете за опште здравље, требало би да будете изнад 100 [грама],' Лаиман се наставља.

Наравно, тај специфичан број може се разликовати у зависности од ваше висине, тежине и начина живота. 'Ако сте спортиста који тежи 200+ килограма, вероватно ћете желети да будете у распону од 160 [Грам]', додаје он. 'Волим праве бројеве. Мислим да људима дају много' меса 'да то потону зубе.' 

Доведите већину свог протеина за доручак

Може бити тешко доћи до 100 грама протеина дневно - добијамо га! Међутим, према лаику, равномерно дистрибуира свој унос протеина (а не на складиштење, сви ваши протеин на вечери) може довести до бољег синтезе протеина у вашем телу. 

' Доуг Паддон-Јонес, др. И урадио сам експеримент ', препричава се', гледали смо на ово питање дистрибуције, схватајући да просечан Американац једе око 90 грама [протеина] дневно, али у овом експерименту је Лаиман одлучио да прераспореди о тих 90 грама.

феб 23 хороскопски знак

'Оно што смо нашли је да је са потпуно истим калоријама, потпуно исти протеин дневно, добили смо виши ниво дневне синтезе протеина само померањем са вечере до доручка', бележи. Можда размисли о додавању а Доручак високи протеин у јутарњи мени. 

Нису сви протеин створени једнаки

Све што се каже, биљни протеини не морају нужно имати исти утицај као и животињски или извори сурутке. Док су сигурно сјајни, оплијски богати се вашом тањиром, биљним протеинима (сматрају пасуљ, леће или соје протеине) не садрже Толико суштинских аминокиселина , наиме леуцин. 

Леуцине активира МТОР, сигналну стазу која је одговорна за Стимулисање синтезе протеина 2 . 'У протеину сурутке, леуцин је око 12%, тако да ће га 23 грама протеина протеина покренути. Док је у соји протеину изолирало је око 7,8%, тако да су вам потребне 33 или 34 грама. Тако да сви протеини нису једнаки', каже да сви протеини нису једнаки '.

То не значи да не можете добити довољно протеина на дијети која се бави заснованом на биљном. 'Али морате да схватите да ће вам увек требати више укупног протеина и то значи више укупних калорија, да буде једнак', додаје Лаимана. И проверите да ли ће леуцин рачуна на ваше протеински прахови -Дапортало се. 

Одвајање

Ово је помало у настајаном подручју и потребно нам је више истраживања да кажемо дефинитивно, колико протеина заправо требате. Али сви се можемо сложити да је приоритетни унос протеина добра идеја за ваш укупни здравствени радник.

А ако озбиљно радиш у изградњи мишића, не заборавите да додате вежбу отпорности на ротацију: 'Не можете јести свој пут у више мишића', додаје Лаиман и Обука снаге је једнако важна За дуготрајност.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите Претплатите се на наш подцаст на иТунес-у , Спотифи или Амазон Мусиц Снимање!