3 савета Доктор функционалне медицине се куне да ће изградити мишиће

Последњи пут доктор функционалне медицине Габријел Лион, Д.О. , аутор Заувек јак , придружио нам се на миндбодигреен подцаст , водили смо фасцинантан разговор о чистој мишићној маси и потрошњи протеина (погледајте најважније овде ). Обећали смо да ћемо је вратити у емисију како бисмо још дубље заронили у ове теме - и, добро, дошло је време!

Данас, Лион дели своје савете за изградњу мишића које морате имати за било које доба, укључујући свакодневне навике у које се лично заклиње. У наставку пронађите неколико савета за јачање вашег „органа дуговечности“.

Почните рано

Никад није касно да почнете да радите на мишићној маси, али што се раније посветите, то боље. 'Јер да се суочимо са тим: не постаје лакше', каже Лион. 'У вашим 60-им, 70-им и 80-им годинама постаје изазовније одржавати здраву мишићну масу.'

Она чак тврди да саркопенија (ака, смањење мишићне масе и снаге) може почети већ у 30-им годинама , због све више седећег начина живота. 'Дакле, када сте у својим 20-им и 30-им годинама, ово је ваше најбоље време за оптимизацију здравља скелетних мишића', додаје она. А за оне који су прешли 30 година, она препоручује да почну што раније.

Можда мислите да морате да 'дођете у форму' или да смршате пре него што се можете фокусирати на тренинг снаге, али према Лиону, ово не може бити лажније. „Људи се боре да иду у теретану јер осећају да прво морају да дођу у форму“, објашњава она. „Ако можемо да пређемо са онога што људи морају да изгубе на оно што морају добитак од мишића и снаге, то је много боља стратегија, и физички и ментално.'

Под „раним почетком“, Лион такође мисли на јутарњи тренинг: „Мрзим да вежбам поподне“, каже она о својим личним преференцијама. „Осећам да је веома тешко ући у зону касније у току дана… Сматрам да је много теже, и може утиче на мој сан .' Наравно, свачије тело је другачије — они који воле вечерњи тренинг, волите и ви! Само је важно пронаћи распоред вежбања којем ћете се заиста посветити; на крају крајева, најбољи тип кретања је онај који вам је потребан. заиста ћу.

Користите кеттлебеллс

Постоји много покрета за тренинг снаге које можете испробати (погледајте ову листу вежби уз подршку стручњака), али Лионова омиљена вежба обично укључује гирје.

„Радићу неку врсту активности са гирјама, било да је то ношење, замах или турско устајање. Урадићу и пусх-пресс или неку врсту чучњева са гирјама“, каже она. Она нема сталак тегова код куће; она сматра да је сигурније имати гирје на поду у кући са малом децом. „Имамо и а бугарска торба —понекад ћу га бацити преко рамена—а имамо различите нивое гирица. Ја ћу их држати, и само ћу ходати по гаражи.' (Ево сет од три можете купити од Амазона.)

Не само да вежбе са гирјама помажу у изградњи мишића, већ делују и на ваше снага хвата , што може значајно побољшати квалитет вашег живота како старите. Истраживања показују да чак може помоћи смањити смртност од свих узрока .

Дајте приоритет протеинима

Мислили сте да бисмо разговарали о чистој мишићној маси без разговора о протеинима? Размисли поново. О конзумацији довољно протеина се не може преговарати за изградњу мишића ( и укупна дуговечност, рекли бисмо ). „Када неко не једе исхрану која је довољно богата протеинима, тело ће уронити у сопствене резерве протеина, које су скелетни мишићи“, објашњава Лион. Проблем је у томе, додаје она, „протеини у исхрани су били накнадна мисао“.

87 анђеоски број

Она упућује студија у којој су истраживачи упоредили две групе жена које су јеле већину својих калорија из угљених хидрата у односу на протеине. Жене на дијети богатој протеинима су изгубиле више килограма, упркос томе што су јеле потпуно исту количину калорија, имале су бољи ниво холестерола и пријавиле већу ситост. 'Дакле, када коригујемо протеине у исхрани, то омогућава телу да ради ефикасније', напомиње она. 'Прилагођавањем протеина у исхрани прво, заиста можете побољшати састав тела и метрике које следе.'

Те жене у групи са високим садржајем протеина јеле су 125 грама протеина дневно, што може бити прилично тешко без свесног напора. Лион препоручује да поједете доручак богат протеинима да бисте започели дан на десној нози: „[Имаћу] четири јајета, а ја ћу имати неки шејк или неку врсту млечног производа, веровали или не“, она белешке (кефир, грчки јогурт и слично). Видите овде да пробате још неке идеје за доручак са високим садржајем протеина.

За понети

Према Лиону, фокусирање на мишићну масу је једна од најбољих ствари које можете учинити за дуговечност. Али немојте погрешити: потребно је рад . Посао не мора нужно да буде напоран, али не можете очекивати да одржите мишиће без икаквог напора. Само преузмите то из Лиона: „Скелетни мишићи су метаболичка валута, и то је валута коју не можете купити.“

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , Амазон Мусиц , или ЈуТјуб !