5 уобичајених повреда које трче: Како их лечити и спречити, од ПТ

Трчање укључује понављајуће кретање са великим ударом, што може довести до бројних повреда прекомерне употребе. Иако су повреде у трчању честе, постоји много начина да их спречите (тј. Ношење праве ципеле, трчање по нежном терену и одмарање по потреби). Разумевање најчешћих повреда у трчању корисно је ако знате како их лечити, па чак и спречити.

Када посматрају групу тркача, око 30 до 40% имаће најмање једну од пет најчешћих повреда у трчању, Роберт Гилландерс, П.Т., ДПТ , каже лифеинфлук. „Повреде доње половине и доњих екстремитета су најчешће, а колено је далеко најчешће.“

Најчешће повреде у трчању:

1. Кољено тркача

Кољено тркача (такође звано синдром пателофеморалног бола) погађа приближно 30% тркача, каже Гилландерс. Узрок томе могу бити проблеми везани за снагу, флексибилност, покретљивост меких ткива и још много тога.

28. маја потпис

Шта је то: Иритација зглоба између бутне кости (познате као бедрена кост) и поклопца колена (позната као патела).

Како се лечити: Јачање и истезање мишића око колена, укључујући четворокуте, тетиве и мишићи кука (посебно глутеуси и мишићи ротатора кука).

2. Синдром ИТ опсега

Илиотибијална трака (ИТ трака) је влакнаста трака која подупире спољну страну колена, објашњава Гилландерс. Синдром ИТ опсега је друга најчешћа повреда приликом трчања коју види.

Шта је то : Прекомерни стрес на ИТ опсегу, често узрокован нестабилношћу ногу или мишићном неравнотежом.

Како се лечити: Јачање мишића који контролишу стабилност ногу, укључујући глутеус и кукове (посебно бочне кукове). Побољшање равнотеже може бити и корисно. Гилландерс препоручује подизање ногу, ваљање пене , искакање и вежбе на мосту. Тренинг снаге, јога и Пилатес сви могу бити корисни за промоцију равнотеже снаге и флексибилности.

3Удлаге потколенице

Удлаге потколенице (такође назване синдром медијалног тибијалног стреса) често се јављају на почетку тренинга. Гилландерс ове повреде првенствено види код спортиста који трче у средњој школи или код тркача који су имали слободно време и враћају се на тренинг.

Шта је то: Микро-сузе у мишићима који окружују потколеничну кост.

Како се лечити: Ако су удлаге потколенице проузроковане претренираношћу, неопходан је одговарајући одмор како би се спречиле даље повреде. Побољшање флексибилности телета, кукова, зглобова и великог прста нози омогућиће правилно кретање током трчања и у будућности може спречити повреде.

Четири.Ахилов тендинитис

„Ахилова тетива је огромна и може потрајати тону стреса, али може бити преплављена и тим стресом“, каже он. Ова повреда је честа код спринтера или тркача на брдима. Симптоми често укључују отицање и бол око тетиве.

Шта је то: Прекомерна повреда када се тетива надражи.

Како се лечити: Снага, флексибилност и равнотежа су кључне компоненте овде. За помоћ у боловима, леду и одмарању Ахилове тетиве. Истезање пете и телади такође могу помоћи; покушајте да се протежете од зглоба до зида или подижете теле.

5.Плантарни фасциитис

Плантарни фасциитис је генерално узрокован понављајућом природом и утицајем трчања, и то је најчешће прекомерне повреде стопала код тркача.

Шта је то: Упала или микро-кидање везивног ткива на дну стопала.

15. фебруара знак

Како се лечити: Одмарање ове повреде је тешко, јер свакодневне активности захтевају стајање на ногама. Ове протеже се стопало и прст може помоћи у побољшању бола, као и гнетење ткива голфом, лакросом или тениском лоптом. Лепљење стопала, ношење компресијских чарапа и ношење одговарајуће обуће може помоћи у ширењу притиска који носи тежину.

Да ли је у реду трчати док сте повређени?

Да ли тркач може наставити трчати док је повређен зависи од тежине повреде, каже Гилландерс. Своје пацијенте надгледа помоћу скале бола и саветује их на основу следећих нивоа:

• 1 до 2 нивоа бола: Генерално у реду за тренинг.
• 3 до 6 нивоа бола: Размислите о пребацивању брзина на унакрсни тренинг.
• 7 и више: Одморите се и пустите да ткива зарасту.

Међутим, сваки појединац је другачији и прво треба да се консултује са физиотерапеутом или лекаром пре трчања док је повређен. У међувремену, Гилландерс предлаже одмор, залеђивање и подизање повређеног подручја.

Савети за спречавање повреда приликом трчања:

1.Разговарајте са стручњацима о било каквим боловима у трчању.

Гилландерс каже да се многе од ових уобичајених повреда приликом трчања могу себи нанети неправилним тренингом, повећаним интензитетом и променом патике или терена итд. Једноставан разговор са лекаром или физиотерапеутом о овим факторима може им помоћи да схвате шта може да изазове повреде и помоћи у лечењу. Препознавање ових фактора такође може спречити повреде у будућности.

Док тренери који трче и лични тренери нису опремљени за дијагностиковање или лечење повреда у трчању, могу да пруже савете у вези хода трчања, распореда тренинга, правилног терена и других фактора који могу помоћи у задржавању повреда.

два.Почните полако и напредујте.

Повећавање брзине и удаљености угодним темпом је једноставан начин за смањење ризика од повреда. Генерално правило, према Гилландерсу, је да се не повећава недељна километража за више од 10%.

За нестрпљиве или такмичарске тркаче имајте на уму да је боље почети полако и напредовати него да се повредите и да морате потпуно да престанете да трчите.

3Оставите време за опоравак између трчања.

Један од начина да се то постигне је унакрсна обука. „Било да се ради о пливању у базену, боравку на елиптичној стази или вожњи бицикла“, каже он, „тело ће имати користи од кардиоваскуларних вежби. Не мора увек да се покреће. '

Пилатес и јога су други добри начини за наставак јачања тела уз истовремено смањење ризика од прекомерне употребе, физиотерапеут Мегхан Цасс, П.Т., ДПТ, претходно речено мбг .

И дан одмора - тачка - такође је важан свако мало. Покушајте са онима који користе вежбање као начин подршке менталном здрављу медитирајући или вођење дневника у оним данима пуног одмора.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

уши сан значење

Подели Са Пријатељима: