5 митова о губитку масти Морате престати да верујете, од научника вежбања

Разговор о мршављењу се развија на боље. Више не меримо успех искључиво бројевима на скали. Уместо тога, фокусирамо се на то како изгубити масноћу без жртвовања драгоцене мишићне масе.

1. фебруара компатибилност зодијака

Према научнику вежбања и исхране Др Билл Цампбелл , Здрав губитак масти своди се на један кључни принцип: 'Морамо пронаћи ствари које ћемо заправо учинити - и шта ћемо заправо учинити је најбољи рецепт.'

У овој епизоди Миндбодигреен подцаст , Цампбелл нуди савете засноване на доказима да изгубе масноће и постигнете мишиће истовремено - укључујући и заблуде од ових пет митова мрље: 

Мит: Све је у вези са сечењем угљених хидрата

У угљеним хидратима су се увели у култури вршног исхране, али не и сва храна богата углом заслужују ову лошу репутацију. У ствари, Цампбелл каже да би фокус требао бити на повећању усисавања протеина - посебно, око 0,75 грама по килограму телесне тежине.

Овај асортиман је идеалан за оне који желе да изгубе масноћу или оне у калоричном дефициту, објашњава Цампбелл. '[Протеин] је још један анаболички хранљиви састојак или стимулус који синергистички делује са нашим тренинг отпора како би се помогло у одржавању нашег мишића док дијетамо', каже он.

Док конзумира 0,75 грама протеина по килограми телесне тежине, Цампбелл предлаже слојеви приступ уместо да започне са хипер-израчунатом протеинским планом: 

1. Најважније: 'Дакле, врх, најважнија ствар коју можете учинити са протеинима фокусирајте се на укупан број грама које ћете јести за један дан', каже он. Ако сте нови за праћење макронаредби, то ће бити најлакше почети постизањем свог свакодневног циља - то је то. 
2. Средњи циљ: Једном када имате укупни протеин, Цампбелл, тада препоручује поделу тог укупног износа током дана између ваших оброка и грицкалица или протеинских тресења.
3. Завршни корак за разматрање: Коначно, ако имате прва два угла, можете заказати у једном од ваших протеинских 'храњења', како га Цампбелл позива, да се усклади са вашим вежбањем - било пре или након вежбања. 

Мит: Цардио је најбоља вежба за губитак масти

Ако мрзите кардио колико и ја, имам добре вести: то није једино, ни најбоље, вежбати за губитак масти. Прави победник је тренинг снаге, која Цампбелл такође назива 'најбољим леком против старења'.

Кардио треба посматрати као комплементарни тренинг. 'Сви би требали имати неку врсту базе кардио', саветује кампбелл, пре свега да подржи кардиоваскуларне здравље. Ово може укључивати активности попут шетње брзине, руцкање , трчање, спринтање, бициклизам и још то је у реду, не имати да се покрене. 

Пронађите врсту кардио у којој уживате и уградите га у своју снагу тренинг рутина, али не ослањајте се на то искључиво, Цампбелл каже да је Цампбелл, поготово ако је ваш циљ одржавање и изградња мршаве мишићне масе.

Желите најновије и највеће од водећих стручњака за добробит? Претплатити се на Аппле Подцастс .

Мит: Морате да радите пет дана у недељи да бисте смршалили

У идеалном сценарију, имао бих неограничено време да ударим у теретану кад год молим, али реално, то није случај. Улажем се да кажем да већина људи нема тај луксуз.

Међутим, према Цампбелл-у, кључ не мора нужно да удара у теретану пет или шест дана у недељи, већ и максимизирајући време које имате и радите око свог сопственог распореда.

'Бр. 1 преграда за успех губитка масноће је недостатак придржавања', бележи. Стога половину битке лежи у стварању практичног плана вежбања који можете реално да се придржавате.

Уместо да се фокусирамо на одређене дане, размислите о циљању укупног броја сета сваке недеље подељене током дана који се уклапају у ваш распоред. За почетнике или оне на средњем нивоу, Цампбелл препоручује циљање између 10-20 сетова недељно по мишићној групи.

Реците да сте у праву у средини, чији је сваке недеље за циљ 10 до 15 комплета за сваку мишићну групу. То би могло изгледати:

• 2-3 сета, 5 пута недељно
• 5 сетова, 2-3 пута недељно 
• 5 сетова, 2-3 пута недељно 

Што више сетови радите, то ће се дуже предузети ваша вежба. Али за оне који имају само два или три дана недељно, могу да вежбају, ова флексибилност је најважнија.

Знајте да уопште, желите да радите сваку мишићну групу најмање два пута недељно, каже Цампбелл и пођи тамо. Ако сте у потпуности Ново на тренингу снаге , Он предлаже да почне са само једном даном недељно и радећи свој пут док се тело не навикне на кретање. На овај начин, избегавате превише боли или се рано повредите.

Мит: Морате да смањите калорични унос на пола да бисте изгубили масноћу

Бити јасан, а не да сви морају да пресече калорије - пуно људи (посебно жена) не троше довољно калорија да чак и граде мишиће. Међутим, Кампол каже, ако имате калорије да поштедите и жељу да изгубите масноћу, калоријски дефицит је сигуран начин за почетак.

Пре него што скочите до крајности, знате ово: не морате да исечете калорије на пола да бисте смршали. Уместо тога, Цампбелл препоручује да се смањи ваш калоријски унос за 25% и фокусира се на добијање 0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, као што је горе дискутовано.

Мит: Морате се утоварити на креатин да бисте осетили разлику

Креатин се коначно добија препознавање које заслужује, да је један од најквалитетнијих пропусничких додатака. Међутим, често постоји збрка у погледу приступа дозирању - конкретно, између 'фазе утовара' и а редовна доза .

Током фазе утовара, појединци обично узимају 20 до 25 грама креатина дневно, поделили су у мање дозе током пет до седам дана, заситиће њихове мишићне продавнице пре преласка до дозе за одржавање. Али Цампбелл препоручује да се одлучи за доњу дозу са већом конзистењом: 'ПСА, само узмите 5 грама дневно до краја живота', каже он.

Овај приступ осигурава да можете да наставите са корисним креатинама без потребе за учитавањем фаза или забринутости због промена дозирања током времена.

Сродни: Женски водич за креативне додатке: Предности, митови и дозирање савета

Одвајање

Када је у питању губитак килограма, стицање и одржавање мишићне масе подједнако је важно као губитак вишка телесне масноће.

Прескочите исхрану ФАД и Цардио Монотони и размислите о приступу који је више фокусиран на снагу обуке и унос протеина-Двоје главне сараднике дугорочности и целокупно здравље, без обзира на то.

За више савета за изградњу мишића слушајте епизоду на Аппле Подцастс или пази на Иоутубе .