Водич за жене о додацима креатина: предности, митови и савети за дозирање

Потражите 'креатин суплементе' и наћи ћете огромне каде са мачо фонтовима, јасно рекламиране према стереотипном брату у теретани. Историјски гледано, креатин се продавао првенствено мушкој публици фокусираној на повећање мишића и атлетске перформансе, али постоје убедљива истраживања која показују да би и жене могле имати користи од њега, из разлога који се протежу и изван вежбања.

Овде, стручњаци за исхрану и истраживач креатина деле научно подржане предности креатина за здравље мозга и когнитивних способности, здравље срца и крвних судова, здраво старење и још много тога.

Потреба да се зна:

• Креатин је добро проучен додатак: Креатин је проучаван деценијама и има јак безбедносни профил. Пријављено је врло мало нежељених ефеката, а креатин је широко признат као безбедан од стране бројних спортских и здравствених организација.
• Креатин није само за мушке спортисте: Жене имају мање залихе креатина у телу од мушкараца. Додавање креатином може побољшати минералну густину костију и показало се да побољшава расположење и когницију.
• Активне жене не морају да пуне креатин: Док неки бодибилдери и спортисти узимају пуне дозе креатина како би максимизирали краткорочне користи од учинка, већина жена ће видети користи од узимања дозе од 3 до 5 грама дневно.

Шта је креатин?

Креатин је природно једињење које помаже телу да производи енергију у облику аденозин трифосфата (АТП).

Креатин је добро познат по својим ефектима који побољшавају перформансе током активности високог интензитета и кратког трајања као што су спринт и дизање тегова, стога је тако популаран додатак у простору за вежбање.

Постоје неке извори хране креатина 1 , укључујући харинге (3,0 до 4,5 грама по фунти), свињетину (2,3 грама по фунти), говедину (2 грама по фунти) и лососа (2 грама по фунти), али суплементи креатина су такође присутни деценијама.

Предности за жене

Ево шест научно подржаних Предности креатина за жене :

Побољшава атлетске перформансе

Не може се порећи ефекти креатина који побољшавају перформансе 2 . Студије су доследно показале да суплементација креатина побољшава перформансе вежби високог интензитета и прилагођавања тренинга.

„Креатин може бити веома користан за жене у повећању снаге, снаге и укупних атлетских перформанси“, каже дијететичар нутрициониста Абби Гримм, МС, РДН .

Може помоћи у заштити костију и мишића како жене старе

Како жене старе, нивои естрогена у њима се смањују, што доводи до слабост скелетних мишића 3 .

„Креатин помаже у одржавању мишића, што је кључно за спречавање старења становништва саркопенија (губитак мишића повезан са годинама)“, каже Лоуиса Ницола , неурофизиолог и Моментоус Саветник за људске перформансе. '[Креатин] такође потенцијално повећава густину костију у комбинацији са тренингом, смањујући ризик од остеопорозе, што је значајна брига за жене у постменопаузи.'

Даррен Цандов, ПхД, ЦСЕП-ЦЕП , професор у Лабораторији за здравље мишића и костију старења на Факултету за кинезиологију и здравствене студије на Универзитету Регина, напомиње да се показало да креатин помаже у борби против Коштана густина 4 губитак у комбинацији са тренингом отпора у пределу кука у жене у постменопаузи 4 .

Ово је све већа област интересовања за истраживаче креатина. „Додатна истраживања ће истражити ефекте креатина на падове и превенцију прелома код жена, првенствено жена у постменопаузи“, каже Цандов. „Даље, потребно је поређење ефеката креатина код жена у пре- и пери- вс постменопаузи.”

22. новембар рођендан личност

Може да побољша исход порођаја код трудница

Узбудљива растућа област истраживања је како креатин може утицати на исход порођаја. „Додатак креатина током трудноће 5 показало се да побољшава апсорпцију креатина у неуронским ћелијама и подржава интегритет митохондрија како би се подржало здравље мозга', каже Грим. „Смањени нивои креатина у касна трудноћа 6 такође су повезани са ниским растом фетуса.'

Наравно, ако сте трудни, разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром пре употребе креатина (или било ког другог суплемента).

Може подржати мозак и когнитивно здравље

Суплементација креатином може имати користи за побољшање когнитивна обрада 7 , функција мозга 8 , па чак и опоравак од трауме и код мушкараца и код жена. „Студије су показале побољшану меморију и когнитивне функције, посебно када је сан оскудан“, каже Грим.

Никола објашњава да се показало да суплементација креатином подржава здравље мозга побољшавајући памћење и интелигенцију, посебно у задацима који захтевају брзину обраде.

Пошто креатин помаже у одржавању нивоа енергије у мозгу, Никола напомиње да је сада умешан у неуродегенеративне болести као што су Алцхајмерова болест и Паркинсонова 9 у претклиничким истраживањима.

„Студије сугеришу да креатин може да игра улогу у неуролошком здрављу, потенцијално смањујући ризик од неуродегенеративних болести“, каже она. „Потребно је више истраживања о дугорочном утицају креатина на когнитивно здравље и његовом потенцијалу у превенцији когнитивног пада у вези са старењем.

Може имати користи за ментално здравље

Стопе депресије су два пута већа код жена него код мушкараца 10 , са највећим депресивним епизодама у корелацији са повећаним хормоналним фазама као што су пубертет, менструални циклус, трудноћа и менопауза.

Џена Стангланд, МС РДН, ЦЦСД, суоснивач А4 Здравље и Дијететичар перформанси за Миннесота Вилд и Миннесота Тимберволвес, објашњава да постоји веза између метаболизма креатина у мозга и депресије Једанаест .

„Када у мозгу постоје мање количине креатина беле материје и фосфокреатина, јављају се теже депресивне епизоде“, каже она. „Истраживање открива да креатин побољшава здравље и преживљавање ћелија. Може се показати да креатин утиче на расположење 12 промовисањем нивоа енергије у мозгу. Предњи режањ контролише расположење, спознају, памћење и емоције; стога би допуна креатином могла позитивно утицати на те функције фронталног режња.

Може бити кардио-заштитно

Креатин игра кључну улогу у кардиоваскуларној функцији јер је укључен у контракцију срца и производњу енергије у срчаним ћелијама. Због тога, суплементација креатином може понудити кардио-заштитне предности.

„Показало се да су нивои креатина смањен код срчаних пацијената 13 . Према томе, суплементација креатином може бити заштитна за жене са ризиком од наследних срчаних обољења“, каже Грим.

Шта је следеће за истраживање креатина?

Колико требаш?

Питам се колико креатина треба узети у време? Зависи од ваших циљева.

Цандов напомиње да из перспективе здравља мишића и перформанси, 3-5 грама дневно је довољно 2 за већину људи.

Можда сте чули за 'фазу пуњења' за креатин. Пуњење креатина укључује узимање 20 до 25 грама у подељеним дозама током пет до седам дана да бисте повећали залихе једињења у мишићима, пре него што пређете на нормалну дозу након тога.

Међутим, Грим каже да фаза учитавања није неопходна . „Ако се жена нада да ће максимизирати учинак креатина у врло кратком временском периоду (мање од 30 дана), праћење стратегије 'утовара' креатина може бити од помоћи', објашњава она. „Међутим, ако жена планира да уноси креатин током дужег временског периода (више од 30 дана) и ради разних бенефиција, она може да избегне фазу пуњења и само следи стратегију одржавања од 5 грама дневно.

Ако желите да узимате креатин за друге циљеве, ви може имати користи од узимања мало више, али нам је потребно више истраживања да бисмо били сигурни. „Из перспективе костију, 8 грама или више дневно показао се ефикасним ( само када се комбинује са тренингом са теговима ),' каже Цандов. 'Из перспективе мозга, мали број истраживања сугерише да су веће дозе (тј. 10-20 грама дневно) или мање дозе (4 грама или више) током неколико месеци потребне да би се акумулирале у мозгу .'

Најбоље праксе за суплементацију

Ако сте спремни да почнете са суплементацијом креатином, ево неколико савета наших стручњака о томе шта да тражите у додатку и како га узимате:

• Потражите креатин монохидрат
• Одаберите додатак креатина који је тестиран од стране треће стране, који осигурава чистоћу и потенцију
• Облици у праху су обично погоднији за конзумирање грамских количина од облика креатина у пилулама и приступачнији су
• Узимајте креатин свакодневно, чак и када не вежбате
• Креатин се може узимати у било ком тренутку, али може доћи до већег уноса креатина у мишиће ако га узмете након тренинга. Конзистентно узимање креатина је важније од времена.
• Увек помешајте креатин са водом или напитком по избору, нпр протеински шејк
• Креатин се може узимати са или без хране
• Проверите да ли сте остати хидрирани када се додају креатином

Митови о додацима креатина

Упркос деценијама истраживања, неки митови о креатину и даље постоје. Хајде да откријемо неке од њих:

'То изазива задржавање воде и повећање тежине'

Једна од највећих препрека које жене имају у вези са суплементацијом креатином је могућност добијање на тежини или надимање . Ово је и мит и чињеница. Иако можете доживети привремено повећање телесне тежине због задржавања воде, креатин не изазива дебљање.

„Добитак тежине је често узрокован задржавањем воде, а ефекат суплементације креатином 14 , што изазива надимање“, каже Стангланд. „Ово се показало само краткорочно или у првих неколико дана фазе пуњења креатина од 20 грама дневно. После тих првих дана се показало да се укупна количина воде у телу није повећала као резултат додавања креатина.

„Свако треба да узме пуну дозу да би добио пуну корист“

Говорећи о учитавању креатина, Стангланд каже да то није потребно од просечне особе да постигне побољшање мишићне масе и перформанси. “ Студије су откриле да су интрамускуларни нивои креатина били слични код пацијената који су пунили оптерећење у односу на конзумацију редовне дозе (~5 грама дневно).“

'Изазива губитак косе и акне'

„Мит о губитку косе потиче од а студија спроведена 2009 петнаест , где су рагби играчи искусили повећање ДХТ-а [након додавања креатина]', објашњава Стангланд. 'Промене у нивоу ДХТ-а су повезане са губитком косе; међутим, ови спортисти су већ имали снижене нивое ДХТ-а, тако да повећање ДХТ-а изгледа статистички значајно. Штавише, дошло је само до повећања ДХТ-а, а не укупног тестостерона. Ниједна друга студија није произвела статистички значајно повећање ДХТ-а или укупног тестостерона када се конзумира креатин.'

Цандов додаје да исто важи и за акне. „Оба ова мита могу произаћи из тога што је креатин повезан са нивоима ДХТ у серуму, али опет, не постоји директна веза заснована на доказима.

'То је 'мушки додатак''

Што се тиче креатина као „додатка за мушкарце“, Гримм каже да и жене могу имати апсолутно користи од њега. „Жене природно имају 70 до 80 посто мање залихе креатина 16 него мушкарци, а жене обично конзумирају знатно мање количине креатина у исхрани, који долази првенствено из хране животињског порекла као што је говедина, у поређењу са мушкарцима.

Безбедност и нежељени ефекти

Вероватно сте чули да је креатин један од највише истражених суплемената 2 тамо, али шта то тачно значи? Цандов објашњава да су „бројне студије показале да је безбедносни профил креатина одличан, при чему креатин не изазива веће штетне ефекте од плацеба на мерење функције бубрега, јетре или кардиоваскуларног система.

Стангланд додаје да студије на болесним и здравим популацијама са различитим дозама нису откриле штетне ефекте на здравље. „Можете теоретски узети 30 грама дневно дуги низ година 2 и буди добро“, каже она. 'Постојали су поновљени налази да старост, ниво обуке и здравље, у односу на конзумацију креатина, нису изазвали никакве озбиљне нуспојаве.'

Док деценија истраживања 2 подржавају безбедност креатина, укључујући код деце и адолесцената, особе са обољењем бубрега или јетре и оне које су трудне или доје треба да се консултују са здравственим радницима пре додавања суплемената.

Аргументи против суплементације креатина

Због сталних заблуда око креатина, многи здравствени стручњаци верују да је суплементација креатином непотребна и да можете добити адекватан креатин из своје исхране.

Док се креатин налази у малим количинама у намирницама попут меса и рибе, Никола истиче да су количине недовољне за постизање нивоа који се користи у студијама. „Вегетаријанци и вегани могу посебно имати користи од суплементације, јер у њиховој исхрани обично недостаје храна богата креатином“, додаје она.

Многи здравствени стручњаци не препоручују креатин женама са болестима бубрега, јетре или дијабетеса. Међутим, Емили Н. Вернер, Пх.Д., Р.Д., ЦССД , регистровани дијететичар и физиолог за вежбање, раније нам је рекао то овај мит је разбијен деценијама истраживања 17 показујући хроничну суплементацију креатина у препорученим дозама, нису имали утицаја на функцију бубрега.

„Једини људи за које мислимо да 'можда' не могу или би барем требали добити медицинско одобрење за узимање креатина су они са већ постојећим абнормалностима бубрега или јетре,' каже Цандов. „Међутим, чак и ове особе вероватно могу да узимају креатин у веома ниској дози.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Креатин се предуго пласирао као 'додатак за мушкарце'. Активне жене могу да користе креатин да побољшају своје атлетске перформансе, изграде чисту мишићну масу и подрже своју спознају (и природно су ниже у томе од мушкараца). Суплементација креатином може бити посебно корисна у одређеним периодима женског живота, као што су трудноћа и менопауза, на основу нових истраживања.

Мит је да додаци креатина узрокују дебљање, губитак косе и акне. У стварности, креатин је један од најтеже проучаваних суплемената на тржишту и показало се да има врло мало нежељених ефеката. Већина жена неће морати да узима пуну дозу додатка и може једноставно да почне узимањем 3-5 грама дневно у било које доба дана.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

Често постављана питања

За понети

Креатин је безбедан и ефикасан додатак за жене, са деценијама истраживања која поткрепљују његове предности. Постоје убедљиви докази да унос креатина од 3-5 грама дневно може пружити женама значајне здравствене бенефиције током целог њиховог животног века. Узбудљива нова истраживања показују многе терапеутске и клиничке примене креатина изван атлетских перформанси, са још развоја на хоризонту. Гледај овај простор.