5 савета о исхрани како бисте брже заспали (и заправо добро спавали)

Савети о добром спавању често су усмерени на побољшање хигијена спавања . То укључује постављање спаваће собе на лепо охлађену (али не превише расхлађену спаваћу собу), ограничавање времена испред екрана и успостављање ноћне рутине. 

Али истраживање показује шта (и када) једете утиче на ваш сан. Добра вест је да је ове савете о исхрани за бољи сан релативно једноставно додати вашој рутини. 

Једите вечеру богату протеинима

Квалитет исхране, посебно у оброку најближем времену за спавање, може утицати на архитектуру спавања (као што је време проведено у дубоком или лаганом сну).

Студије то откривају дијета са мало протеина (једна која се састоји од 16% дневних калорија која долази из протеина) повезана је са лошим квалитетом сна. Међутим, то је просечна потрошња протеина 1 у САД! 

Дакле, уверите се да добијате довољно овог кључног макронутријента током дана и на вечери је од виталног значаја. За већину људи, настојте да унесете најмање 30 грама протеина по оброку (други могу имати користи од 40 до чак 50 грама). 

Пошто протеини успоравају варење, најбоље је појести ову вечеру најмање 2 до 3 сата пре него што легнете преко ноћи. (Спуштати шал, рецимо вечера од бифтека право пре може да се осећа непријатно и да доведе до бољег сна). 

Погледај ово 3-дневни план оброка са високим садржајем протеина за инспирацију за вечеру. 

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Како да једете више протеина, а да вам они не преузму живот  

Додајте више влакана у оброке

Следеће прилагођавање је додавање више влакана у оброке. Ово укључује вечеру и током дана. 

Скоро 95% људи у САД не уносите препоручених 25-38 грама влакана дневно (просечан унос је око 16 грама за одрасле). А дијета са мало влакана повезана је са лакшим, мање регенеративним сном. 

Влакна имају много различитих функција у телу: помажу вам да се осећате ситима, стабилизују шећер у крви и обогаћују микробиом црева.  

19. јула компатибилност зодијака

 А здравље цревног микробиома може утицати на сан кроз осовину црева и мозга. Студија из 2023. је закључила да метаболизам влакана 2 у дебелом цреву покреће ланац реакција које побољшавају баријеру црева, инфламаторне путеве и лучење серотонина (који је прекурсор мелатонина и помаже вам да се осећате смирено).

Влакна се налазе у разним биљним намирницама попут воћа, поврћа, пасуља и житарица. Ево наше комплетне листе 25 намирница богатих влакнима .

Узмите магнезијум 1-2 сата пре спавања 

Магнезијум је у последње време добио гомилу пажње за спавање, и заправо помаже. 

Магнезијум је есенцијални нутријент укључен у више од 300 хемијских процеса у телу, укључујући производњу енергије, функцију мишића и регулација неуротрансмитера 3 (плус и више).*

Када је у питању заспати, магнезијум помаже 4 на неколико начина.* Прво, помаже у управљање стресом 5 и подстиче осећај смирености — оба су важна за припрему за спавање.* 

Активира рецепторе за гама-аминобутерна киселина (ГАБА) , неуротрансмитер који подржава опуштање и сан.*

Магнезијум бис-глицинат се често сматра најбољим обликом магнезијума за спавање и зато смо га укључили у миндбодигреен'с .* 

Магнезијум бисглицинат је високо упијајући и нежан облик магнезијума који помаже у промовисању дужег и дубљег сна.* Такође је упарен са екстрактом семена жижуле (воће које се дуго користи у традиционалној кинеској медицини за помоћ при поремећајима спавања) и ПхармаГАБА ® (што је такође клинички показано да помоћи телу да мирно спава 6 ).*

Само га узмите сат или два пре спавања да бисте се смирили. 

Ради!

Избегавајте слатку храну касно увече

Ово вероватно није изненађење, али касноноћне зашећерене или карби грицкалице — попут оне чиније сладоледа, колачића или слаткиша — могу повећати ваш шећер у крви. Ово вам даје налет енергије - негирајући сигнале вашег тела да је време да се успори. 

Следећи пад шећера у крви такође може изазвати хормон стреса кортизол , што такође повећава енергију. У здравом циркадијалном ритму, кортизол је на свом месту најнижи нивои ноћу . 

Уместо тога, пробајте ове чоколадни тартуфи без шећера или ово смоотхие за спавање ако волите вечерње слатко. 

Избегавајте чашу воде пре спавања

Иако пијење воде касније увече није само по себи нездраво, буђење усред ноћи да бисте користили купатило може утицати на укупни квалитет сна и благостање.

За неке људе, пиће више од 8 унци воде непосредно пре спавања 7 може повећати број одлазака у купатило преко ноћи. 

Најбоље је да равномерно распоредите унос воде током дана и водите рачуна о томе колико конзумирате касно увече. уролог Ваннита Симма-Цхианг, М.Д. је претходно рекао миндбодигреену да она препоручује узимајући последњи гутљај воде три до четири сата пре спавања. 

За понети

Побољшање вашег сна захтева више од само оптимизације окружења за спавање. Прилагођавање онога што и када једете, осим што вам помаже да спавате чврсто.*