Како се хранити високопротеинском исхраном, а да она не постане ваша цела личност

Многи од нас (укључујући и мене) тек учимо колико протеина треба да једемо у дану да бисмо подржали оптимално здравље . А математика за исхрану са високим садржајем протеина је прилично једноставна - ради се о о не грам протеина по килограму телесне тежине 1 (улазимо у нијансе израчунавање ваших потреба овде ).

Видевши наизглед велике бројеве као 100 , 130, 160 или 200 грама које се појављују у нашим главама могу бити застрашујуће и дуготрајне. Али не морате да одустанете од плетења (или другог омиљеног хобија) или да једете пилећа прса у свим оброцима да бисте постигли своје циљеве.

Ево неколико савета о томе како да превазиђете ово оклевање које можда имате према дијети са високим садржајем протеина и три лака савета за повећање уноса који неће пореметити ваш дневни распоред.

Превазилажење ваших оклевања са високим садржајем протеина

Уношење било које врсте промене у вашу дневну рутину може се осећати као пуно, тако да је резервисање у погледу промена у исхрани потпуно нормално.

хватач снова у боји

Лаурен Хуберт, М.С., Р.Д. је помогао хиљадама жена да изграде мишиће и изгубе масноћу дајући приоритет протеинима. „Ако је неко нервозан што неће уживати у својој исхрани, истражила бих шта они мисле да је дијета са више протеина“, каже она. „Многе жене, посебно, гледају на исхрану са високим садржајем протеина као на протеинске шејкове и обична пилећа прса због трендови у исхрани . У стварности, постоји разноврстан начин да се протеини уклопе у оброке а да се не осећам као у теретани брате .”

И ако ради са неким ко је нервозан добијање на тежини од једења више протеина , она појашњава корисне ефекте протеина.

„Више протеина није једнако повећању телесне тежине“, уверава Хуберт. „У ствари, исхрана са високим садржајем протеина је кључна за губитак масти а такође и управљање тежином због своје предности сузбијања апетита 2 , што више калорија сагоревате разградњом протеина, а такође и утицај протеина на структура тела .”*

И нисмо се могли више сложити. Прошле године смо разговарали са многим стручњацима о предностима исхране са високим садржајем протеина за жене и сакупили смо њихове врхунске савете како да исхрану са високим садржајем протеина учините пријатном (а не као да је то ваша цела личност).

Предузмите ове кораке да повећате унос протеина

Не морате да проведете цео викенд припремајући оброке или сате у куповини намирница да бисте се наместили да уместо тога поједете 100+ грама протеина. Уместо тога, следите ова три једноставна корака.

Повећајте величину порција хране богате протеинима коју већ једете

Прва ствар коју треба да урадите је да идентификујете намирнице богате протеинима већ једете (мислите на месо, живину, плодове мора, млечне производе, махунарке, јаја, итд.). „Ово би могло изгледати као да са 1-2 унце пилетине за вечером прелазите на 3-4“, каже Хуберт.

Клинички нутрициониста Келли ЛеВекуе раније нам је рекао можете чак и повећати до 6-8 унци оброка за још значајније повећање. Да бисте постигли своје укупне дневне циљеве протеина, вероватно вам је потребно 30, 40 или чак 50 грама протеина у сваком оброку. За референцу, 6 унци пилећих прса 3 обезбеђује нешто више од 40 грама протеина.

Пронађите алтернативу са више протеина за храну

Много хране коју једете вероватно има већу замену за протеине (која и даље пружа сличан укус). Иако ове промене могу изгледати мале, оне могу значајно повећати ваш укупан унос протеина до краја дана.

Ево неколико примера:

• Изабери Грчки јогурт преко обичног јогурта (за дупло више протеина)
• Посегнути за швапски сир уместо крем сира
• Користите кравље млеко уместо бадема или овса за смутије или зоб
• Изабери киноа или амарант уместо пиринча
• Кувајте пиринач у бујону од костију у односу на воду
• Кувати а тестенина од сочива или сланутка уместо резанаца на бази пшенице
• Додати колаген на кафу уместо креме

Укључите протеински прах

Иако не морате да пијете протеинске шејкове, укључивање висококвалитетног протеинског праха у вашу рутину је једноставан начин да брзо повећате унос.

Када сам започео свој 100 грама протеина дневно и, први пут сам пробао додатак протеина сурутке и то је променило игру. Посебно сам се ослањао на миндбодигреен за импресивних 25 грама протеина по порцији.

Дефинитивно преферирам слађи доручак са више угљених хидрата, попут зоби, јогурта или смутија, а мој доручак даје добар протеин (и укус). Било је то управо оно што ми је требало да уравнотежим укупни састав макронутријената у јутарњем оброку и да ме задржи сит до ручка.*

У зависности од ваших жеља или ограничења у исхрани, можете посегнути и за биљним протеинским прахом (ми разлажемо главне разлике између сурутке и биљних протеина овде ).

Запамтите, протеински прах треба да допуни већ дијета богата протеинима , не бити центар тога.

За понети

Уношење довољно протеина у свакодневном животу може се чинити немогућим (посебно за жене које раније нису задовољавале своје потребе за протеинима). Али неколико малих подешавања величине порција, избора хране и могу олакшати прелазак на исхрану са високим садржајем протеина. Само не заборавите на влакна да бисте били сигурни останите редовни током ове транзиције .