Конзумирање више протеина може покварити вашу редовност ако не једете више влакана

Многи људи (укључујући и мене) повећавају своју игру протеина да би се повећали од 30, 40, па чак и до 50 грама за сваки оброк. А ово су, искрено, бројеви потребни за праћење а дијета са високим садржајем протеина — обично се сматра да је око 1 грам протеина по килограму телесне тежине.

Иако постоји толико много користи од овог начина исхране (тј. осећај ситости, подржавање синтезе мишићних протеина и промовисање метаболичко здравље ), може доћи до нежељених последица ако пребрзо убрзате ствари: проблеми са какањем.

Можда дајете предност протеинима у односу на влакна

Сада, нека истраживања показују да дуготрајно једење ове врсте исхране богате протеинима може довести до проблеми са варењем као што су нелагодност у стомаку, мучнина и промене у редовности. Међутим, вероватно оно што је најхитније је промена уноса влакана.

Пошто су протеини тако заситни, можете ненамерно (или намерно) почети да једете мање угљених хидрата да бисте уравнотежили свој апетит. (Ово је нешто што сам приметио када сам повећао унос протеина на 100 грама дан.)

Иако ово није нужно лоша ствар – посебно ако су ти угљени хидрати рафинисани или зрна пуњена шећером – смањујући унос храна богата влакнима попут воћа, поврћа и целих житарица дефинитивно није идеалан за ваша црева.

сеп 16 зодијак

Влакна су неопходна за здраву какицу додавањем веће количине столици, регулисањем времена проласка кроз црева и помагањем у стварању конзистенције која се лако пропушта. Дакле, недостатак влакана значи да ће ваша пробављена храна само седети у цревима и стврдњавати - постаје теже проћи - јер ништа не помаже да се она покрене.

Такође је веома пуни и помаже у равнотежи шећера у крви — тако да влакна нису нешто на чему желите да уштедите.

Колико вам је влакана потребно дневно?

Националне академије препоручују да жене и мушкарци добију најмање 21-28 грама 1 и 30-38 грама дневних дијететских влакана, респективно. А за то је потребно јести пристојну количину биљна храна богата влакнима дан. На пример:

• 1 авокадо: 13,5 грама
• 1 средња јабука: 4,4 грама
• 1 шоља бобица: 4-8 грама
• 1 шоља броколија: 5 грама
• Слатки кромпир: 6 грама
• 2 кашике чиа семена: 9 грама

Ипак, ово је само процена, и свако је другачији; неки дигестивни тракт захтевају више влакана од других. Већина људи ( 95% 2 Американаца у ствари) за почетак имају прилично кратак унос влакана — тако да је то нешто чега треба бити посебно свестан када почнете да повећавате унос протеина.

Како јести више протеина и помоћи у удобности стомака

Апсолутно је могуће да постигнете и циљеве у погледу протеина и влакана свакодневно да би се ствари кретале (и да бисте били сити, а шећер у крви избалансиран). Ево неколико савета како да то учините:

1. Попуните своје оброке усредсређене на протеине поврћем и целим житарицама: Твоје оброк са високим садржајем протеина не мора да се састоји само од млевене говедине или пилећих прса. Испланирајте који ће вам бити главни извор протеина, а затим држите разноврсно поврће и Интегралне житарице (попут пиринча, киное или јечма) при руци да заокружите свој тањир у комплетан оброк.
2. Прво поједите своје поврће: Ако се одмах наситите од једе храну богату протеинима — до тачке у којој остатак вашег тањира изгледа непривлачно — размислите о томе да прво започнете оброк поврћем. Поврће само по себи није превише заситно, тако да његово прво једење вероватно неће утицати на ваш апетит за протеинима који ће доћи касније.
3. Додајте додатак влакнима: Укључивање циљаног додатка влакнима као што је миндбодигреен је згодан начин да добијете више влакана. обезбеђује 6 грама влакана у порцији органског гуар пасуља, органског зеленог воћа кивија и трио органских печурака. Клинички је показано да влакна гуар пасуља побољшати регуларност 3 , конзистенцију столице и време проласка кроз црева.* Ох, и има пребиотичка својства, што значи храни добре бактерије 4 који живе у микробиому црева.*
4. Пити доста воде: Ако повећате унос влакана, такође желите да повећате унос воде. Влакна увлаче више воде у вашу столицу 5 (што је један од разлога што помаже у конзистенцији столице). Ако нисте хидрирани, столица може бити гломазна, али и даље тешка за пролаз.
5. Идите у шетњу после јела: Како се ваше тело прилагођава овом новом обрасцу исхране, можда ћете се осећати мало гломазно и надуто. Ово би требало да се реши временом како се ваше тело прилагоди, али одлазак у шетњу после јела 6 може помоћи варењу и чак помоћи у ублажавању притиска који осећате у стомаку.

За понети

Једење довољно протеина за напредовање (не само преживети) је ту да остане. То није само хир. Дакле, када почнете да повећавате количину протеина коју једете у сваком оброку, не дозволите да то истисне корисну влакнасту храну (попут поврћа) са вашег тањира, и размислите о додавању хране за подршку. У супротном, ваша црева могу застати у знак протеста.