Ја сам РД и ево како сам прешао од 60 до 100 грама протеина дневно

Прошле године, док сам интервјуисао стручњаке за прогнозу благостања миндбодигреена за 2024. (која је предвиђала да покрет са високим садржајем протеина ће изазвати токсичну културу исхране ), добио сам брутални позив за буђење. Дефинитивно нисам постигао своје дневне циљеве за протеине. Дођавола, нисам чак ни знао шта би требало да буде мој циљ за унос протеина бити — и ја сам дијететичар.

Радио сам менталну математику као клинички нутрициониста Келли ЛеВекуе открила је њену препоруку да унесем 30-50 грама протеина у сваки од прва два оброка у дану и схватила да ми недостаје.

ЛеВекуе ми је рекао да је праћење овог високопротеинског протокола 10-14 дана обично довољно дуго да се схвате предности састав тела , шећер у крви , и нивои енергије.

Дакле, то је оно што сам намеравао да урадим: Завршите две недеље дијете са високим садржајем протеина. Ево како је то прошло. 

Моја полазна тачка: Израчунавање мојих потреба за протеинима

Мој први корак је био да проценим како за мене изгледа дијета са високим садржајем протеина. Током мог дијететског тренинга, научили су ме да једем 0,8 грама по килограму телесне тежине обезбеђује већина здравих одраслих особа са довољно протеина. Испоставило се да је ово минимална количина протеина да би се избегла неравнотежа азота. 

Сада, истраживања показују и многи стручњаци се слажу да је просечној, активној одраслој особи потребно знатно више протеина од тога — негде у распону од 1,6-2,2 грама по килограму телесне тежине дневно . 

Дакле, пошто је мој циљ био да будем богат протеинима, сузио сам свој опсег на 1,8-2,2 г/кг да бих добио 82-100 грама протеина дневно.

Попис тренутног уноса протеина

Следећи корак је био да идентификујем колико протеина тренутно конзумирам. Скинуо сам програм за праћење макронутријената на свој телефон и укуцао неке рецепте и храну коју често једем. 

Све у свему, мој тренутни дневни унос се кретао од око 60 до 75 грама дневно (није тако лоше као што сам мислио), што значи да ми је било потребно око 30-40 грама протеина дневно да бих доследно постигао свој циљ. Са правом стратегијом, знао сам да могу то да урадим. 

Осмишљавање стратегије

Обично планирам своје оброке за недељу око биљака (житарице су главне за доручак и поврће за ручак и вечеру). Протеин је увек био присутан, али то је, искрено, била накнадна мисао. 

За овај експеримент, почео сам да планирам своје оброке око протеина - посебно животињских протеина. И планирао сам да се послужим више од порција од 3 унце којима обично гравитирам. За ове две недеље, циљао сам на 5-6 унци порција меса или морских плодова током оброка.

Доручак је било мало теже планирати док нисам одлучио да коначно убацим протеин сурутке у праху. Изолат протеина сурутке нуди концентрисани извор висококвалитетних биорасположивих протеина. Али многи брендови које сам погледао пунили су своје протеине сурутке вештачким аромама, шећерним алкохолима и бојама. Дакле, одлучио сам се за миндбодигреен'с (цлеан) .

90 анђеоски број

После свега овог планирања, био сам спреман да ускочим у живот богат протеинима. 

Доручак

За доручак , волим нешто карби. Зато сам се нагнуо на пуно грчког јогурта, орашастих плодова, семенки и . Ово је био мој први пут да сам пробао протеин сурутке у праху и свидело ми се како је додао додатних 25 грама (!) протеина за све што сам јео—углавном преко ноћи зоб и јогурт . Овај протеински прах изоставља све смеће које затрпава многе друге производе, а укус ваниле је заиста укусан. 

Просечан протеин: 35-40 грама

Ручак и ужине

За ручак сам прилично лењ. Да бих достигао свој протеински праг, волео сам да бацам а конзерва лососа или туњевине (34 грама протеина) у велику салату. Или бих направио варијанту подневног доручка са кајганом и воћем смоотхие (наравно са протеином сурутке).

Ако ми је била потребна ужина, посегнула сам за парчетом тоста од целог зрна и путером од кикирикија или зделом свјежи сир и нарезане паприке. 

Просечан протеин: 35 грама

Вечера

За вечеру бих скувао лагано јело од пилећих бутова, такос од шкампа, рибљи филе или пржити тофу .

Просечан протеин: 35-40 грама

Оно што сам научио

Испоставило се да је ЛеВекуе био у праву. Осећао сам се тако добро током ове две недеље. Протеин има јаку ефекат засићења 1 , и осећао сам се апсолутно сито и задовољно, не само између оброка, већ током целог дана.

нов 5. зодијак

Током мојих тренинга - чак и мојих јутарњи посни — Осећао сам се снажније и енергичније. И док не једем толико шећера, никада жудео за слатком посластицом . У ствари, нисам сигуран да сам пио више од две или три мини шоље путера од кикирикија целе две недеље. 

И као неко ко се увек природно нагињао интуитивне праксе исхране , највише сам оклевао да пратим шта сам јео. Али када сам добио добар визуелни приказ количине протеина који ми је био потребан (што ми је требало око три дана), прекинуо сам праћење и пустио да моја интуиција поново води. Био је то преко потребан начин да поново калибрирам своју везу ума и тела.

Изазови

Иако сам лакше испунио (а понекад и превазишао) свој дневни циљ протеина од 100 грама, мислим да је то дошло на рачун неких разноликост у биљкама Ја сам конзумирао. Очигледно сам могао да се фокусирам само на једну ствар у исто време.

Док настављам низ ову стазу са високим садржајем протеина, мој циљ је да узмем страницу из приручника моје колеге уредника Хане и снимам за јело 30+ биљака недељно . 

И на крају, мој рачун за намирнице је био мало већи од нормалног од прилично удвострученог износа животињски протеин јео сам. 

Савети за унос више протеина

Ако желите да побољшате своју протеинску игру, ево моје три најбоље препоруке: 

1. Погледај на намирнице са високим садржајем протеина тренутно једете и само повећајте величину порције.
2. Инвестирајте у висококвалитетни протеин сурутке са најмање 25 грама протеина за сервирање (тако је згодно).
3. Изаберите угљене хидрате са више протеина као што су тестенина од пасуља или сочива, тефф, пира и амарант. 

За понети

Конзумирање 100 грама протеина може звучати као лудо висок циљ, али уз правилно планирање, то ће зачас постати друга природа. Брзо сам схватио да је ово био образац исхране за којим је моје тело жудело све време. ЛеВекуе је био у праву, нећу се освртати.